Parandage oma kehahoiakut

Kehahoiaku parandamine võimaldab teil kõrgemal seista, saledam välja näha ja tunda end enesekindlamalt. Proovi neid eratreener Anne-Marie Lategani tõhusaid liigutusi.

Neljapunktiline kõhutugi

Neljapunktiline kõhutugi

Töötab südamikku ja vaagnapõhja.

• Põlvitage neljakäpukil.
• Hoidke oma selgroogu neutraalses asendis, nii et see ei oleks kumer ega ümar.
• Hingake sisse ja laske kõhul välja suruda ilma oma asendit muutmata.
• Hingake aeglaselt välja ja tõmmake kõht sisse, imedes seda tihedalt, nagu prooviksite panna naba puudutama selgroogu. Tehke seda ilma asendit muutmata.
• Jätkake väljahingamist ja kõhu tõmbamist ning
  korda aeglaselt.

Nõuanded:

• Veenduge, et teie käed oleksid õlgadest allpool, küünarnukid pehmed ja põlved otse puusade all.
• Kui tõmbate kõhtu sisse ja välja hingate, proovige mitte selga ümardada.

Südamiku pöörlemine

Südamiku pöörlemine

Töötab talje ja küljelihased

• Lamage selili, selg neutraalses asendis.
• Asetage käed külgedele.
• Tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid puusadest kõrgemal
  90-kraadise nurga all.
• Pöörake aeglaselt vasakule, langetades põlved ja puusad.
• Kinnitage ja tõmmake tagasi keskele.
• Korda harjutust, vaheldumisi külgi.

Nõuanded:

• Püüdke mitte tõsta oma õlgu ega tõsta pead.
• Hingake jalgu langetades sisse ja tõstmisel välja hingake.

Klambriga ukseava venitus

Klambriga ukseava venitus

Töötab rindkere ja õlad

• Seisake avatud ukseava keskel jalad õlgade laiuselt.
• Asetage parem küünarvars ja käsi vastu ukseraami külge.
• Astuge parema jalaga veidi ettepoole, kuni tunnete venitust läbi rindkere ja õla esiosa.
• Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

Näpunäide:
Püüdke mitte oma alaselga kaarduda.

Kõhu sild

Kõhu sild

Töötab südamikku ja vaagnapõhja

• Lamage näoga põrandale.
• Tooge küünarnukid õlgade alla ja suruge õlavööde alla.
• Väljahingamisel imege kõht tihedalt sisse ja tõstke puusad põrandast üles, kuni need on peaaegu sama kõrged kui teie õlad.
• Hoidke seda asendit ja jätkake hingamist.

Nõuanded:

• Läbige protsess aeglaselt. Kui tõmbate kõhtu vahetult enne tõstmist sisse, peaksite tundma, kuidas kõht pinguldub.
• Püüdke mitte õlgu kehitada. Hoidke neid tagasi ja alla tõmmatud, et teie kõhulihased töötaksid rohkem.

Lat on kobra venitus

Lat on kobra venitus

Töötab ülaselga, kõhtu, puusa ja rindkere

• Põlvitage põrandale.
• Asetage puusad tagasi kandadele ja laske oma
  torso ettepoole kallutada.
• Hoides oma põhja kandadel, sirutage käed ette ja laske otsmikul põrandale toetuda.
• Viige käed õlgade alla tagasi.
• Libistage oma käed veidi ettepoole, tõstke puusad ette ja asetage need põrandale nii, et teie rind on üles tõstetud ja õlad tahapoole tõmmatud.
• Vahetage neid kahte asendit, hoides igas asendis 20–30 sekundit.

Lamav tuharasild

Lamav tuharasild

Töötab alaselga, alaosa ja reie tagumised osad

• Lamage kätega selili
  sinu poolt.
• Painutage põlvi, hoides jalgu
  tasane põrandal.
• Lükake oma puusad õhku nii, et need toimiksid põlvede ja õlgade vahelise sirgjoone keskpunktina.
• Sirutage parem jalg aeglaselt, hoides põlved koos.
• Viige parem jalg põrandal tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Nõuanded:

• Ärge laske oma puusadel maha kukkuda, kui tõstate jala põrandalt.
• Ärge unustage hingata.