Kujunda oma tagumik


Seljaosa vormi viimine pole kunagi olnud lihtsam – proovige neid tõhusaid liigutusi korraliku tagaosa jaoks.

Eesli löök

Eesli löök


Eelised: suurepärane teie tuharalihaste, kõhulihaste ja selja alaosa jaoks.

• Astuge kätele ja põlvedele matil, käed õlgadest allapoole ning puusad ja põlved joondatud. Ärge kastke ega tõstke pead – hoidke selg sirge.

• Kõhulihaste haaramisel tõstke vasak jalg põrandast üles, põlv kõverdatud ja jalg on suunatud lakke. Hoidke, seejärel sirutage jalg veelgi ülespoole. Hoidke ülakeha stabiilsena kogu liikumise ajal.

• Naaske algasendisse, seejärel lülituge paremale jalale. Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.


Näpunäide: ärge liigutage oma ülakeha liikumise ajal.

Lamades külgmised jalalöögid

Lamades külgmised jalalöögid

Eelised: Suurepärane teie reie väliskülgede ja nelipealihase, aga ka kõhupiirkonna jaoks.

• Lamage paremal küljel, toetades pea paremale küünarnukile. Teie jalad peaksid olema painutatud, et saaksite oma varbaid näha.


• Kasutage vasakut kätt enda stabiliseerimiseks, kinnitage südamik ja liigutage ülemist jalga tahapoole. Hoidke oma puusad kogu aeg stabiilsena – ärge kõiguta oma keha. Hoidke oma pea paigal ja keskenduge otse ette.

• Ühe korduse sooritamiseks liigutage jalga enda ees (b). Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.

Näpunäide: tõstke jalg mitte kõrgemale kui puusa kõrgus.

Kuvalda

Kuvalda

Eelised: Töötab jalgu, tuharalihaseid, puusapainutajaid, südamikku ja õlad ning tõstab ka südame löögisagedust.

• Hoidke ühte hantlit mõlemas käes ja hoidke südamikku kinni, painutage puusadest ja põlvedest. Pöörake hantlit õrnalt jalgade vahel tagasi, hoides selga tasane.

• Kiigutage hoogu kasutades hantlit ette ja ülespoole, sirutades samal ajal puusi ja põlvi.

• Laske hantlil tõusta pea kohal, tagades raskuse kontrolli all hoidmise.

• Langetage hantel tagasi oma jalgade vahele, et teha üks kordus. Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.

Näpunäide. Veenduge, et te ei kumerdaks oma selga hantliga õõtsudes.

Külgkõrgendus külgmise tõstega

Külgsamm külgmise tõstega

Eelised: see harjutus paneb proovile teie käed ja õlad, samuti tuharalihased ja koordinatsiooni.

• Seisake paremal pool pingile või astmele.

• Astu parema jalaga pingile ja suru üles. Kui tõstate vasaku jala üles, lülitage see vasakule välja ja tõstke käed õlgade kõrgusele. Hoidke oma tähelepanu ja jalad ettepoole.

• Astuge alla samale küljele, et sooritada üks kordus. Eesmärk on teha kaheksa kuni 10 kordust mõlemal jalal.

Näpunäide: kinnitage oma kõhulihased, nii et teie keha jääks jalga tõstes sirgeks.

Jõusaalipalli ühe jalaga curl

Jalgade lokk

Eelised: suurepärane mitme maitsega harjutus, mis töötab teie alakeha ja südamikuga.

• Lamage polsterdatud matil, sääremarjad toetuvad jõusaalipallile, jalad koos ja käed külgede kõrval. Teie kael ja õlad peaksid olema lõdvestunud.

• Haarake kõhulihaseid, tõstke puusad ja tõstke vasak jalg ja puusad stabiilselt, painutage paremat põlve ja lohistage pall parema kannaga oma põnni suunas. Hoidke oma selg põrandast üles tõstetud ja kogu ulatuses sirge.

• Tehke käigu alguses hetkeks paus, seejärel sirutage parem jalg uuesti kuuli lükates. Tõstke vasak jalg tagasi pallile ja korrake seda vastasküljel. Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.

Näpunäide: hoidke oma tuharad üles tõstetud ja selg ühel joonel, et tuharalihased tõesti töötaksid.

Hantlite väljalangemine keeramisega

Lunge keerdkäiguga

Kasu: see harjutus on suunatud reielihaste, jalgade ja tuharalihaste ning keha külgede suhtes, samuti arendab jõudu ja koordinatsiooni.

• Seisa neutraalses asendis, haarates kahe käega hantlist õlgade kõrgusel.

• Astuge parema jalaga dünaamiline samm edasi, laskudes allapoole. Seejärel, hoides hantlit õlgade kõrgusel, keerake end paremale – teie fookus peaks liikuma koos torsoga.

• Naaske algasendisse. Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.

Näpunäide: hoidke kasutaja keha püsti – ärge kummarduge ettepoole.

Jõusaali pallisild

Jõusaali pallisild

Eelised: see harjutus toniseerib teie kõhtu ja tuharalihaseid ning tugevdab alaselga. Jõusaalipall lisab lisamõõtme.

• Lamage matil, sääremarjad toetuvad jõusaalipallile, tuharad maas ja käed põrandal külgede kõrval.

• Tõstke oma tagumikku, kuni pahkluude ja õlgade vahele jääb sirgjoon. Keskenduge kogu ulatuses laele. Loendage kolm ja laske puusad tagasi põrandale.

• Eesmärk on teha kaheksa kuni 15 kordust.

Näpunäide: muutke see raskemaks, tõstes põmmiku tõstmisel ühe jala pallilt maha.