Tagasi põhitõdedesse: lihtne keharaskusega treening algajatele

Võtsid trennist veidi aega maha? Kui olete fitnessis täiesti uustulnuk või kui lähete pärast nädalate või kuude pikkust puhkust jõusaali tagasi, tutvustab fitnesstreener Nicki Petitt põhiliigutusi, mida peate selles algajatele mõeldud lihtsas keharaskustreeningus valdama...

Kas soovite uusima HIIT-treeningu abil kiiresti vormi saada? Lõpetage kohe, sest olenemata sellest, kas olete trennis uustulnuk või naasete selle juurde pärast pikka pausi, on parim koht alustamiseks algusest tagasi lihtsa, põhitõdede juurde tagasi suunatud keharaskusega treeninguga.

Need treeningud aitavad teil luua tugeva jõubaasi ja omandada põhilised funktsionaalsed liikumismustrid (kükk, liigend, väljalangemine, lükkamine ja tõmbamine). Tehke seda ja teil on suurepärane treeningvundament, mille abil saate käivitada keerukamaid meetodeid ja hakata rohkem vastu pidama.

Kui olete valmis seda proovima, on allpool toodud keharaskustreening, mis sisaldab kaheksat põhiharjutust veebipõhiselt fitnessitreenerilt Nicki Petittilt ( @nickipetitt ), millega on alustuseks suurepärane. Kasutades ainult oma keharaskust, et saaksite keskenduda oma tehnika täiustamisele, aitavad need liigutused teil arendada kogu keha tugevust, liikuvust, stabiilsust ja tuuma kontrolli. Lisaks kujundate oma kuju, et käia saaks.

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke selle keharaskusega treeningu iga liigutust 50 sekundit, puhkage 20 sekundit ja liikuge seejärel järgmise käigu juurde. Korrake kolm korda ja nautige tulemusi!

Lihtne keharaskustreening algajatele

LOW PLANK / HIGH PLANK

Töötab õlad ja südamik.

• Alustage madalast lauast, küünarnukid otse õlgade alla, südamik toestatud, selg tasane ja jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal. Hoidke siin 25 sekundit.

• Liikuge kõrgele lauale nii, et käed oleksid otse õlgade all, südamik toestatud, selg sirge ja jalad õlgade laiuses. Hoidke siin 25 sekundit.
• Veenduge, et teie kael oleks kogu liikumise ajal joondatud, vaadates läbi käte.

ÜHEJALAGA TUPUSILD

Töötab teie nelijalgadel, reie- ja tuharalihastel.

• Lamage põrandal, jalad sirged ja põlved 90° nurga all. Tõstke parem kand lae poole.

• Üles sõitmiseks suruge läbi vasaku kanna, seejärel pigistage tuharalihased. Langetage ja korrake 25 sekundit.
• Lülituge nii, et tõstke vasak kand laeni, parem kand põrandal, ja sooritage viimased 25 sekundit.

KIIRÜKK

Töötab teie tuharalihaseid, neljajalu, reie- ja säärelihaseid ning suurendab pahkluude ja jalgade paindlikkust.

• Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt ja käed rinna ees.

• Küki tegemiseks painutage oma puusadest ja põlvedest, hoides selg sirge ja silmad ette.
• Küki allosas sõitke läbi kandade, et seista, pigistades liikumise ülaosas tuharalihaseid.
• Ohutusnõuanne – ärge kõverdage oma õlgu ja veenduge, et selg oleks kogu liikumise ajal sirge.

PÖÖRDLÜKK

Töötab teie alakeha ja suurendab teie pahkluude ja jalgade paindlikkust.

• Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt ja käed külgede kõrval.

• Hoidke oma käsi rinna kõrgusel, käed pehmelt koos. Kinnitage südamik ja lükake parem jalg tahapoole, hoides eesmist põlve varvaste taga, rindkere üleval ja silmad ettepoole.
• Veenduge, et teie tagumine jalg oleks põrandast tolli või kaks kõrgemal, südamik oleks haakunud ja puusad stabiilsed. Tõstke jalg tagasi püsti, jalad õlgade laiuselt. Korrake oma vasakul jalal.
• Edasiliikumiseks lisage neli impulssi tagasikäigu alaosas. Ärge kõverdage oma õlgu, lisaks veenduge, et teie selg oleks sirge ja rindkere üleval kogu liikumise ajal.

KÄSI VABASTAMINE VAJUTA ÜLES

Töötab teie rindkere, õlad ja triitseps.

• Alustades kõrgest planguasendist, asetage oma käed õlgade alla ja langetage keha põrandale, hoides küünarnukid tihedalt vastu.

• Lamades põrandal, tõstke käed mõne tolli kaugusel matilt, asetage käed õlgade alla ja sõitke tagasi kõrgele plangule. Üles vajutades hingake välja.
• Kinnitage oma südamik kogu ulatuses, ärge laske puusadel põrandani kaarduda. Selle hõlbustamiseks asetage põlved põrandale.

Y T W

Töötab selja ja õlgadega.

• Lamades kõhuli, sirutage käed pea kohale, et moodustada Y-asend (A).
• Kinnitage oma südamik, pigistage tuharalihased ja tõstke rind aeglaselt põrandast üles, säilitades Y-kuju. Teie jalad jäävad põrandale ja teie pea hoiab rindkere selgrooga joondatud. Langetage selg alla.
• Korrake, tõmmates oma käed küljele T-asendisse (B). Madalam.
• Seekord tõstke rindkere põrandalt, käed väljapoole, suruge abaluud kokku ja tõmmake küünarnukid oma südamiku poole, et luua W-kuju (C). Madalam.
• Esitage aeglaselt ja tähelepanelikult. Keskenduge oma hingamisele, lähenedes tõstukile õrnalt ja kontrollitult.

RAKETIheitjad

Töötab teie alakeha ja südamikuga.

• Kükki tehes puudutage parema käega põrandat, vasak käsi sirutades tahapoole, seejärel sõitke läbi kandade üles ja sirutage oma varvaste otsa minnes laeni.

• Korrake teisel küljel, puudutades vasakut kätt põrandale.
• Intensiivsuse suurendamiseks sooritage kiirust. See on suurepärane madala mõjuga alternatiiv kükihüppele.

RUISURID

Töötab külgsuunalise liikumisega.

• Seisake ja astuge suur samm vasakule, hüpates külili, viies parema jala keha taha ja vasaku käe küljele, parem käsi enda ette.

• Suruge läbi vasaku jala, et hüpata plahvatuslikult teisele poole, liigutades käed üle keha (parem käsi küljele; vasak käsi teie ees) ja maanduge paremale jalale.
• Jätkake kiirusega küljelt küljele 'uisutamist'.

Parimate joogapooside ja algajatele mõeldud harjutuste vaatamiseks klõpsake siin!