Viimase hetke maratoni näpunäited

Registreerusite virtuaalsele maratonile ja olete nüüd mures, et ei saa valmis? See, mida teete viimase nelja kuni kuue nädala jooksul enne võistluspäeva, on teie soorituse võtmeks, ütleb Christina Neal.

Kas vähem kui kahe kuu pärast on tulemas virtuaalne maraton? Võistluspäeva lähenedes võite seada kahtluse alla oma võime maratonidistantsi läbida. Kui tunned, et pole piisavalt teinud, võib tekkida kerge paanika. Praeguse ja võistluspäeva vahelisel ajal on kindlasti liiga hilja treeningute mahus suuri edusamme teha (tähenduslik sõnamäng) ilma vigastustega riskimata, nii et mida peaksite järgmise nelja kuni kuue nädala jooksul tegema? Kuidas saate tagada, et see, mida teete, toob kasu teie sooritusvõimele võistluspäeval ega jäta teid vigastuste või väsimuse ohtu?

Pikemad jooksud

Jooksutreener Nick Anderson, ettevõtte asutaja ja omanik Joostes koos meiega ja Ühendkuningriigi treener Kaste , ütleb: 'Enamikul headel maratonitreeninguplaanidel on tavaliselt pikim maratonitreening umbes kolm kuni neli nädalat pärast võistluspäeva,' ütleb Nick. 'Siis hakkab pikaajaline periood nendel viimastel nädalatel lühenema, mis on vähenemise algus.' Pikima jooksu puhul ei tohiks te tegelikult minna palju kaugemale kui kolm kuni kolm ja pool tundi. Mõne inimese jaoks tähendab see, et nad on hõlpsasti jooksnud 20 miili või võib-olla rohkemgi. Viietunnise maratonijooksja jaoks on oht, et nad on jooksnud vaid 17 või 18 miili ja nad võivad mõelda, kas teha rohkem.

Lähenege ettevaatlikult

Alati on parem tõsta kerget joont värskendatuna ja veidi alatreenituna kui ületreenituna ja väsinuna. 'Kui teie pikim jooks kolm või neli nädalat on umbes kolm ja pool tundi või kuskil 18-22 miili, siis peaksite saabuma võistluspäevale jooksmiseks valmis. Võistluspäev on teie parim pikk jooks.

'Mida iganes teete, peate võistluspäevale jõudma värskena, ' ütleb Nick. 'Jooksja, kes on ainult 90% vormis ja 100% värske, ületab alati jooksjat, kes on 110% vormis, kuid ületreenitud.' Teame, et teie keha ei ole viimase kahe nädala jooksul rohkem vormis. Sellest saab mäng selle kaitsmiseks, mis sul on, ja sa pead leppima sellega, kus sa oled. Pidage meeles, et maraton on üles ehitatud 12–16 nädala pikkusele järjepidevale jooksmisele, see ei ole sisse ehitatud äkilise kahe-kolmenädalase treeningu jooksul.

Muud tüüpi koolitused

Ärge alahinnake teist tüüpi treeningute, näiteks lävejooksude ja isegi risttreeningu väärtust. 'Kõik see annab teile võistluspäeval maratonitulemuse,' ütleb Nick. „Inimesed ei paanitse kogu aeg nende pikkade jooksude pärast. Oleksin isegi julge ja ütleksin, et teie maratoni viimased kümme miili ei tule tegelikult teie pikkadest jooksudest. See tuleneb osaliselt teie pikast jooksust, kuid tegelikult tuleb see sellest, et teete nädalate jooksul järjepidevalt õiget jooksmist ja jooksmise läve.

Nick soovitab kahte tüüpi jooksutrenni, millest on võistluspäeval kasu, ilma et see ohustaks väsimust või vigastusi – läve või edenemisjooksu.

Lävi – iganädalane seanss, kus jooksete kolme- kuni neljasõnalise vastusetempoga kindlaksmääratud ajavahemike jooksul, vahepeal taastudes mõõdukamas tempos. 'Tajutava pingutuse intensiivsus on umbes kaheksa kümnest,' ütleb Nick. „Sa võid rääkida kolme sõna, kuid ei suuda seda pingutust tehes rääkida tervet lauset. Viimase kuue nädala jooksul võisite teha neli korda viis minutit läve või neli korda kuus minutit läve ja kui jõuate punktini, kus suudate teha kolm korda kümme minutit seda tüüpi jooksu, mis on tunni sisse ehitatud, on sama palju füüsilist ja aeroobset kehaehitust, kui kulutada aega pika jooksu tegemiseks.

Kogenum? 'Mõistlikult heas vormis inimese jaoks võib see olla 60–90-minutiline jooks, mis sisaldab kolme kümneminutilist plokki või kolme plokki 12 minutit, kuid nende poolmaratoni intensiivsusega,' soovitab Nick. 'Mida kogenum sa oled, seda rohkem pingutust suudate hoida.'

Progressioonijooks – „Mine välja ja jookse seal, kus tempo karmimaks läheb,” ütleb Nick. See võib tähendada:

• 20 minutit kerge intensiivsusega (kuus kümnest)
• 20 minutit stabiilselt (seitse kümnest)
• 20 minutit künnisel (kaheksa kümnest)

Kasutage progressiivjooksu ühel oma pikast jooksust viimase kuue nädala jooksul. 'Kui teeksite kolmetunnise jooksu, ei suudaks te viimast tundi lävel teha, sest see oleks liiga raske,' ütleb Nick. 'Aga võib-olla suudate esimese tunni teha väga lihtsalt, teise tunni natuke kiiremini ja siis viimase tunni maratoni tempos või isegi maratoni tempost natuke kiiremini.'

Jalad ees

Kuigi on ahvatlev keskenduda ainult treeningule, ärge unustage oma kingi. Ärge muutke neid võistluspäevale liiga lähedal. 'Nendel kahel või kolmel viimasel pikal jooksul tuleks vähemalt üks, kui mitte paar jooksu teha nendes jalatsites, millega plaanite võistluspäeval joosta,' ütleb Nick. „Ära seisa võistluspäeval jalatsipaaris, milles oled kogu maratonitreeningu teinud ja mis on väsinud ning kaotanud pehmenduse ja toe. Kui kavatsete hankida uue paari, tooge need viis või kuus nädalat maratonist eemale, tehke selles paar olulist jooksu ja kandke neid siis säästlikult kuni võistluspäevani, et nad end hästi tunneksid. Kui teil pole vigastustega probleeme olnud ja jalanõud on tundunud hästi, siis hankige teine ​​paar täpselt samasugust.'

Rohkem informatsiooni

Nick Anderson on lõpetanud tervise ja fitnessi teaduse ja juhtimise eriala, UKA 4. taseme vastupidavustreener ja juhib Suurbritannia meeskondi sellistel üritustel nagu poolmaratoni maailmameistrivõistlused. Külastage Joostes koos meiega rohkem informatsiooni.