Kaotas kaalu? Kuidas seda eemal hoida

Kaotasid just hiljuti kaalu? Palju õnne! Nüüd hoidke seda kindlasti meie peamiste näpunäidete abil, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Sul on keha, mida oled alati soovinud. Kuidas sa nüüd veendud, et hoiad seda? Dieet on võtmetähtsusega ja me näitame teile, kuidas järgida tervislikku toitumiskava kogu eluks, lk 112. Siiski on oluline mõelda oma treeningplaanile ka pärast kaheksa nädala möödumist, mille olete lõpetanud.

Viimaste nädalate jooksul on teie füüsiline vorm märkimisväärselt paranenud, nii et mõned harjutused, mis alguses tundusid rasked, tunduvad nüüd mugavad, mõnel juhul isegi lihtsad. Vormis püsimiseks peate oma kehale jätkuvalt väljakutseid esitama. Teie kõhulihased ja ülejäänud keha on tugevamad, saledamad ja suudavad paremini uute nõudmistega toime tulla, seega peate oma keha pidevalt uute väljakutsetega üllatama.

Kuidas saate oma treeninguid raskemaks muuta?

Saate teha mitut asja, kuigi mitte kõike korraga. Saate vähendada seeriate vahel olevate puhkeperioodide arvu, et treenitavatel lihastel oleks vähem aega nende vahel taastuda (nt lühendage puhkeperioode 60 sekundilt 30-le). Samuti võite lisada täiendavaid seeriaid või kordusi ja töötada, kuni olete väsinud. Või võite tõsta tõstetavat raskust. Nii et kui sa krõbistad 2 kg kaaluva meditsiinipalliga, siis siruta käe raskema 3 või 4 kg palli poole!

Sellegipoolest on lihtne ära minna ja vigastuste oht, seega on oluline mitte kõike korraga muuta. Valige lisakomplektide lisamise, puhkeperioodide vähendamise või kaalu suurendamise vahel – mitte kõiki kolme korraga! Kui treeningu maht suureneb, peaks intensiivsus langema ja vastupidi.

Ühel päeval võiks lisada lisakomplekti, teisel aga lühendada puhkeaegu.

Vaheldus on treenimisel parimate tulemuste võti

Keha rasvasisalduse vähendamiseks jätkake regulaarsete kardiotreeningutega, kuid veenduge, et see oleks mitmekesine, et viia keha lõpuni. Kuigi püsiseisundis olev kardio põletab kaloreid, jääb enamik meist oma mugavustsooni, mis tähendab, et põletame vähem kaloreid ja jõuame sageli platoole.

Kui sageli peate vormis püsimiseks kardiotreeningut tegema? Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab kasutada FITT põhimõtet – harjutuste sagedus, intensiivsus, aeg ja tüüp.

Sagedus – kardiovaskulaarse vormi parandamiseks soovitab ACSM teha kardiotreeningut kolm kuni viis korda nädalas, mille tulemuseks on 1000–4000 kalorikulu nädalas.

Intensiivsus – parimate tulemuste saavutamiseks soovitab ACSM töötada 57–94 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest (maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks lahutage oma vanus 220-st).

Aeg ja tüüp – seadke eesmärgiks 20–90 minutit päevas või 60–300 minutit nädalas.

Eesmärk on kaasata suuri lihasrühmi, nii et treenimine, nagu jooksmine, ujumine, sõudmine või cross-traineri kasutamine, oleks ideaalne.

Kardiotöö segamine

Sellised tunnid nagu Spinning ja ringrajad põletavad palju kaloreid, kuna need töötavad erineva intensiivsusega ja seavad proovile teie vormisoleku. Aeroobsed intervallid aitavad rasva põletada, kuna need esitavad kehale väljakutse – võite joosta või rattaga sõita mugava kiirusega kolm minutit ja seejärel joosta kolm minutit raskema ja raskema kiirusega, seejärel korrata seda kolm kuni neli korda. Lihtsamad intervallid peaksid olema umbes 70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest ja raskemad intervallid peaksid olema umbes 85 protsenti, et saaksite teada, et töötate kõvasti. Soojendage kindlasti viis kuni kümme minutit kerge intensiivsusega, mis on RPE skaalal umbes kolm kuni neli kümnest. Tehke seda tüüpi seansse ainult kaks korda nädalas.

Miks läveseansid aitavad teil end vormistada?

Teine viis oma vormi parandamiseks ja optimaalsete kalorite põletamiseks on läve treenimine. Siin töötate ebamugavustunde punktis – kus teie keha energiatootmine nihkub aeroobse (hapnikuga) asemel anaeroobse (hapnikuta treenimise) kasuks. See seab teid ebamugavuse piirile, kus teie intensiivsuse tase on kaheksa kümnest. Kui teile esitataks küsimus, saaksite sellele vastata murtud sõnadega, kuid see oleks raske! Näiteks võiks teha neli intervalli viieminutilise jooksuga, intensiivsusega kaheksa kümnest, kusjuures iga viieminutilise intervalli vahel taastub minut.

Seda tüüpi treening on raske, kuna taastumisintervallid on lühikesed, kuid see annab teile vormi ja põletab palju kaloreid. Ideaalis tehke seda ainult üks kord nädalas, et võimaldada piisavat taastumist.