Kuidas läbida Londoni maraton

Londoni maraton on sel aastal väga erinev kogemus, sest osalejaid ei rõõmusta rahvahulka ja jooksjatel on vabadus valida oma virtuaalne marsruut kõikjal Ühendkuningriigis. Motivatsioon ja tugev võistlusstrateegia on mõlemad võtmetähtsusega. Nicki Petitt, online-treeningtreener, innukas jooksja ja maratoni tempotegija, vastab mõnele Londoni maratoni jooksmise kohta sageli esitatud küsimusele, sealhulgas sellele, kuidas tempot teha.

Kui asute maratoni esimestel etappidel teele, kuidas saate tagada, et te ei läheks liiga kiiresti?

Võistluspäevaks on teil kahtlemata lõputult palju treeninguid, loodetavasti tunnete oma keha hästi ja olete seadnud endale eesmärgi finišiaja. Olen alati treeninud tempot silmas pidades, nii et olen jooksnud üsna rangelt minutimiilideni, olgu selleks siis 10 minuti miili, kui kuulusin Runner's World tempomeeskonda 2018. aastal Londoni maratonil või treenisin kiiremate poolmaratonide jaoks umbes 7,5/ 8 minuti miilimärk.

Maratoni esimesed etapid, peate olema distsiplineeritud. Asun oma sammule sisse, tuletan endale meelde õlad lõdvestamist, sujuvat kätetoimingut ja mis kõige tähtsam - hingan. See peaks tunduma lihtne. Tundke end mugavalt oma jooksuasendi, silmapiiri ja hea helitugevusega muusikaga. Adrenaliin, põnevus ja ootusärevus on üle jõu käivad, nii et kiirust mitte ületada on kindlasti kunst – püüan nautida läbitud kilomeetrit ja keskenduda sellele. See on suurepärane tunne, kui vaatad oma kella esimese miili helina kõlades. ja olete oma tempo jaoks sihitud.

Milline on parim viis enda tempo loomiseks?

'Tavalise' võistluse jaoks kasutaksin oma jooksukella ja miilitähiseid, kuid pühapäevase virtuaalse maratoni jaoks asute teele oma ettevalmistatud marsruudil avatud teedega. Tempoplaani omamine aitab teil kogemust palju rohkem nautida. Võin soojalt soovitada kasutada stimulatsiooniriba, randme ümber mähitavat väljatrükki, nii tean iga miili kohta täpset minutit ja sekundeid ning seda, kas mul on vaja jalgu korraks tagasi tõmmata või kiirendada.

Mõned inimesed lihtsalt jooksevad ja ka see toimib – see on täiesti isiklik eelistus, kuid kui teil on meeles finišiaeg ja soovite iga miili õnnelikuks läbimiseks tempot teha, on oma kellal silma peal hoidmine võtmetähtsusega.

Püüdke esimese 16 miili jooksul mitte üle erutuda, vastasel juhul on 10 viimast miili palju raskem. Eriti sel aastal ilma kaasjooksjateta, tänavatel voogavad rahvahulgad, Londoni vaatamisväärsused või muusika ja bändid.

Nicki Petitt on Londoni maratonil varemgi tempot teinud. Pilt NB Kampaania 2018 loal.

Mis on parim viis tagada, et te seinale ei lööks?

26,2 miili on vahemaa, mida tuleb austada ja kõiki marsruudil ees seisvaid väljakutseid. Paljud jooksjad võivad vastu seina lüüa, tunnete energiapuudust, lihasvalusid ja tõsist tempo aeglustumist. Mõned näevad vaeva, kuna on liiga kiiresti teele asunud ega ole iga kilomeetrit ettevaatlikult astunud, teised ei pruugi olla enne võistlust ja võistluse ajal piisavalt kütust või vedelikku tarbinud. Nii et ettevalmistus, vedelik, kütus ja teadlikkus on võtmetähtsusega!

