Toidud, mis aitavad kehal paraneda

Teadus näitab, et hea toitumine aitab sportlastel taastuda pärast jooksmist, sõitu, vigastusi või haigusi. Siin näitavad eksperdid täpselt, millised toidud teid parandavad. Rob Kemp saab rohkem teada.

Kogu fitnessimaailmas levinud tarkus on kuulutanud, et õige portsjon valku, mida tarbitakse lühikese võimaluse jooksul vahetult pärast rasket treeningut, kasvatab lihaseid kõige tõhusamalt. Lühidalt, kui jätate selle optimaalse koha vahele, siis treeningujärgne valgupulber ei ole tõesti õige.

Selle tulemusel on kõigi standarditega sportlased sel optimaalsel hetkel 0-60 minutit pärast kurnavat treeningut raputanud. Kuid siis esitas treeninguteaduse dotsent Brad Schoenfeld 2019. aasta oktoobris Toitumise ja Dieteetika Akadeemia iga-aastasele toidu- ja toitumiskonverentsile ja näitusele mängu muutvaid uuringuid.

Lühidalt öeldes purustasid Bradi treeningu, valgu tarbimise ja keha koostise mõõtmised – kasutades ultraheli ja kahekordset röntgenikiirguse absorptiomeetrilist kujutist – võimaluste akna teooriat. Ta paljastas, et parim aeg valku söömiseks tõhusaks lihaste taastamiseks on… igal ajal! Täpselt nii – see võib olla treeningust endast nii kaugel kui neli kuni kuus tundi mõlemal pool seanssi ja olla siiski sama hea lihaste taastamiseks. 'Kui sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal valku ning vahepeal näksite, lööte akna sisse,' ütles ta oma eakaaslastele.

See uurimus on käivitanud edasised uuringud ja saatnud lööklaineid läbi tulemusliku toitumise maailma. Kuid rõhutatakse ka seda, et mitte niivõrd see, millal sööte, kuivõrd see, mida sööte, taastab teie keha võiduvormi.

Seda silmas pidades on siin parimad toidud…

Lihaste fikseerimine

Mis puudutab õigeid koostisaineid lihaste taastamiseks pärast rasket treeningut, on ekspertide konsensus endiselt kvaliteetne toiduvalk, eriti lahja valk ja piim (Ka vedelikupõhised piimatooted seedivad ja imenduvad kiiresti, mis suurendab seda mõju). 'Kui sööte valku, laguneb see aminohapeteks, mis stimuleerib mTOR-i rada – ja see viib lihaste valkude sünteesini,' selgitab Holly Dempsey, Tervise- ja inimtegevuse keskuse (chhp.com) dietoloog. 'Pärast treeningut on piimapõhine valk (vadak) kõrge aminohappe leutsiini sisalduse tõttu teistest valkudest parem.'

Dr Warren Bradley, saidi goalmasterfitness.com toitumisosakonna juhi sõnul võivad põletikku vähendada just toidud, mis aitavad kiirendada taastumist pärast lihaste rebendeid või tõmbeid. 'Nende hulka kuuluvad kõrge antioksüdantide sisaldusega toidud, nagu õline kala, marjad, küüslauk, spargelkapsas, tumeroheline lehtköögivili, värvilised köögiviljad üldiselt, kreeka pähklid, ingver, kurkum, kaneel ja tšilli.'

Luude parandamine

Pausi või luumurru järel tagasiteed taastades viitab Dempsey, et hea üldine toitumisalane tarbimine on hädavajalik. 'Energia-, makro- ja mikrotoitainete puudus võib kahjustada luude taastumist,' hoiatab ta. 'Katked ja luumurrud põhjustavad sageli pikemaajalist liikumatust ja aktiivsuse vähenemist, mis omakorda toob kaasa lihasmassi, jõu ja funktsiooni vähenemise. On tõendeid selle kohta, et lihaskoe võib kaduda 36 tunni jooksul pärast tegevusetust.

Umbes 50 protsenti luudest koosneb valkudest. Dempsey soovitab; „Piimast, juustust, jogurtist ja kondiga kalast saadav kaltsium – lisaks D-vitamiini toidulisandid. C-vitamiin on samuti eluliselt tähtis. Kollageen on valk ja luude peamine ehitusmaterjal ning C-vitamiin aitab organismil kollageeni toota, seega söö palju tsitrusvilju, kiivi, marju, kartulit ja paprikat.

Ületreeningust ületamine

'On võimalik teha rasket treeningut, mis põhjustab äärmist väsimust – ja toit võib aidata taastuda,' ütleb dr Bradley. Ta soovitab, et siin aitavad toidud, mis sisaldavad täielikku aminohappeprofiili – see on kõik lihaskasvuks vajalikud asendamatud aminohapped, mida organism ise toota ei suuda. 'See hõlmab piima, mune (väga kõrge biosaadavus), jogurtit (kõrge valgusisaldusega nagu SKYR või kohupiim), kana, veiseliha, kala, tofut.'

