Osteoporoosi ennetamine: treening luude tervise jaoks


Täna on ülemaailmne osteoporoosi päev. Kas teadsite, et ligikaudu 80% kõigist osteoporoosi juhtudest esineb naistel? Õnneks on teatud elustiili muudatusi, mida saate oma riski vähendamiseks teha…

Ülemaailmse osteoporoosi päeva eesmärk on tõsta teadlikkust haigusseisundi riskidest ja ennetamisest. Saate oluliselt vähendada oma osteoporoosi riski toitumise ja elustiili muutmise ning regulaarse treeninguga. Kerige allapoole, et näha jõutreeningut, mis on loodud luude tervise tugevdamiseks!


Mis on osteoporoos?

Osteoporoos on seisund, mille korral luud muutuvad nõrgaks ja hapraks. Selle tulemusena võivad luud uskumatult kergesti murduda – isegi väiksema kukkumise, aevastamise või isegi äkilise tõmbleva liigutuse tagajärjel. Veelgi enam, osteoporoosist põhjustatud luumurrud võivad olla eluohtlikud ning valu ja pikaajalise puude peamine põhjus.

Kogu maailmas kogeb iga kolmas 50-aastane ja vanem naine osteoporoosist tingitud luumurru.

Kas mul on osteoporoosi oht?

Kuigi teie risk suureneb vanemaks saades, võib osteoporoos tekkida igas vanuses, olenemata haigusloost, ja see haigus esineb sagedamini naistel kui meestel. On ka teatud tegureid, mis võivad teie riski veelgi suurendada. See hõlmab järgmist:

  • oli varem luumurd
  • kellel on perekonnas esinenud osteoporoosi
  • võtta spetsiifilisi ravimeid, mis mõjutavad luude tervist
  • on jõudnud menopausi

Personaaltreener ja asutaja Caroline'i vooluringid , Caroline Idiens lisab: „Vananedes väheneb loomulikult ka meie luutihedus koos lihasmassiga. See võib muuta meid luumurdude ja osteoporoosi riski suhtes vastuvõtlikumaks. Seda esineb sagedamini naistel, eriti pärast menopausi, kuna östrogeeni tase langeb.


Osteoporoosiriski kontrollimiseks klõpsake siin.

Luude tervis

Kuidas ma saan oma luid kaitsta ja osteoporoosi ennetada?

Vastavalt Rahvusvaheline Osteoporoosi Fond , saate haigusseisundi ennetamiseks ja oma luude eest hoolitsemiseks teha mitmeid asju. See sisaldab:

TOITUMINE

Veenduge, et teie toit oleks rikas luude jaoks tervislike toitainetega. Kaltsium, D-vitamiin ja valk on luude tervise jaoks kõige olulisemad. Ohutu päikese käes viibimine aitab saada piisavalt D-vitamiini.


ELUSTIIL

Vältige negatiivseid elustiili harjumusi. Säilitage tervislik kehakaal, vältige suitsetamist ja liigset joomist.

TESTIMINE JA RAVI

Vajadusel kontrollige ja ravige. Kui teil on suur risk, vajate tõenäoliselt ravimeid ja elustiili muutusi, et kaitsta end luumurdude eest.

HARJUTUS

Regulaarne treening on luude tervise jaoks hädavajalik, kuna see hoiab luud ja lihased liikumas. Eelkõige on parim jõutreening.

Caroline lisab: 'Kuna luutihedus ja lihasmass vähenevad, on hädavajalik uue luukoe ladestamine – see on koht, kus jõutreening tuleb appi.

'Kui kasutame raskusi või oma kehakaalu, stimuleerib stress, mida tekitame luude tõmbamisel ja tõmbamisel, omakorda uut kasvu.

'Tulemus on tugevamad ja tihedamad luud. Juba 30 minutit aktiivsust 3 korda nädalas on näidanud, et see muudab meie luurakkude kasvu märgatavalt.

Lihtsate varustusvabade jõutreeningu harjutuste tegemiseks soovitab Caroline proovida mäkke/treppi kõndimist, vahelejätmist, tantsimist või sörkimist. Või miks mitte proovida Caroline'i eksklusiivset jõutreeningut tugevamate luude jaoks...

Võtke enne selle treeningu alustamist veidi aega liigeste mobiliseerimiseks ja lihaste soojendamiseks.

Jõutreening luude tervise jaoks

Maailma osteoporoosipäeva tähistamiseks on Caroline loonud eksklusiivse 30-minutilise jõutreeningu, mille eesmärk on parandada luude tervist.

'Jõutreeningu treenerina keskendun treeningute loomisele, mis keskenduvad tõesti sellele tervisevaldkonnale, nii raskusi kasutades kui ka ilma. Allolevat treeningut saab läbida kodus vähese varustusega (või lihtsalt keharaskust kasutades) ja see sobib kõikidele vormisolekutasemetele.

„Lisaks sellele, et jõutreening aitab kaasa meie luude tervisele, aitab see meil ka lihasmassi kasvatada. See võib parandada meie üldist tasakaalu, vähendades kukkumiste ja vigastuste ohtu. Unustamata ka tohutut meeleolutõusu, mis sellega kaasneb!'

Kuidas seda treeningut teha:

Enne alustamist tehke soojendus, seejärel tehke 2 või 3 seeriat 10 harjutusest. Ärge unustage lõpus maha jahtuda!

  • Algaja – 30 sekundit sees, 30 sekundit puhkust
  • Vahetase – 40 sekundit sisse lülitatud, 20 sekundit puhkust
  • Täiustatud – 50 sekundit sees, 10 sekundit puhkust.