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end võistluspäeval kilomeetrite jooksul. Olge enda vastu lahke, ärge tõrjuge end läbi, kui tunnete end 'ära', andke endale veidi aega hingata, võtta vedelikku, taastada meel ja saada asjad kontrolli alla. Kui see tähendab kõndimist, siis olgu nii, ärge laske sellel end alt vedada, parem on olla ohutu ja liikuda edasi läbi kilomeetrite, kui mitte lõpetada.

Kui sageli peaksite maratoni ajal energiageele võtma?

Sinu energiageeli ja niisutusvajadused on täiesti isiklikud, kõik on nii erinevad. Olen alati vandunud Secret Training geelide poolt, need on täiesti naturaalsed, tõelised puuviljaenergia geelid, mida on lihtne alla neelata ja maitsevad meeldivalt. Ma võtaksin stardijoonele asudes ühe geeli, et saaksin varajastel kilomeetritel järjepidevalt energiat ja toitaineid varustada – nii ei olnud mu kehal võimalust 6/8 miili pärast väsitama hakata. Siis tarbiksin veel 2 kilomeetrit võrdsete vahedega. Niisutus on samuti nii oluline pikkadel kilomeetritel, eriti kui võtate geele. Nii et mul oleks alati pudel kaasas, mida vastavalt vajadusele rüübata. Oluline on kaaluda, kuidas te 26,2 miili läbite vedelikke ja geele, kas korraldate 'jaamu' pere ja sõprade sõiduteedel või ergutuspunktides? Kas kannate võistluspäeva komplektis klappvööd või muud sarnast?

Mida saate teha motivatsiooni säilitamiseks ilma rahvahulga toetuseta?

Planeerige oma marsruut hoolikalt, tuvastage peamised vaatamisväärsused, võib-olla sõprade majad, lemmikpargid või jõeäärsed punktid. Kõik need toimivad markeritena, mis aitavad teil läbi kilomeetrite motivatsiooni ja elurõõmu säilitada. Kui jooksete oma pere kodust mööda või kuulete sõprade tuttavat rõõmuhõiset, tunnete end suurepäraselt. Kandke oma nimega T-särki, see julgustab üldsuse liikmeid teid läbi kilomeetrite rõõmustama.

Looge oma lemmikesitusloend ja jookske rütmis – muusika viib teid läbi maratoni madalaima ja raskeima aja. Kuid olge ettevaatlik, virtuaalse maratoni jooksmine tähendab, et teid ei ole suletud, seega peate olema teadlik oma ümbrusest ja sõidukitest ristmikel.

Varem olen ka mulle kallite pereliikmete ja sõprade nimekirja käeulatuses kirjutanud, mille nime juurde on kirjutatud miili number. Kui ma tundsin end madalana või vajasin tõuget, mõtlesin neile selle kilomeetri jooksul ja see andis mulle energiat ja tõstis mind suurepäraselt! Ettevaatust, see võib teid ka pisaraid ajada, nii et hingate sügavalt sisse! Emotsioonid, mis teid läbi kilomeetrite valdavad, on erakordsed.

Millised on teie näpunäited võistluse viimasteks miilideks, kui jooksjad tunnevad end kahtlemata väsinuna?

Ma vannun, et 'ainult üks pargijooks minna' – kui jõuan viimased 3 miili, ütlen endale alati vaid 3 miili, et minna ja ammutada oma kohaliku parkruni jooksmise õnne ja maagiat. Sinu keha on väsinud, sa surud läbi barjääre, mille olemasolust sa kunagi ei uskunud, kuid praeguses võistlusetapis on kõik seotud vaimse jõu, positiivsuse ja mitte kunagi alla andmisega. Istutage oma näole naeratus, hoolimata sellest, kui raske see ka ei tunduks, ja see ergutab teid. Finišijoone ületamise tunne, kella kuulmine lõpumeetritel on midagi muud!!

Rohkem informatsiooni

Nicki veebipõhiste treeningtundide kohta lisateabe saamiseks vaadake tema Instagrami @nickipetitt