Vahelduv paastumine – kas see on hea mõte?

Vahelduv paastumine (sageli viidatud kui 'IF') on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks. Võib-olla olete seda ise proovinud või teate kedagi, kes on seda proovinud. Kuid kas IF on lihtsalt uusim 'siin-täna-läinud-homme' moodne dieet või pakub see meile ohutut ja tõhusat lähenemisviisi pikaajalise tervisliku kehakaalu saavutamiseks? Ettevõtte toitumisspetsialist Angela Steel, ettevõtte asutaja Super heaolu , jagab oma seisukohti.

Kui te praegu kaalute vahelduvat paastumist, on siin mõned küsimused, mis aitavad teil otsustada, kas seda proovida või mitte. Usun, et peaksite kõigepealt endalt küsima, ja ka kokkuvõte seni kättesaadavatest uuringutest.

Erinevad paastumisviisid

Vahelduv paastumine (IF) tähendab, et piirate teatud aegadel oma söömist kas täielikult või väga madala kalorsusega. Ülejäänud aja sööd normaalselt. Kõige levinumad lähenemisviisid hõlmavad järgmist:

Paastumine vaheldumisi: vahelduvad nn normaalse toitumise päevad ja päevad, mil sööte ainult ühe toidukorra, mis katab umbes 25% teie päevasest kalorivajadusest.

Terve päeva paastumine: 1 või 2 päeva nädalas täielik paastumine või piiramine kuni 25 protsendini oma päevasest kalorivajadusest ja ülejäänud päevadel normaalne söömine. 5:2 dieet on selle populaarne näide. Selle kava kohaselt on paastupäevade toit naistel piiratud 500 kaloriga ja meeste puhul 600 kaloriga.

Ajapiiranguga söömine: toidutarbimise piiramine päeva jooksul teatud aknaga. 16/8 lähenemine hõlmab söömist ainult 8-tunnise akna ajal ja paastumist ülejäänud 16 tunni jooksul. Paindlikum lähenemisviis on jätta iga päev vähemalt 12-tunnine aken ilma toiduta. Seega, kui lõpetate õhtusöögi, näiteks kell 20.00, ei tohi te hommikusööki süüa enne vähemalt kella 8.00.

Miks kaaluda vahelduvat paastu?

Kuigi vahelduvat paastu soovitatakse enamasti kaalu langetamiseks, on seda seostatud ka paljude muude tervisega seotud eelistega. Uuringud on näidanud paljutõotavaid tulemusi veresuhkru ja kolesteroolitaseme parandamisel, pikaealisuse suurendamisel ja aju kaitsmisel Alzheimeri tõve eest.

Lisaks kalorite tarbimise ilmselgele vähendamisele võib sellel olla ka sügavam füsioloogiline mõju. Mõned inimesed usuvad, et see käivitab immuunvastuse, mis parandab rakke ja parandab teie ainevahetust.

On tõenäoline, et IF toimib ka hormonaalsel tasemel – vähendab insuliini, rasvade ladestumist soodustava hormooni taset ja suurendab inimese kasvuhormoonide taset, mis teadaolevalt parandab keha koostist ja ainevahetust.

Kas vahelduv paastumine toimib?

40 uuringu süstemaatiline ülevaade näitas, et IF aitab kaalulangetada, mille tulemuseks on tavaliselt 7–11 naela kaotamine 10 nädala jooksul. Ja kui olete mures, et IF paneb teid paastuvabadel päevadel rohkem sööma, näitavad uuringud, et see üldiselt nii ei ole.

Miljoni dollari küsimus: kas IF on teistest lähenemisviisidest tõhusam? Uuringud, mis võrdlevad seda pideva kaloripiiranguga, ei ole andnud selle kohta veenvaid tulemusi. Uuringud näitasid, et seda ei ole tingimata lihtsam järgida kui teisi dieete.

Kuidas sobiks vahelduv paastumine teie treeningutesse?

IF ajakava koostamisel on hea mõte arvestada treeningrutiini. Mõned uuringud on näidanud, et tühja kõhuga treenimine võib olla kasulik rasvapõletuseks, kuid on muret, et see võib põhjustada ka lihaste lagunemist.

Kui glükogeenivarud on ammendunud, võib teie keha lõpuks kasutada kütusena lihaste valku. Võib-olla tunnete, et see paneb teid pisut nüristama või et teil on vähem energiat hea treeningu jaoks.

Tasub katsetada ja näha, kuidas see teile tundub. Kui teil tekib ebasoodne mõju, soovitan teil planeerida oma intensiivsemad treeningud paastuaegadest eemale.

Küsige endalt: 'Kas vahelduv paastumine on teie jaoks õige?'

Teadus ütleb meile, et vahelduv paastumine toimib. Erinevalt kiirdieetidest, mis viivad lühiajalise kaalukaotuseni, näib see mõjuvat ka meie ainevahetusele ja tervisele.

Teatud asjaoludel ei tohiks te vahelduvat paastu proovida, näiteks kui teil on diabeet, teil on teatud toitumishäired, te võtate ravimeid, mis nõuavad toitu, olete aktiivses kasvufaasis laps või nooruk ja kui te olete rase või toidate last rinnaga. .

Kui teil on kahtlusi, kas teie isiklikud asjaolud sobivad teile vahelduva paastumise programmi alustamiseks, siis ärge võtke midagi ette enne oma perearstiga konsulteerimist.

Ja kui olete keegi, kelle kõht karjub kohe pärast ärkamist rikkaliku hommikusöögi järele (nagu minu oma), võiksite vaadata teisi lähenemisviise.

Vahelduv paastumine ei pruugi olla kõigi jaoks, see ei pruugi olla imerohi, kuid see on kindlasti kaalumist väärt võimalus.

Rohkem informatsiooni

Ettevõtte toitumisspetsialist Angela Steel

Angela on asutaja Super heaolu , üks Ühendkuningriigi juhtivaid toitumisnõustajaid. Nüüd on nende 10^thaastal on nad toetanud üle 100 ettevõtte, kasutades selleks kohandatud programme ja väljakutseid, et parandada oma meeskondade füüsilist ja vaimset tervist ning vormisolekut tööl ja kodus.