Lemmik Postitused
Soovitatav
Jookse 5K (pluss näpunäiteid oma aja parandamiseks!)
Jooksmine oli teie abinõu lukustuse ajal ja nüüd soovite joosta 5K. Näitame teile, kuidas jõuda diivanilt 5K-ni vaid kuue nädalaga. Või kui jooksete juba tavalist 5K-d, on meilt ka häid näpunäiteid Ühendkuningriigi jooksutreener Wendy Rumble oma aja mahavõtmisel ja uue 5K isikliku rekordi saavutamisel…
Kas olete valmis 5K jooksma? Viimasel ajal on jooksmine olnud paljudele meist lohutav. Sport Englandi arvud näitavad, et väljas jooksvate brittide arv kasvas esimese sulgemise ajal 731 000 võrra, samas kui Asicsi rakenduse Runkeeper andmed näitasid, et 2020. aasta aprillis kasvas igakuiste aktiivsete kasutajate arv 44 protsenti. Jooksmise põhjus on ilmne – treenides. võimalused olid pandeemia ajal piiratud, see oli selge valik füüsilise vormi hoidmiseks, kuid inimesed teatasid ka spordiga tegelemisest, et toetada head vaimset tervist. Tõepoolest, ülemaailmne Asicsi uuring, milles osales 14 000 treenijat 12 riigis, näitas, et peaaegu kaheksa kümnest sörkisid, et tunda end 'mõistlikumalt ja paremini kontrolli all'.
On selge, et jooksmise eelised on kaugeleulatuvad ja ulatuvad kaugemale vöökoha piiramisest. Tegelikult kinnitab teadus, et regulaarne sörkimine võib aidata ennetada südamehaigusi, II tüüpi diabeeti ja vähki, lisaks võib see olla ka vabastav. 'Jooksmine annab teile vabaduse kodust ilma suurema pilguta põgeneda,' lisab Wendy Rumble. @thebuggycoach jooksuekspert . 'Pane end üles, hingake sisse värsket õhku ja võtke kaloreid põletades D-vitamiini!'
Käivitage 5K 6 nädalaga
Kas olete valmis jooksma 3,1 miili? See 5K treeningkava alates Ühendkuningriigi jooksutreener Wendy Rumble viib teid algajast 5K-ni vaid kuue nädalaga ja vaid kolmel jooksuvõistlusel nädalas!
Näpunäiteid oma esimese 5K jooksmiseks
1. Minge eesmärgi poole
Pole ime, et paljud meist hakkasid jooksma lukustuse ajal, kuid kui soovite viia asjad järgmisele tasemele, on hea, kui teil on eesmärk. Sisestage Rumble'i 5K plaan (ülal), mis sobib ideaalselt algajatele. 5K distants on suurepärane eesmärk, sest see on realistlik eesmärk enamiku inimeste jaoks, olenemata treeningtasemest või ajakulust, ning saadaval on palju 5K väljakutseid.
2. Leia head jalatsid
'Investeerige korralikku trenažööripaari, et toetada teie jooksuskäiku ja spordi mõjuvõimu,' ütleb Rumble. Proovige veebis või poes läbi viia kõnnianalüüsi, et kaardistada oma jooksustiil jalatsitega.
3. Pühendu crosstrainile
'Tehke takistustreeningut, et tugevdada oma peamisi jooksulihaseid,' soovitab Rumble. 'Kasulikud on kükid, väljaasted ja põhitöö.' Soovitame teha vähemalt ühe jõutreeningu iga nädal. Lisateavet jooksjate risttreeningu kohta leiate siit.
Jookse 5K kiiremini
Kas teil on juba 5K turvavöö all? Kas soovite 5K veelgi kiiremini joosta? Meil on mõned parimad näpunäited selle kohta, kuidas kasutada kiirtööd, et oma aega maha võtta...
Kuidas kiire töö võib teie 5K aega parandada
Kas pole kindel, kas kiirustöö (lühemad pingutused tavalisest kiirema tempoga) on teie jaoks? Noh, pole vahet, kui kiiresti te liigute – see, mis on „kiire”, on võrreldes teie algkiirusega. Tõepoolest, kiirustööst saab kasu iga paar kuud treeninud jooksja. See mitte ainult ei koorma anaeroobset süsteemi, värbades rohkem kiireid lihaskiude, vaid aitab kaasa ka säästlikumale jooksustiilile, suurendades kadentsi (jalgade pöördekiirust) ja käte tiibu, mis tähendab, et see nõuab vähem pingutust. et saaksite aeglasema kiirusega joosta. Hurraa! Kiirem jooksmine võib tõsta ka vastupidavust.
Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud 2017. aasta uuring näitab, et kuus sprindiintervalli seanssi parandasid treenitud jooksjate vastupidavust ja anaeroobset jooksu. Veelgi enam, see loob järelpõlemise efekti, nii et põletate kaloreid isegi puhkeolekus.
Lugege edasi Ühendkuningriigi jooksuekspert Wendy Rumble’s kiirem 5K treeningplaan ja parimad näpunäited!
Wendy treeningplaan, et joosta kiiremini 5K
Wendy parimad näpunäited 5K kiiremini sõitmiseks
- Tehke mõningaid samme, et parandada koordinatsiooni ja jooksuvormi. Läbige 100 m, tempot järk-järgult suurendades 25 protsendilt 95 protsendile teie suurimast jooksukiirusest.
- Koormustase – mida mõnikord nimetatakse tajutava pingutuse määraks (RPE) – on see, kui raske on teie arvates treening. 8. tasemel joostes peaksite suutma öelda ainult kaks või kolm sõna. 10. tase on täispikk sprint.
- Taastuge teile sobivas aeglases tempos. See võib olla sörkjooks või isegi jalutuskäik – otsustate ise.
- Ajasõit võib tunduda pisut hirmutav, kuid tegelikult on see lihtsalt jooks, mis on tehtud teie parimal jõul – paanikaks pole põhjust!
- Tugevus ja konditsioon on võtmetähtsusega jõu suurendamiseks, mis on vajalik vigastusteta püsimiseks suure mõjuga tegevusel, näiteks jooksmisel.