Maksimeerige oma treeningu taastumist

Olenemata sellest, kas olete jõusaalis või kodus kõvasti treeninud, peate parimate tulemuste saavutamiseks taastuma. 'Recovery fitness' on praegu populaarne treeningutrend. Siit saate teada, kuidas taastava treeninguga lähtestada. Sõnad: Sarah Sellens.

Pärast kodus ja väljas treenimist veedetud kuud avasid Ühendkuningriigi jõusaalid juuli lõpus liikmetele uksed. Olenemata sellest, kui innukalt te end vormistada soovite, hoiatavad eksperdid, et hooaeg, mil harjutused vähenevad, nõuab aeglast aktiivsuse juurde naasmist – ja seda, mis sisaldab palju taastumisharjutusi. 'Sukeldumine otse intensiivsesse treeningusse ilma valulike lihaste puhkamiseks või energiataseme taastamiseks võib põhjustada rohkem kahju kui kasu,' ütleb Londoni spordistuudio Body Society (bodysociety.co.uk) kaasomanik Jo Watson. 'See võib põhjustada ületreeningut, edusammude seiskumist ja tõsiseid vigastusi. Treeningutreeningu kasulikkuse saavutamiseks on oluline keha puhata.

Loomulikult pole taastumine midagi uut ja tõenäoliselt olete juba treeningute vahel puhkanud, kuid siin on keskendutud aktiivsele taastumisele – mitte lihtsalt jalgu tõstmisele, vaid ka puhkepäeva kasutamisele, et oma tagasipöördumisvõimet maksimeerida. Kuidas sa seda teed? Taastumisele keskendunud tegevustega nagu vahurullimine, taastav jooga, venitus ja muud madala intensiivsusega harjutused. 'Taastumisel on kaks peamist tüüpi – aktiivne ja passiivne,' selgitab Leanne Hainsby, Pelotoni jalgrattainstruktor (onepeloton.co.uk). 'Aktiivne taastumine tähendab aktiivne olemist viisil, mis toetab teie keha taastumist, passiivne taastumine aga võimaldab kehal puhata. Mõlemad taastumisviisid on olulised, kuid aktiivne taastumine on kergem treeningvorm, mis aitab teie keha ette valmistada järgmiseks raskeks treeningperioodiks.

Kasvav trend

Sisestage taastumisvõime. USA-s juba suur äri oli taastumistreeningu sektor alles enne sulgemist hoogu saamas. Abistavad venitusstuudiod StretchLab (stretch-lab.co.uk) ja Flexology (flexologystudio.com) avati liikmetele eelmisel talvel ning ülemaailmse elektroonilise massaažiseadmete turu väärtuseks hinnati aastavahetusel 15 140 miljonit dollarit (üle 11 665 miljoni naela). . Kogesime isegi taastavate tundide buumi, mis konkureeris HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) aasta-aastalt populaarsusega.

See oli nii populaarne, et treeningu tellimisteenus ClassPass (classpass.com) tunnistas taastumistreeningu üheks riigi kõige kiiremini kasvavaks trendiks. 'Enne pandeemiat oli taastumisvõimes suur buum, joogatunnid vohasid ja stuudiod katsetasid venitusharjutusi,' nõustub ClassPassi partnerlussuhete asepresident Kinsey Livingston. Ja nüüd, kui sulgemine on leevenenud, on taastumisharjutused taas radaril. 'Kuna Ühendkuningriigis on jõusaalid ja stuudiod taasavatud, oleme näinud, et liikmed on platvormil saadaval otseülekandes ja tellitavates tundides, naases samal ajal ka isiklike taastavate tundide juurde, nagu Flow+Restore. Joogaris ja STRETCHit kell Flex .'

Keha saab kasu

Treeningtempo järsu nihke põhjus on ilmne – kuna kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja muud ekstreemse tegevuse vormid on populaarsust kogunud, on muutunud ka meie taastumisvajadus. 'Erineva intensiivsusega töötamine aitab kiirendada taastumisaega teie eelmisest treeningust, suurendades verevoolu teie keha lihastesse ja kudedesse,' selgitab Watson. 'See aitab parandada kõiki mikrolihaste rebendeid [te olete omandanud intensiivse treeningu ajal] ja eemaldab treeningu ajal koguneva piimhappe, mis kõik võib põhjustada lihaste väsimust ja kahjustusi.'

Seda sektorit toidab ka suurem osalemine vastupidavusspordis, kuna aktiivne taastumine (madala intensiivsusega treenimine) võib olla suurepärane võimalus neile, kes soovivad iganädalastele treeningutele mahtu lisada. 'Kui treenite millekski konkreetseks, näiteks maratoniks, ja teil on vaja igal nädalal läbitavat distantsi suurendada, võimaldab madala intensiivsusega jooks või isegi kõndimine sul kilomeetreid läbida ilma keha liigselt koormamata,' selgitab Gus Morrison, Spordi, Treeningu ja Tervise Instituudi (ISEH) vanemfüsioterapeut.

