Saa end vormi 30 päevaga!

KAALU LANGETAVAD HARJUTUSED

Ajakirja Women’s Fitness jaanuarikuu kaanega ilmus 30-päevane vormisoleku kava – siin on selle kava harjutused neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Parimate tulemuste saamiseks ühendage need liigutused tavaliste kardioseanssidega.

Kükid

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali
• Kummardage puusadest, et liigutada rindkere ettepoole ja põlvi, et liigutada tagumikku tahapoole, nagu oleksite istumas selja taga toolil
• Kükitage maha, hoides põlvi pahkluudest kõrgemal
• Seisa sirgelt, ilma põlvi lukustamata
• Korda

Õlapressimine

• Seisa püsti või istu toolile, jalad puusade laiuselt laiali
• Hoidke mõlemas käes hantlit õlgade juures
• Tõstke hantlid enda kohale, sirutades käsi
• Painutage käsi, et langetada raskused tagasi algasendisse
• Korda

Laiad kükid

• Seisa püsti, jalad on õlgade laiusest laiemad ja varbad on välja pööratud
• Istuge tagasi laiasse kükiasendisse, tagades, et põlved jääksid puusade ja pahkluudega samale joonele
• Naaske algasendisse
• Korda

Kasti push-ups

• Asetage end kätele ja põlvedele põrandale või matile
• Kõndige oma käed ette, et puusade nurka pisut vähendada
• Teie käed on veidi laiemad kui õlgade laiuselt
• Tõstke jalad põrandast üles
• Painutage käsi ja langetage rindkere põrandale ettepoole ja käte vahele
• Algasendisse naasmiseks vajutage läbi käte
• Korda

Dünaamilised hüpped

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt
• Astuge vasaku jalaga suur samm edasi
• Hoidke ülakeha püsti, painutage esijalga, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu maad
• Eesmärgiks saada mõlemad põlved u. 90 kraadi
• Seisa sirgelt, sõites vasakust jalast maha
• Korda
• Vahetage jalad ja korrake

Ühe käega read

• Hoidke hantlit paremas käes, kallutage ettepoole ja toetage end vasaku käega toolile või pingile
• Lõdvestage oma õlad, pingutage kõhulihaseid ja tõstke raskust, tõmmates paremat küünarnukki nii kõrgele kui võimalik
• Raskuse langetamiseks sirutage käsi ja korrake liigutust
• Hoidke ülemine pool kogu aeg tasane, ärge laske õlal raskust tõstes põranda poole langeda ega üles tõusta
• Vahetage külgi

Esilaud

• Heitke pikali, keha toetades küünarvartele
• Hoides põlvi maapinnaga kontaktis, tõstke puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni
• Seejärel tõstke oma põlved maast üles, nii et teie keha moodustaks sirge joone õlgadest pahkluudeni
• Hoidke kõhtu pingul, et hoida keha sirgena, hingates samal ajal sügavalt ja ühtlaselt
• Hoidke 10 sekundit, seejärel lõdvestage
• Seejärel hoidke 15 sekundit ja lõdvestage
• Mida rohkem te seda harjutust harjutate, seda kauem saate püüda asendit hoida – proovige esimese nädala lõpuks sihtida 60 sekundit maapinnast.

Küljelaud

• Lamage külili, keha ülemine pool küünarvarrele toetudes
• Tõstke oma puusi, et luua sirgjoon õlgadest jalgadeni
• Hoidke seda asendit, pingutades kogu oma kõhupiirkonda
• Hingake sügavalt kinni hoides ja lõdvestage, kui tunnete, et teie puusad hakkavad langema
• Korrake 5 hoidmist ühel küljel ja seejärel korrake teisel küljel

Tuhara sild

• Lamage näoga ülespoole, jalad sirged ja põlved kõverdatud
• Pingutage kõhulihaseid ja seejärel tõstke puusad maast lahti, et luua sirgjoon põlvedest õlgadele
• Pigista oma tagumik väga tugevalt kokku
• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit.
• Langetage puusad maapinnale
• Korda x 5

Lauaplaadi jalapikendused

• Asetage end põrandale kätele ja põlvedele
• Kumera ja kaardu selg ning seejärel leidke neutraalne selgroo asend üsna lame seljaga
• Pingutage kõhulihaseid ja lõdvestage õlad
• Sirutage vasak jalg selja taha, tõstes jalga keha kõrgusele
• Hoides oma keha paigal, lükake vasak jalg endast eemale
• Langetage vasak jalg ja pöörduge tagasi algasendisse
• Korrake seda teisel küljel

