Nõuanded uutele jooksjatele

Kui soovite hakata jooksma, kas peaksite oma edusammude jälgimiseks kasutama aega või distantsi? Ja kuidas saate alustada ilma end kurnamata? Christina Neal on mõned parimad näpunäited.

Kui olete jooksmisega uustulnuk, on oluline seada väikesed ja saavutatavad eesmärgid, et saaksite algusest peale positiivse kogemuse. „See võib kõlada intuitiivselt, kuid „jooksjaks saamine” tähendab arenemist kellekski, kes võitleb jooksma mineku ideega, inimeseks, kes suudab „lihtsalt minna”. Reaalsus on see, et nende kahe vahel on palju samme. Väikesed, seeditavad pingutused on olulised,“ ütleb Kevin Betts, personaaltreener, jooksutreener ja virtuaalse jooksuklubi runthings.co.uk kaasasutaja.

'Teie esimesed seansid peaksid hõlmama sama palju kõndimist kui jooksmist,' ütleb Kevin. 'Aeglaselt, kuid kindlalt kõnnite vähem ja jooksete rohkem. Kella olemasolu on tõesti kasulik, kuna saate mõõta ühe minuti jooksmist, ühe minuti kõndimist ja nii edasi.

Pidage meeles, et see ei tähenda ainult vastupidavust jooksmiseks – teie keha peab kohanema jooksmise mõjuga. Jooksmisel imendub põlvede kaudu vähemalt kolm ja pool korda suurem kehakaal. See on suure mõjuga tegevus ning meie lihased, liigesed, kõõlused ja sidemed vajavad aega, et kohaneda neile tekitatava pingega. Teil võivad tekkida mõned valud. Ärge kiusake jooksmise sagedusega üle pingutama. 'Sa peaksid alati sisaldama puhkepäevi, aga ka risttreeningut,' ütleb Kevin. 'Kaks või kolm jooksu nädalas sobib enamiku tasemete jooksjatele. Olulisem kui 'mitu jookse' on tegelikult 'kui kaua'. Te ei pea iga jooksuga välja minema ja vasardama. Ja te ei pea kogu aeg pikki jookse väljas olema. Lihtsalt 20-minutiline liikumine, jooksu-/kõndimise rutiini ja kiiruse harjutamine on väga oluline. Mõnusalt pikal ja tempokas jalutuskäigul käimine läheb samuti sessiooniks!

Aeg või vahemaa?

Ajale keskendumine on alguses parem marker. 'Kuni te pole õppinud, milline on teie loomulik tempo ja mida saate säilitada, pole vahemaa sihtmärki mõtet seada. Alustuseks keskendub isegi diivanil 5000 pikkune plaan jooksmisele/kõndimisele kulutatud aja suurendamisele. Kui teil on ülim kauguseesmärk, on see hea. Kuid see ei tähenda alati väljasõitu ja järjepidevat teatud vahemaade läbimist, ”ütleb Kevin.

Maratonijooksja ja ClassPassi globaalne loovjuht Tatiana Kuzmowycz nõustub. 'Miil jooksmine võib tunduda väga ülekaalukas,' ütleb ta. 'Distantsi maha võttes saate keskenduda sellele, kuidas teie keha tunneb, kohandades oma tempot vastavalt, ilma et distantsi eesmärk teie otsustusvõimet häguseks.'

Oma tempo leidmine

Kuidas sa õige tempo määrad? Võite seada eesmärgiks 'joosta vestluse kiirusel', mis tähendab, et kui keegi jookseks koos teiega, saaksite joostes rääkida terve lause, isegi kui see lause on veidi katkenud. Või keskenduge oma hingamisele. Tatiana ütleb: 'Üks mu lemmikviise tagada, et ma liiga kiiresti ei läheks, on alustada jooksu 4-7-8 hingamisharjutusega. Hingake sisse 4 korda, hoidke 7 korda, hingake välja 8 korda ja korrake seda 5 korda. See sunnib teid pidurdama ja keskenduma oma hingamisele – jooksu ühele kõige olulisemale elemendile.

Distantsi suurendamine

Olge siin ettevaatlik, sest kui proovite liiga vara teha liiga palju, võivad tekkida vigastused. 'Et võimaldada kehal kohaneda, on üldiselt soovitatav suurendada iga nädal läbitavat distantsi 10% võrra,' ütleb jooksutreener Kieran Smith, Chesteri Kilometer Clubi asutaja (thekilomeetreclub.co.uk). 'Kuid kuulake kõigepealt oma keha. Kui tunned valu või tunned end väsinuna, ei tee kahju veel paar päeva puhata või järgmisel nädalal uuesti samale distantsile kinni pidada. Liikuge ainult siis, kui tunnete end piisavalt enesekindlalt. Lihtne viga on teha liiga vara liiga palju ja sellega kaasneb vigastuste või läbipõlemise oht. Suhtuge protsessi kui maratoni, mitte spurti – võtke aega!

Tehke see enda jaoks lihtsaks

Lõpuks, kui teil on halb jooks, lõdvestuge. On normaalne, et on häid ja halbu päevi. Ära lase neil endast võitu saada. 'Progress ei ole lineaarne, ' ütleb Tatiana. 'Ebapiisav magamine, eelmisel päeval halvasti söömine või olulise hüdratatsiooni vahelejätmine mõjutavad jõudlust.'