Treening kehakaalu langetamiseks – mida pead teadma

Kas te ei saavuta soovitud tulemusi vaatamata korrapärasele treenimisele? Veenduge, et teete piisavalt ja töötate õige intensiivsusega. Siin on mõned kasulikud juhised.

Paljud inimesed, kes treenivad regulaarselt, ei saavuta alati soovitud tulemusi – tavaliselt seetõttu, et nad on oma treeningutega takerdunud ja järgivad vana programmi, mis neile enam väljakutset ei tee. Põhjuseks võib olla ka see, et nad takistavad oma rasket tööd lisakalorite tarbimisega, et nad ei kuluta ära, et nad ei treeni nii regulaarselt kui vaja või isegi ei tööta piisavalt kõvasti, kui nad seda teevad. harjutus.

Pole midagi demoraliseerivamat kui tunne, et teete kõike, mida peaksite tegema, vaid selleks, et avastate, et te ei kaota kaalu ega anna toonust. Järgige meie siinseid juhiseid tagamaks, et iga treeningule kulutatud hetk loetakse.

Kui tihti ma peaksin trenni tegema?

Kui teie peamine eesmärk on püsida tervena, soovitab American College of Sports Medicine mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 30 minutit päevas viis päeva nädalas või jõulist intensiivset kardiotreeningut 20 minutit päevas, kolm päeva nädalas pluss kaheksa kuni kümme jõutreeningu harjutused (nt pressid, Bodypump või raskuste tõstmine). Eesmärk on iga harjutuse kaheksa kuni 12 kordust kaks korda nädalas. Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus tähendab, et peate tegema piisavalt kõvasti tööd, et tõsta pulssi ja higistada, kuid siiski on võimalik suhteliselt hõlpsalt vestlust jätkata.

Kui sageli peaksin kehakaalu langetamiseks treenima?

Võtke eesmärgiks viis korda nädalas 30 minutit kõrge intensiivsusega või 45 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut, nt. jooksmist, sörkimist, jõukõnni või jalgrattasõitu või proovige treeningtunde, nt. ringtreening, kickbox või aeroobika.

Kui palju ma peaksin kardioseansside ajal töötama?

Intervalltreening on parim viis oma tulemuste maksimeerimiseks. See tähendab, et peate oma treeningu ajal muutma intensiivsust madala intensiivsusega (treening umbes 50 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest), mõõduka (treening umbes 70 protsendiga maksimaalsest pulsisagedusest) ja kõrge (treening umbes 80 protsendiga). teie MHR-ist). Maksimaalse pulsisageduse (MHR) ja treeningu intensiivsuse määramiseks kasutage järgmisi valemeid:

Maksimaalne pulss =

206 – 88 protsenti vanusest

Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulss on 88 protsenti 30 aasta jooksul = 26,4

206–26,4 = 179,6 või 180 lööki minutis

Fitterid kasutavad:

205–50 protsenti vanusest

Näiteks 30-aastase monteerija maksimaalne pulss on 50 protsenti 30 aasta jooksul = 15

205–15 = 190 lööki minutis

Treeningu intensiivsused

Madala, mõõduka ja kõrge intensiivsuse vaheldumine võimaldab teil lühikese aja jooksul kõvasti tööd teha, kuna see suurendab teie kalorikulu. Algajana muutke oma intensiivsust vaheldumisi madala (50% MHR-st) ja mõõduka (70% MHR-ist) intensiivsusega. Kui teie kehaline võimekus paraneb, suurendage sprindi intensiivsust kuni kõrge intensiivsusega pulsisageduseni (80 protsenti MHR-ist).

Mis tüüpi kardiotreening on parim?

Parimad on harjutused, mis kasutavad suuri lihasrühmi, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Teie kehal kulub rutiiniga kohanemiseks umbes kuus nädalat, nii et pärast seda muutke treeningute sagedust, intensiivsust, treenimise aega või treeningu tüüpi.

Kas ma peaksin oma seansid jagama?

Kui aeg ei ole probleem, võite avastada, et saate parema kardioseansi, kui keskendute sellele ainult ühe seansi jooksul, ja sama kehtib ka raskuste kohta. Kui aga soovite lihtsalt kaloreid põletada ja toonust tõsta, kuid aega napib, peaksite saama ühe seansi jooksul teha nii raskusi kui ka kardiotreeningut. Kui teete esmalt raskusi, võiksite teha ühe seeria teatud masinal ja seejärel liikuda ilma peatumata teise juurde ja seejärel korrata ringi.

30-minutilise treeningu jooksul põletatud kalorid

Kõndimine, 2 miili tunnis aeglane tempo 85

Kõndimine, 3–5 miili tunnis, ülesmäge 204

Jooks, 6 miili tunnis, 10 minuti miil 340

Jalgrattasõit, 10-12 mph 204

Aeroobika, vähese mõjuga 169

Aeroobika, suure mõjuga 238

Ujumine, mõõdukas pingutus 271

Ujumine, jõuline pingutus 340