Jalatõstetega tuharasild

• Lamage põrandal, näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad sirged ja koos
• Pigistage oma tagumiku lihaseid ja tõstke puusad maast lahti, kuni hoiate sirgjoont õlgadest põlvedeni
• Kui tunnete end stabiilsena, liigutage raskust ühele jalale ja tõstke teine ​​jalg maast lahti
• Hoidke seda asendit 5-8 sekundit, pigistades oma tuharalihaseid. Hoidke oma reielihased lõdvestunud
• Langetage jalg ja korrake seda teisel küljel
• Vahetage jalgu, kuni olete sooritanud 5 tõstet mõlemal küljel ja seejärel langetage puusad maapinnale

Kõndige pool surudes alla

• Seisa püsti, käed reitel
• Rullige õlgadelt alla, painutage põlvi ja asetage käed enda ette põrandale
• Kõndige käed ette push-up-asendisse
• Asetage põlved maapinnale
• Painutage käsi ja langetage rindkere käte vahel põrandale
• Sirutage käed ja korrake x 10
• Tõstke oma põlved üles ja kõndige oma käed tagurpidi, kui pöördute tagasi seisvasse asendisse
• Korda

Kükihüpped

• Seisa jalad puusade laiuselt
• Istuge kükitama
• Pöörake oma käsi, et hüpata kükist nii kõrgele kui võimalik, maanduda, kontrollida oma tasakaalu ja liikuda teise kükki
• Korda

Üle ridade painutatud

• Hoidke hantlit paremas käes, kallutage ettepoole ja toetage end vasaku käega toolile või pingile
• Lõdvestage oma õlad, pingutage kõhulihaseid ja tõstke raskust, tõmmates paremat küünarnukki nii kõrgele kui võimalik
• Sirutage käsi ja korrake liigutust
• Vahetage külgi

Triitsepsi pikendused

• Seisa püsti, üks käsi külje kõrval ja teine ​​käsi hantlit pea kohal
• Hoides küünarnukki kõrva lähedal, painutage õlavart, et langetada raskust pea taha
• Hoidke pea püsti ja silmad ettepoole kogu liikumise ajal. Hoidke oma õlad lõdvestunud
• Algasendisse naasmiseks sirutage käsi
• Korrake seda enne käte vahetamist

Õlg tõstab

• Alustage nii, et käsi on külgede kõrval ja mõlemas käes on hantel
• Hoides õlad lõdvestunud, tõstke raskused külgedele
• Teie küünarnukid peaksid olema veidi kõverdatud ja peopesad põrandale suunatud
• Kui jõuate õlgade kõrgusele, langetage raskused algasendisse
• Korda

Biitsepsi lokid

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja põlved kergelt kõverdatud
• Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ettepoole
• Hoides küünarnukid külgedel, kõverdage käed ettepoole
• Sirutage käed ja korrake

Tagumised kärbsed

• Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel
• Painutage põlvi ja kallutage puusadest ettepoole 45 kraadini
• Hoidke raskusi veidi ettepoole, peopesad sissepoole
• Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, tõstke raskused külgedele
• Suruge abaluud liigutuse ülaosas kokku
• Langetage raskused aeglaselt
• Korda
• Kui alaselg tundub mingil hetkel ebastabiilne, painutage põlvi veidi rohkem

Surnutõste

• Seisa püsti, jalad koos, hoides mõlemas käes hantlit reite ees
• Säilitades põlvedes kerget nurka, kummarduge puusadest ette ja nihutage raskusi reitelt eemale, kuni ülemine pool on 45-kraadise nurga all.
• Hoidke oma õlad liikudes tagasi
• Pingutage oma tuharalihaseid, et naasta püsti
• Korda

Rind lendab

• Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad sirged
• Hoidke paari hantleid oma rinna kohal nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole
• Kogu selle liigutuse vältel hoidke kätes väga kerget painutust
• Hoidke kõht pingul
• Langetage raskused aeglaselt põranda poole
• Vahetult enne, kui teie käed puudutavad põrandat, pigistage oma rinnalihaseid, et tõsta raskused tagasi algasendisse
• Iga liigutuse ülaosas veenduge, et raskused oleksid üle rinna, mitte pea kohal
• Korda

Jalgade kükitõugete vaheldumine

• Võtke põrandal push-up asend
• Painutage oma paremat jalga nii, et põlv tõuseks sellel küljel teie õla poole
• Toetage oma raskust kätele, kuid hoidke õlad lõdvestunud ja puusad madalal
• Vahetage jalga, viies samaaegselt vasaku põlve sellel küljel rinnale ja sirutades paremat jalga
• Korda

