Viis võimalust rattasõidul valude vältimiseks

Kas olete lukustuse ajal jalgrattaga sõitma hakanud? Jätkake samamoodi ja veenduge, et see on valutu kogemus nende parimate näpunäidete abil, mille annab Michelle Njagi, vanemfüsioterapeut. Bupa tervisekliinikud .

Pärast sotsiaalsete distantseerimismeetmete kasutuselevõttu on jalgrataste müük hüppeliselt kasvanud. Jalgrattasõit võib olla suurepärane nii üldisele tervisele, heaolule kui ka keskkonnale. See on suurepärane ja vähese mõjuga alternatiiv jooksmisele, kuna see võtab liigestelt survet.

Kui nagu paljud Ühendkuningriigi inimesed, olete hiljuti rattasõidu juurde tagasi pöördunud, tasub arvestada, et see võib olla esimene kord, kui olete lapsest saati rattaga sõitnud. Et ratsutamine oleks sama lõbus kui nooremana, on oluline, et teeksite oma keha uueks hobiks ette.

Õige käigu sisse panemine

Rattasõiduga tegelemiseks ei pea te ostma uhiuut ratast, kuid kui teie oma on juba mõnda aega kuuris istunud, tasub võimalusel lasta see enne esimest sõitu kvalifitseeritud mehaanikul üle vaadata. Nad suudavad märgata rehvidel ja raamil kahjustusi, mis võivad põhjustada ratta talitlushäireid ja teid vigastada.

Veenduge, et teil on väljas viibimise ajal turvalisuse tagamiseks põhitõed – see tähendab töötulesid, sisekummi, hingavaid riideid ja teile sobivat kiivrit.

Samuti on oluline veenduda, et jalgratas on teie pikkusele õigesti seadistatud. Eelkõige sadula kõrgus, mis õige seadistuse korral võib oluliselt mõjutada pedaalimise efektiivsust ja aitab vältida vigastusi. Selle lihtsa testiga veenduge, et teie sadul on õigel kõrgusel: istuge ratta selga, üks jalg pedaalil. Kui teie sadul on õigel kõrgusel, peaksite suutma suunata oma jala vertikaalasendisse (kell 6) ja põlv on täiesti sirge. Reguleerige oma istme kõrgust, kuni saate seda teha ja vaadake, kas tunnete oma treeningus erinevust.

Ärge unustage soojendada!

Ehkki vaimselt võite tunda, et olete valmis pikale rattamatkale asuma, aitab korralik soojendus kaitsta teie keha tsükli ajal või pärast seda tekkida võivate vigastuste eest. Nii algajad kui ka tõsisemad jalgratturid peaksid alati enne pedaalimist vähemalt viis minutit korralikult soojenema. Saate seda teha, marssides kohapeal ja tehes lihtsaid venitusi, seejärel tehke südame löögisageduse tõstmiseks tärnide hüppeid ja väljahüppeid.

Kütus mootorile

See, mida sööte enne ja pärast treeningut, võib mõjutada teie treeningust taastumist. Me kõik teame, et trenn põletab kaloreid, seega peate veenduma, et saate piisavalt kaloreid ja toitaineid. Lisage oma dieeti tärkliserikkaid süsivesikuid, nagu täisteraleib või pruun pasta/riis, et lihaseid toidab aeglaselt vabanev energia. Kombineerige oma süsivesikuid mõne valgu (nt lõhemunad või oad), tervislike rasvade (nt kreeka pähklid või avokaado) ja köögiviljadega, et aidata pärast treeningut lihaseid üles ehitada, taastuda ja parandada.

Vee joomine mängib olulist rolli ka teie treeningjärgsel taastumisajal – see aitab teie kehal lihaste jaoks valke sünteesida. Jooge kindlasti vähemalt kaheksa klaasi vett päevas, et keha toimiks hästi, ja jooge enne teele asumist umbes 230 ml vett, seejärel veel 230 ml iga 15 minuti jooksul, mil sõidate jalgrattaga.

Ärge unustage maha jahtuda

Jahutamine on sama oluline kui soojendamine. Kuluta vähemalt viis minutit aeglaselt oma keha liigutades ja venitades, et vähendada hingamist ja pulssi järk-järgult. Seda tehes kaitsete taas oma keha pearingluse, valude, näiteks lihaskrampide eest. Mida kauem suudate venitusi hoida, seda suurem on võimalus oma üldist painduvust parandada – püüdke hoida hoidmist vähemalt 30 sekundit, kuna see võimaldab teie lihastel täielikult pikendada. Püüdke vältida venitusel põrgatamist, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Mõelge oma tehnikale

Kui olete uuest hobist entusiastlik, võib teil tekkida kiusatus end pingutada, kuid sagedased kõrge intensiivsusega treeningud võivad teid valusalt ja kurnatuna tunda. Tõmbunud lihastest sadulavaluni – kuulake oma keha. Kui miski mõjutab teie sõiduviisi negatiivselt, mõelge, mida saate selle muutmiseks teha. Kas mõni konkreetne lihaste komplekt teeb teile pärast treeningut kõige rohkem haiget ja kas saaksite neid enne ja pärast järgmist sõitu rohkem venitada? Kas võiksite harjutades proovida sadulast püsti tõusta iga 10–15 minuti järel, nii et teie kokkupuude sadulaga väheneb.

Väga oluline on ka teie kehahoiak rattas. Kui teie selg on madalas asendis, võib see põhjustada ärritust ja valu, mistõttu on oluline püüda keskenduda sirge asendi hoidmisele, puudutades õrnalt oma südant. Seda mõjutab ka teie juhtraua kõrgus, nii et näpistage neid, kuni olete asendis, kus saate oma selga sirgena hoida. Teie põlved peaksid samuti olema suunatud otse ette. Kui märkate, et need veerevad sisse, võib see aja jooksul põhjustada põlvevigastusi.

Pidage meeles, et treenimine nõuab aega, jõudu ja visadust, et teie keha saaks kohaneda. Teadke oma piire; alustage väiksemalt ja suurendage treeningut etappide kaupa, et oleksite valmis oma lõbusaks uueks hobiks.