Teised toidud, nagu oad, kinoa, kanep, pähklid ja seemned, sisaldavad valku, kuid väiksemas absoluutkoguses. Pideva väsimuse ja teie toiduvalikute taastava mõju puudumisel soovitavad eksperdid teil oma lähenemisviisi täiustada. 'Treeningu vahel taastumine aitab vältida ületreeningut – pöörates tähelepanu süsivesikute ja valgu tarbimisele – kuigi see, kui palju see sõltub inimese suurusest, spordialast ja treeningplaanist,' lisab Holly Dempsey. 'Spordidietoloog võib aidata koostada isikupäraseid toitumiskavasid, mis aitavad taastuda.'

Võitlus infektsiooniga

'On häid tõendeid selle kohta, et tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mis vastab nii makrotoitainete (süsivesikud, valgud ja rasvad) kui ka mikrotoitainete (eriti D-vitamiini ja antioksüdantide) nõuetele, võib teie immuunsüsteemi optimeerida,' ütleb Dempsey. Täpsemalt soovitab ta D-vitamiini, mida leidub munakollastes, maksas, rasvases kalas ja rikastatud määretes. 'Ühendkuningriigis soovitame septembrist aprillini kõigil võtta 10 mikrogrammi D-vitamiini toidulisandit.' Väga palju ja intensiivselt treenivatel sportlastel on immuunrakkude halvenenud funktsiooni tõttu sagedamini köha ja külmetushaigus. 'Kõrgelt treenijad võivad soovida lasta kontrollida oma D-vitamiini taset ja isegi uurida suuremat toidulisandit.'

C-vitamiini on pikka aega propageeritud kui gripivõitlejat. 'On mõningaid tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisand (0,25–1 g päevas) raskete treeningute korral võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioone,' ütleb Dempsey. Looduslike allikate hulka kuuluvad tsitrusviljad, kartulid, marjad, kiivid ja tomatid. 'Kuid mõned uuringud on leidnud, et suured C-vitamiini annused võivad juba hästi treenitud inimeste kohanemisvõimet vähendada.' Lühidalt öeldes on vaja rohkem uuringuid.“ Samuti on tõendeid selle kohta, et 1010 elusbakteri päevane annus aitab vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide arvu ja lühendab keskmist haiguspäevade arvu. Kuid selleks, et probiootikumid oleksid tõhusad, vajab Dempsey sõnul ka terve soolestik umbes 30 g kiudaineid päevas.

Ärevuse leevendamine

'On tõendeid selle kohta, et trüptofaani, melatoniini, B-vitamiine ja magneesiumi sisaldavad toidud võivad aidata meil magada,' ütleb Dempsey. 'Trüptofaan suurendab serotoniini taset ja madalat serotoniini taset on seostatud unetusega. Melatoniini, hormooni, mis aitab reguleerida teie une/ärkveloleku tsüklit, võib saada ka toidust.

Toitude hulgas, mida Dempsey soovitab sportlastele, kes võitlevad suureks võistluseks piisava silmapaistva silma saamisega, on B-vitamiinid ja magneesium, mis aitavad trüptofaanil organismis paremini kättesaadavaks saada, samuti pähklid, kodujuust, piim, hapukas kirsimahl, terved kirsid ja kiivid. ‘Rituaal soojendava joogi võtmisest enne magamaminekut nt. piim või kofeiinivaba tee võivad samuti aidata magada, 'lisab ta. 'Ärevus enne võistlust võib põhjustada seedetraktiga seotud sümptomeid ja sportlased, kes söövad sageli kiudainevaest toitu, lihtsaid süsivesikuid või madala kääritatavate süsivesikute sisaldusega toiduaineid (FODMAP-toidud), võivad enne võistlust vähendada neid sümptomeid, mis võivad mõjutada sooritust.'

Võitlus krampide vastu

Kuna hüdratatsiooni ja elektrolüütide tasakaalu rikkumine on üks peamisi kahtlusaluseid krampide tekkepõhjustes, on loogiline, et rohke vedeliku tarbimine enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut võib vähendada krampide tekke ohtu. 'Naatriumi sisaldavad toidud või joogid võivad aidata säilitada vedelikku ja aidata rehüdratsiooni,' soovitab Dempsey. 'Kasutage oma uriini oma hüdratatsiooniseisundi määramiseks – kui see on tumedam kui kahvatu, õlgkollane, siis peate vedelikku taastama.'

'Mõned uuringud, milles uuriti kreatiini, oomega-3 lisandeid ja hapukirsse, on viivitatud lihasevalu (DOM) puhul näidanud sümptomite vähenemist või paranemist,' ütleb Dempsey. 'Samuti on tagasihoidlik arv uuringuid näidanud, et 50–100 g valku taastumisperioodil kiirendab taastumist ja seega ei kaasne töövõime langust DOM-i ajal, kuid mõlemal juhul ei ole teised uuringud näidanud mingit kasu ja 100 g valgu võtmisel. praktilisuses pole ilmselt realistlik.