Tuhara silla hoidmine

• Lamage näoga ülespoole, jalad sirged ja põlved kõverdatud
• Pingutage kõhulihaseid ja seejärel tõstke puusad maast lahti, et luua sirgjoon põlvedest õlgadele
• Pigista oma tagumik väga tugevalt kokku
• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit.
• Langetage puusad maapinnale
• Korda x 5

Tagumised väljalöögid

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt
• Astuge vasaku jalaga suur samm tahapoole
• Hoidke ülakeha püsti, painutage vasakut jalga, kuni põlv puudutab peaaegu maad.
• Seisa sirgelt, sõites vasakust jalast maha
• Korda
• Vahetage jalad ja korrake

SAADA FITTOREMAID HARJUTUSI

Kas soovite 2021. aastal oma vormisolekut uutele piiridele viia? Tehke neid liigutusi regulaarselt – ideaaljuhul kolm kuni neli seeriat kolm korda nädalas.

Küljesammuga kükid

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali
• Astuge parema jalaga suur samm küljele
• Istuge laias kükiasendis
• Hoidke põlved pahkluude ja puusadega ühel joonel
• Sõitke seisma naasmiseks parem jalg maha
• Korrake seda korda, astudes vasakule
• Jätkake jalgade vaheldumisi ühtlase rütmiga

Vasikas tõstab

• Hoidke mõlemas käes hantlit
• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali
• Tõstke kontsad üles ja tõuske varvastele
• Langetage kontsad aeglaselt põrandale tagasi
• Korda

Kükipulss

• Seisa püsti, jalad puusade laiuselt laiali
• Istuge tagasi, painutades puusadest ja põlvedest, nagu oleksite kohe toolile istumas
• Hoidke põlved pahkluude kohal
• Langetage puusad nii kaugele kui saate ja sirutage seejärel pooleldi algasendisse, enne kui puusad uuesti alla lasete
• Korrake neid poolkükke x 10
• Seisa sirgelt, ilma põlvi lukustamata
• Korda

Tooli kastmed

• Istuge tooli servale, käed põhjas, sõrmed ettepoole
• Sirutage jalad enda ette ja tõstke põhi toolilt üles
• Tõstke rindkere, et tõmmata õlad tahapoole ja seejärel painutage küünarnukid, et langetada keha põranda poole
• Keha langetamisel hoidke oma selga tooli lähedal ja sirutage seejärel käed sirgu, et tõsta keha tagasi tooli ette
• Korda

Väljahüpped

• Seisa püsti ja astu ettepoole väljalangemisasendisse
• Painutage mõlemat põlvi, et teha sügav väljahüpe ja seejärel hüpata kiiresti hüppesse, maandudes jalad samas asendis
• Korrake x 15 ja seejärel vahetage esijalg
• Kogu jada mõlemal jalal püüdke säilitada rütm üks hüpe sekundis

mägironijad

• Võtke põrandal push-up asend
• Liigutage oma paremat jalga, et asetada see parema käe välisküljele
• Viige parem jalg tagasi algasendisse
• Liigutage vasakut jalga, et asetada see vasaku käe välisküljele
• Viige vasak jalg tagasi algasendisse
• Korda

Lauapealsed supermehed

• Asetage end põrandale kätele ja põlvedele
• Kumera ja kaardu selg ning seejärel leidke neutraalne selgroo asend üsna lame seljaga
• Pingutage kõhulihaseid ja lõdvestage õlad
• Sirutage vasak jalg selja taha, tõstes jalga keha kõrgusele. Samal ajal sirutage parem käsi enda ette
• Hoides oma keha paigal, lükake vasak jalg ja parem käsi kehast eemale
• Algasendisse naasmiseks langetage see käsi ja jalg
• Korrake seda teisel küljel

Uisutaja hüppab

• Seisake vasakul jalal maapinnal asuvast sirgjoonest või hüppenöörist vms vasakul
• Istuge tagasi ühe jalaga kükki, hoides põlvi pahkluu kohal
• Pöörake käsi ning hüppage üles ja külili, nii et maandute teisel pool joont paremale jalale
• Maanduge, painutage põlve, istuge paremal jalal kükitades ühe jalaga, hüppage sellest välja ja pöörduge tagasi algasendisse
• Säilitades ühtlast rütmi hüppamine 20 hüppe jooksul külg-küljele üle joone

Rohkem informatsiooni

Täielikud 30-päevased treeningkavad kehakaalu langetamiseks ja vormistamiseks leiate Women's Fitnessi jaanuarinumbrist, mis on kohe müügil, alates lk 36. Ajakirja leiate kõikidest headest jaemüüjatest või saate selle otse osta tasuta postikulu Kelsey poest siin .