1. Sumo kükid

  1. Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius, hoides raskusi rinna ees koos.
  2. Istuge aeglaselt nagu toolile, hoides põlved üle varvaste ja selg sirge, rind tõstetud.
  3. Kui olete 90 kraadise nurga all ja põrand, sõitke aeglaselt tagasi üles, pigistades seda samal ajal oma tuharalihaseid.
  4. Ehitage üles järk-järgult, alustamiseks ei pea te liiga madalale minema. Peaasi on hoida põlved väljas ja mitte ümardada oma õlgu ega kaarduda selga.

2. Uisutajad

  1. Uisutaja on külghüpe, mille käigus liigutate keha ühelt küljelt teisele, laskudes uisutamise ajal kükiasendisse (ühe jala kükk).
  2. Käed vahelduvad, kui plahvatate ühelt jalalt ja vahetate külgi.
  3. Kui soovite teha väiksema löögiga liigutust, võite hüppamise asemel liikuda küljelt küljele.

3. Push Ups

  1. Võite alustada surumist põlvedel või varvastel (või ka vastu seina). Võtke oma käed matil veidi laiemalt kui õlgade laius.
  2. Viige oma rind aeglaselt põranda poole, tagades, et küünarnukid on keha suhtes umbes 45-kraadise nurga all ja selg on täiesti sirge, pea on samal joonel selgrooga.
  3. Tulge üle oma käte ette ja kui rindkere jõuab punktini, kus tunnete end mugavalt, siis lükake tagasi ülespoole, hoides südamikku haaratuna ja seda kõike ühes sujuvas liigutuses. Ehitage järk-järgult.
  4. Kui teed täistõuke, alusta kõrgest planguasendist ja lasku uuesti aeglaselt põrandale.

4. Biitsepsi lokid

  1. Seisake, hoidke mõlemas käes hantlit, käed rippudes teie külgedel. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid keha külje lähedal ja peopesad oleksid ettepoole.
  2. Hoidke ülakeha paigal ja hingake välja, kui keerate raskusi õlgade tasemele, samal ajal biitsepsit kokku tõmmates, jälgides, et te ei kalduks taha ega kõigutaks käsi. Hoidke oma tuum kogu aeg kaasas.
  3. Kui jõuate tippu, langetage käed teise korduse jaoks aeglaselt alla.

5. Reverse Lunges põlveveoga – mõlemad jalad

  1. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt, õlad tahapoole ja rind üles tõstetud.
  2. Tehke aeglaselt suur samm tahapoole, painutades tagumist põlve põranda suhtes 90 kraadi nurga all ja hoides eesmist põlve tugevana, ilma et peaksite seda tegema.
  3. Lülitage end tagasi püsti ja vahetage jalad.
  4. Kui soovite täiendavat väljakutset, viige tagumine põlv ettepoole krõmpsu, kui tõstate jala tagasi püsti, et südamikku haarata. Veenduge, et hoiate kogu aeg püsti ja kui soovite täiendavat vastupanu, võite hoida ka raskusi.

6. Mägironijad

  1. Alustage plank-asendist, õlad üle randmete, südamik haaratud ja sirge seljaga.
  2. Tooge üks põlv ja teine ​​põlv vaheldumisi rinna poole ja vahetage jalgu, tõstke tempot, kui tunnete end võimelisena, ja hoidke puusad all.

7. Triitsepsi pikendused

  1. Seisa pooleldi väljatõmbunud asendis, üks põlv ettepoole ja kõverdatud, puusas hingedega ja hantel ühes käes.
  2. Tõstke õlavars torso lähedale ja sirutage seda käsivart aeglaselt täielikult tahapoole, et raskust üles tõsta.
  3. Seda tehes tõmbate triitsepsi ülaosas kokku, tehke paus ja pöörduge tagasi algusesse. Jälgige, et käsi ei kõiguks ja selg oleks kogu aeg sirge.
  4. Kui olete kõik selle külje kordused lõpetanud, vahetage külgi.

8. Hüpekükid (või staatilised kükid vähese löögi saavutamiseks)

  1. Seistes nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius, saatke puusad kükitades tagasi, koputades kätega keskelt põrandat ja seejärel hüpake plahvatuslikult tagasi, maandudes pehmete põlvedega.
  2. Kui te ei soovi hüpata, jätkake staatilist kükki. Veenduge, et vaataksite edasi ja selg oleks kogu ulatuses sirge.

9. Õlapressimine

  1. Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke mõlemat hantlit õlgade kõrgusel 90-kraadise nurga all.
  2. Väljahingamisel vajutage raskusi pea kohal, puudutamata neid ülaosas. Jätkake ootamist.
  3. Naaske aeglaselt algasendisse ja hoidke küünarnukid õla kõrgusel enne harjutuse kordamist. Püüdke mitte tahapoole nõjatuda; lükake põhi alla ja kinnitage oma abs. Seda saab teha ka istudes või põlvili.

10. Plank Hold

  1. Alustage täisplank-asendist õlad üle randmete ja hoidke oma selga sirgena ja keha sirgjoonel kõrvadest varvasteni.
  2. Hoidke seda asendit, haarates samal ajal oma kõhtu ja ilma puusi tõstmata. Ehitage aeglaselt!

Olles saanud personaaltreeneri kvalifikatsiooni 2001. aastal, on Caroline töötanud 20 aastat otse klientidega ükshaaval või rühmatreeningutega ning 2020. aastal käivitas ta Caroline’s Circuits, veebipõhise fitnessiplatvormi, mis pakub reaalajas 30-minutilisi jõutreeningule keskenduvaid treeninguid. Külastage carolinescircuits.com või järgige teda Instagram @carolinescircuits .

Kõrge intensiivsusega jõutreeningu jaoks klõpsake siin!