Kuid see ei puuduta ainult füüsilist taastumist, kuna taastumistegevus on suurepärane ka vaimsele tervisele. 'Venitamine on stressi leevendamiseks fantastiline. Paljud meie kliendid tulevad stuudiosse lihtsalt selleks, et lõõgastuda ja välja lülitada,” nõustub Kunal Kapoor, StretchLABi asutaja. 'See suurendab teie vereringet, mis võib põhjustada meeleolu tõusu ja lõõgastumist.'

Pandeemia taastumine

Siiani on see nii mõistlik – aga kas me tõesti vajame taastumisharjutusi pärast kuude kaupa vähem või väiksema intensiivsusega tegevust lukustuses? Tegelikult vajame seda rohkem kui kunagi varem. 'Lukustusperiood on olnud stressirohke nii meie kehale kui ka vaimule,' ütleb Kapoor. 'Pikaajaline passiivsus ja kodus töötamine ebasoodsamate konfiguratsioonidega on põhjustanud jäikust, liikumatust ja üldist pinget. Mõnede inimeste jaoks, kellel on olnud aega uute treeningrežiimide alustamiseks, on negatiivne mõju olnud sama.

Tõepoolest, BUPA andmetel sai lukustuse ajal vigastada või vigastada 7,2 miljonit treenijat, kusjuures kõige tõenäolisemalt teatasid valust need, kes tegid veebitunde, PT-seansse, jõutreeningut ja kasutasid kodus jõusaaliseadmeid. Taastamistegevus on üks viis riski vähendamiseks. 'Venitamine on vigastuste ennetamise väga oluline vahend – see on midagi, mida meile meeldib kutsuda 'eelraviks,' lisab Kapoor. Ja see pole mõeldud ainult kodus treenijatele, vaid ka neile, kes alustavad jõusaali naasmise rutiini. 'Jõusaalisessioonide vaheline venitamine võimaldab kiiremini taastuda, jättes ruumi sagedasemateks ja tõhusamateks treeninguteks.' Selgub, et asi ei ole selles, kui raske te treenite, vaid kui raske te taastute.

Taastage oma tee

Fitnessi taastamises on midagi enamat kui lihtne venitus! Pöörduge oma järgmisest raskest treeningust tagasi, tehes seansside vahel ühte neist tegevustest.

Aktiivne taastumine

Taastumine ei pea olema keeruline. Madala intensiivsusega tegevus tõstab teie südame löögisagedust, saates toitaineterikast verd voolama väsinud lihastesse. 'Aktiivset taastumist määratletakse lõdvalt kui madala intensiivsusega treeningut pärast intensiivsemat treeningut, ' selgitab Morrison. „Selle näidete hulka kuuluvad kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kõndimine või madala intensiivsusega rattasõit, või väga kerge takistustreening (nt keharaskusega töötamine).“ Proovige Pelotoni rakenduses (onepeloton.co.uk) 20-minutilisi taastussõite, millel on madal takistus. ja mõju.

Abistav venitus

Väga trendikas enne lukustamist toetatud venitustunnid hõlmavad seda, et kvalifitseeritud stretholoog viib läbi sihipärast käivituspunktide tööd ja PNF-ravi (propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine). Tulemuseks on liikumisulatuse suurenemine, paindlikkus ja valude vähenemine. StretchLAB ja Flexology on taas avatud kohtumisteks. Instagramis @stretchlab on saadaval ka õpetlikud koduvenitusvideod.

Müofastsiaalne vabanemine

Müofastsiaalse vabastamise teraapiad toimivad, avaldades survet fastsiale, lihast ümbritsevale sidekoele, mis vabastab pingest ja parandab liikuvust. Seda võib teha kvalifitseeritud asjatundja – müofastsiaalse vabanemisteraapia näide on süvakudede massaaž –, aga seda saab teha ka ise. Iseseisev müofastsiaalne vabastamine hõlmab vahurullimist või massaažipulkade ja löökmassaažiseadmete kasutamist, nagu Theragun .

Taastav jooga

Taastava jooga sooritamine tugeva higistamise seansside vahel aitab teil treeningutest maksimumi võtta, kuna õrnad poosid panevad vere väsinud lihastesse voolama ja kutsuvad esile lõõgastusreaktsiooni, mis kiirendab taastumist. Tähelepanu keskmes on venitamine ning vaimu ja keha pingete vabastamine ning see pole mõeldud ainult rasketele treenijatele. Lauateraapia treeningstuudios Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) aitab leevendada kontoritööst tingitud pinget.

Taastamisklassid

Mis on parem viis venitamise tagamiseks, kui registreeruda iganädalasele tunnile? 'Taastumisseanssidest kasu saamiseks lisage need oma tavapärasesse treeningkavasse,' nõustub F45 Chelsea stuudiojuht Amber Gamble (F45training.co.uk). 'Oleme kasutusele võtnud taastumisspetsiifilised klassid Calypso Kings ja Mondrian 30. Calypso Kings töötab läbi erinevate staatiliste venituste, samas kui Mondrian 30 sisaldab paindlikkuse parandamiseks dünaamilisi venitusi.' Võite proovida ka TenStretchi tunde aadressil Ten Health & Fitness stuudio või nõudmisel.