Vahtrull liigub

Kas tunnete end pärast treeningut pingul? On aeg vahtu rullima hakata. Vahtrullimine aitab vähendada lihasvalu ja suurendada verevoolu, kasutades oma keharaskust sõlmedele või kitsastele kohtadele surve avaldamiseks.

Tuntud kui 'ise-müofastsiaalne vabanemine' ja varem kasutasid seda ainult sportlased, tunnevad sellest kasu ka üha enam aktiivseid inimesi. Seda on ideaalne teha enne või pärast treeningut ja see võib tõesti aidata parandada taastumisaega, kui teete seda pärast jõusaali. Lihtsalt leidke oma lihastes kitsad kohad ja liigutage rullikut sellel alal edasi-tagasi kuni 60 sekundit. Kuid ärge jätke venitamist vahele lihtsalt sellepärast, et olete vahtrulli kasutanud! Mõlemad on olulised, kui treenite kõvasti. Enamikul jõusaalidel on vahtrullid, mida saate kasutada, või saate neid veebist osta – Amazon pakub neid alates umbes 15 naela.

Hamstringid

Hamstringi vabastamine

• Istuge põrandale ja asetage vahtrull vasaku põlve alla.
• Asetage parem pahkluu vasaku pahkluu peale.
• Toetage oma ülakeha kätega ja tõstke põhi põrandast üles.
• Rullige end edasi-tagasi üle vahtrulli.
• Korrake seda teisel küljel.
• Olge ettevaatlik, kui rullate üle põlvede taga oleva ala.

Eesmised reied

Reie esiosa vabastamine

• Lamage kõhuli ja asetage vahtrull reite alla.
• Toetage oma ülakeha kätega ja tõstke torso põrandast üles.
• Keerake oma reied edasi-tagasi üle vahtrulli.
• Olge ettevaatlik, et see ei veereks üle põlvede.

ITB

ITB väljalase

• Lamage oma parema puusaga vahtrullikul.
• Painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg põrandale parema jala ette.
• Toetage oma ülakeha parema küünarvarre ja vasaku käega.
• Kasutage oma käsi, et veereda puusalt põlvele ja uuesti tagasi.
• Korrake seda teisel küljel.
• Ärge keerake end üle põlveliigese.

Tuharad

Tuharate vabastamine

• Istuge vahtrullile ja asetage käed selja taha.
• Asetage parem jalg vasakule põlvele.
• Kallutage veidi vasakule.
• Keerake üle oma põhja ette ja taha.
• Korrake seda teisel küljel.
• Kasutage väikest liigutust.

Vasikad

Vasika vabastamine

• Istuge põrandale ja asetage vahurull parema sääre alla.
• Asetage vasak pahkluu parema otsa peale.
• Toetage oma ülakeha kätega ja tõstke põhi põrandast üles.
• Rullige end edasi-tagasi üle vahtrulli, kattes ala põlvest pahkluuni.
• Korrake seda teisel küljel.
• Kui leiate lihasest õrna koha, hoidke seda asendit paar sekundit. Ärge keerake end üle põlve- või hüppeliigese.

tagasi

Tagumine vabastus

• Lamage selili põrandal, nii et vahtrull on ülaselja all.
• Asetage oma käed pea taha, nagu oleksite tegemas kõhtu.
• Keerake õrnalt tahapoole, nii et rull liigub teie kehast allapoole, sirutades samal ajal jalgu.
• Veenduge, et teie põlved on endiselt kõverdatud.