Suveks tugevamaks

Personaaltreeneri ja WF-i kattemodell @LisaFiitt treeningud muudavad teid vormis, tugevamaks ja suurepäraseks

Personaaltreener Lisa Lanceford (@Lisafiitt), asutaja Tugev ja nutikas rakendus , avas oma Instagrami lehe, et dokumenteerida oma treeningute teekonda. Tänaseks on tal enam kui 2,3 miljonit jälgijat. 'Tundub tõeliselt rahuldust pakkuv, kui saan aidata teistel aktiivseks saada,' ütleb Lanceford. 'Ma tean, kui kasulik on see mulle mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt.'

Rakendus Strong and Sxy on ühest kohast isikupärastatud treening- ja söögiplaanide jaoks, olenemata sellest, kas soovite saleneda, säilitada oma praegust vormi või luua tugevama keha. 'See on sisuliselt isiklik treener teie taskus, ' selgitab Lanceford. 'Seal on keharaskustreeningud, hantlitreeningud ja takistusriba treeningud – igaühele midagi.'

Ainuüksi Women’s Fitnessi lugejatele mõeldud Lanceford on välja töötanud kava, mis viib teid suveks suurepärasesse vormi, ja järgmise kolme numbri jooksul pakume teile tema treeninguid. 'Sel kuul on Fat Burn treening suurepärane, kui aega napib, samal ajal kui puhma ja kõhulihase seanss on suunatud teie tuharatele ja kõhulihastele,' ütleb Lanceford. 'Need treeningud aitavad teil end seestpoolt suurepäraselt tunda.'

Ideaalne plaan

Siit saate teada, kuidas saate need treeningud iganädalasesse treeningkavasse mahutada…

esmaspäev

Rasvapõletus + 30-minutiline kiire jalutuskäik või ratas

teisipäeval

Jalatreening + 30-minutiline kiirkõnd või ratas

kolmapäeval

Puhkepäev

neljapäeval

Rinna- ja seljatreening + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit

reedel

Pums ja tumm + 30 min kiirkõnni või rattaga

laupäeval

Käte ja õlgade treening + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit

pühapäev

Puhkepäev

RASVA PÕLETUS

Tehke järgmised käigud järjekorras, sooritades iga harjutust 15 sekundit, millele järgneb 45-sekundiline puhkus. Tehke kaks ringi.

ALTERNATIIVNE KÕRGE PÕLVE SAMM

● Seisa kõrgel, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.

● Tõstke vasak põlv puusade kõrgusele, tõstes samal ajal paremat kätt pea kohal.

● Langetage vasak jalg ja parem käsi tagasi alla ja korrake seda teisel küljel.

● Jätkake vaheldumisi tempos, kuni aeg saab täis.

HÜPPETURUD

● Seisa kõrgel, jalad koos ja käed külgede kõrval.

● Alustades põlvede kergest kõverusest, hüppake jalad õlgade laiusele ja sirutage käed pea kohal, et oleksite tähehüppevormis.

● Naaske pehmetel jalgadel algasendisse, seejärel korrake.

KÜKK

● Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole suunatud.

● Hoidke oma käed kas sirgelt enda ees või kokkupanduna rinna ees.

● Hingake sisse ja lükake oma tagumik tahapoole (kujutage ette, et istud kujuteldaval toolil), hoides samal ajal oma selgroogu neutraalsena.

● Langetage keha, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Hingake välja ja suruge läbi kandade, et viia keha tagasi algasendisse.

KOHAL SÖÖKS

● Alustage seisvast asendist ja liigutage põlvi ja käsi sörkiva liigutusega.

● Sõitke kätega ja maanduge aeglaselt jalapallidele.

● Jätkake kohapeal sörkimist, kuni aeg saab täis.

PUMS JA TUMS

Tehke harjutusi järjekorras, sooritades iga liigutuse kaks 10 kordust, millele järgneb 60-sekundiline puhkus.

PÖÖRDLÜKK

● Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt ja käed kas puusadel või rinna ees.

● Astuge parema jalaga suur samm tagasi, maandudes jalalabale ja hoides kanna maast lahti. Kukkumisel painutage mõlemad põlved 90°.

● Püstiasendisse naasmiseks vajutage vasaku jala jala keskossa ja kannaosasse. Korrake määratud korduste arvu jaoks, seejärel vahetage külgi. See on üks komplekt.

GLUTE SILD

● Lamage selili, põlved kõverdatud, mõlemad jalad vastu maad ja käed kõrval, peopesad allapoole.

● Tõstke puusad maast lahti, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel sirgel.

● Pigistage oma tuharalihaseid korduse ülaosas, seejärel pöörake liigutust vastupidises suunas, et langetada keha tagasi maapinnale. Korda.

● Ärge pingutage selle käigu alguses üle – see eemaldab tuharalihaste kokkutõmbumise.

VAHENDAVAD KANNA PUUTUSED

● Lamage selili, tõstke abaluud veidi põrandast üles ja hoidke oma käed põrandal, külili.

● Tõmmake oma kõhulihaseid kokku, seejärel krõmpsutage kergelt ülespoole ja paremale küljele, kuni parem käsi puudutab paremat kanna.

● Korrake sama vasakul küljel, seejärel jätkake vaheldumisi seatud korduste arvuni.

● Veenduge, et jalad oleksid põhjast piisavalt kaugel, kuna see tagab kaldus liigese hea kokkutõmbumise.

JALGRATTAD

● Lamage selili, tõstke õlad põrandast üles ja toetage sõrmeotstega oimukohtade külgedel.

● Hoidke alaselg maapinnale surutuna, et vältida selle pingutamist.

● Tooge vastaspõlv vastassuunalise küünarnukini, surudes ühele küljele, sirutades samal ajal teist jalga täielikult välja. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel