Miks väikesed toitumismuudatused aitavad teil kaalust alla võtta


Kas proovite kaalust alla võtta, kuid ei suuda oma otsuseid kinni pidada? Loobuge kiirdieedist ja saavutage püsiv muutus, astudes selle asemel beebisamme. Sõnad: Liz Hollis

Toidutarbimise vähendamine 800 kalorini päevas, paastumine kaks korda nädalas või otsene koogisöömise keeld – kiirdieetide laine on meil just praegu käes. Seistes silmitsi kaalutõusu piiramise ja uue rasvumispoliitikaga, mis kutsub meid üles saama vormi, et võita koroonaviirust, on ahvatlev tegutseda kiiresti ja oma kaalulangetamisotsustega ellu viia.


Drastiline režiim, mille eesmärk on vähendada haiglaselt kõrget KMI-d mõne nädalaga, võib olla just see, mida arst määras, kui viirus ähvardab sel talvel. Kuid enamiku jaoks – eriti kui tahame püsivaid muutusi või lihtsalt tahame kaotada paar kilo, mitte eluohtlikku 20 kivi – ebaõnnestub radikaalne dieet paratamatult.

Kahjuks jätab suur osa oma äärmuslikust dieedist kõrvale, enne kui oma eesmärgi saavutab. Uuringud näitavad ka, et isegi need, kellel see õnnestub, leiavad tõenäoliselt kuude jooksul kaalu tagasi.

'Tohutu ja kiire kaalukaotuse eesmärk võib tunduda ahvatlev, kui soovite meeleheitlikult muutusi teha, kuid selle lähenemisviisiga on teil raske püsivaid harjumusi luua,' ütleb Linda Fogg-Phillips, ettevõtte tervisedenduse direktor. tinyhabitsacademy.com

Külm-kalkun krahh

'Kahjuks ei too kuupäeva kokkuleppimine ja seejärel külma kalkuni muutuse valimine püsivat edu vähem tõenäoline, sest tervislikumad harjumused on aeglane põletamine. Uusi harjumusi kujundate kõige paremini siis, kui need on väikesed, saavutatavad ja kui tunnete end hästi. Kiire dieet on nii negatiivne.


Minnesota ülikooli psühholoogiaprofessori Traci Manni juhitud uuringud kinnitavad seda. Tema randomiseeritud, kontrollitud toitumisuuringute metaanalüüs näitab, et inimesed võivad algselt kaalust alla võtta, kuid enamik saavutab selle pikemas perspektiivis tagasi. 'Tundub, et kehakaalu taastamine on tüüpiline pikaajaline reaktsioon dieedile, mitte erand,' järeldab ta.

Miks see juhtub, pole veel selge, kuid üks teooria on see, et kaloripuudus paneb teie hormoonid, ainevahetuse ja mõtteviisi ümber nii, et vähem söömine on peaaegu võimatu.

Selle asemel usuvad harjumuste kujunemist uurivad teadlased nüüd, et peaksime valima lihtsa, kuid petlikult tõhusa lahenduse – mikrosammud. Pisikesed igapäevased muudatused, mis on nii lihtsad, et ei saa ebaõnnestuda, kuid mis toovad pikas perspektiivis kaasa tohutu muutuse. Peaasi on seada latt nii madalale, et sa lihtsalt ei saa ebaõnnestuda.

'Võta lonks vett ja oodata mõni minut enne suupisteid, et kontrollida, kas olete tõesti näljane, näib olevat kõige pisem samm – kuid sellel on otsene mõju,' ütleb Fogg-Phillips. 'Tähistage oma õnnestumisi, et teie aju saaks seostada uusi harjumusi positiivsete emotsioonidega.'


Naine joob vett

Šokeeriv muutus

Tehke šokeeriv muudatus ja olete kindlasti vastu. Selle asemel on palju lihtsam meelitada oma mõtteviisi õrnalt harjuma tervislikuma eluviisiga muutustega, mida vaevu märkad. Tõepoolest, Hollandi Utrechti ülikooli eksperimentaalpsühholoogia osakonna uues artiklis öeldakse, et hiljutised uuringud harjumuste kujunemise kohta näitavad, et mida lihtsamad, mugavamad ja tasuvamad on käitumisetapid, seda tõenäolisem on, et need muutuvad harjumuseks.

'Alusta väikselt ja edu viib eduni. On palju lihtsam otsustada, kas serveerida iga päev kõigepealt salatit või köögivilju, kui vähendada kalorite tarbimist poole võrra, ”ütleb Linda Fogg-Phillips. Idee on selles, et see muudab teie mõtteviisi juurviljade eelistamiseks ja vähendab tõenäosust, et sööte ebatervislikumaid toite. Seda pole keeruline teha, kuid see võib lõpuks maksta suuri dividende.

Ettevõtluses juba populaarne Jaapani filosoofia Kaizen Kai (muutus) ja Zen (tarkus) on nüüd tervisetööstuses populaarseks osutunud. See toetab nanotehnoloogiat, kuid pidevaid täiustusi. Pühendumine millelegi minutiks päevas tähendab, et teete edusamme.

Tehke väikseid muudatusi

Elutreener Carole Ann Rice alates www.realcoachingco.com soovitab teha oma esimese muudatuse väikeseks, kui tunnete end tõesti ummikus ja see võib tekitada lainetuse. 'Äärmuslikul juhul, kui teil on täielik blokk, mida muuta, muudab teie mõtteviisi isegi väike liigutus, näiteks treeningvarustuse vaatamine, mida saate osta, ' ütleb ta.

„Töötamine ei pea valus olema. Tohutu detox või kalorite vähendamine on liiga suur šokk. See võib teid käivitada, kuid ajul kulub 90 päeva, et luua uus närvirada, nii et väikeste muudatuste tegemine on tõhusam, ' ütleb ta.

Rice soovitab päevikut pidada. Valige väike saavutatav harjumus, näiteks jalutama minemine – seejärel ajastage see optimaalsesse kohta, kui edu on kõige tõenäolisem. 'Kasutage positiivset keelt, öelge näiteks 'tervise rituaalid', mitte 'terviserežiim'. Valmistage ette, et see oleks lihtne, ”ütleb ta.

Hiljuti New York Timesi enimmüüdud edetabelis esikohal olnud James Cleari raamatAatomiharjumused: väikesed muutused, märkimisväärsed tulemusedviitab sellele, et isegi üheprotsendiline muutus, mida te vaevu märkate, võib suureneda. Lõpuks jõuate palju paremasse kohta. Ta soovitab võtta kasutusele kõik harjumused, mida proovite luua, ja vähendada seda ühe väikese asjani, mida saate ühe kuni viie minuti jooksul teha.

Naine nööris dressid

Seadke rutiin

Näiteks kui soovite kirjutada uudse skaala, mis ulatub 100 sõna kirjutamiseni päevas. Pange pliiats ja paber oma öökapile ning tehke rutiin sõnade kirjutamiseks niipea, kui ärkate. Kui 100 sõna on liiga palju, tehke sellest 50 või isegi 10. Otsige midagi, mida saate säilitada.

See lähenemine töötas Stanfordi ülikooli käitumisteadlase B J Foggi jaoks, kes asutas The Tiny Habits Academy ja juhib seda nüüd koos oma õe Lindaga. Ta käivitas oma tervise mikromuudatustega oma igapäevastes rutiinides, millest igaüks oli seotud „ankurdushetkega”, mis tuletab talle meelde, et ta neid tegema peaks – näiteks tegi kaks kätekõverdust pärast vannitoas viibimist. See osutus väravaks muudele tervislikumatele käitumisviisidele – lõpuks kaotas see kuue kuu jooksul 20 naela.

Joanne Henson, tervisetreener ja raamatu autorMis on teie vabandus, miks te ei söö tervislikult?(WYE Publishing), ütleb, et vajate kannatlikkust. Kiirparandusplaan võib toimida, kui sellest kinni pead, kuid ilmajäämine tähendab, et triivid tagasi vanade toitumisharjumuste ja vana kaalu juurde.

'Andke endale aega. Vaadake esmalt asju, mis ei tööta, ja otsige hetki, kus saate teha väikseid muudatusi. Heade harjumuste kujunemine võtab veidi aega, kuid halbade harjumuste kaotamine võtab aega, ”ütleb ta. Tavaliselt soovitab ta ühe väikese muudatuse nädalas. Kuus nädalat hiljem on teil tõenäoliselt kuus uut tervislikku harjumust, mida saate kogu eluks säilitada.

Paljud halvad harjumused, nagu täiskõhutunde söömine või õhtusöögi ettevalmistamise ajal näksimine, on mõttetud – nii et nendest teadlikumaks muutumine võib muutusi käivitada.

Wall Streeti tehnikaguru ja raamatu autorVäike käik, suur muutus(Pingviin) Caroline L Arnold nimetab neid pisikesi muudatusi 'mikroresolutsioonideks'. Kui soovite kaalust alla võtta, ütleb ta, et lihtsalt märkamine aegadest, mil te tavaliselt sööte, ilma teadlikkuse või naudinguta, võib märgistada mikroresolutsiooni eesmärke.

Valmistage ise toit

Täpsustage, millal sööte näiteks väljaspool söögiaega, ja määrake lahenduse leidmiseks üks neist. Mikroresolutsioon võib olla sama lihtne, kui süüa ainult enda valmistatud suupisteid, et see oleks tervislikum ja planeeritud. Või otsustage süüa ainult oma taldrikult või ainult toitu, mille olete ise tellinud.

Parimat edu toovad eritellimusel tehtud mikromuudatused, mida saate hõlpsasti saavutada. Kui soovite olla aktiivsem, kui otsustate iga päev tööle kõndida, valmistab teid ebaõnnestumisi, kui sajab vihma või olete väsinud. Selle asemel öelge, et kõnnite ülepäeviti. Kui see on endiselt liiga raske, kaaluge uuesti ja vähendage seda esmaspäeviti. Lihtsalt tehke see saavutatavaks ja seejärel tähistage oma edu.

'Ükskõik kui palju te praegu sööte, kui muudate ühte käitumist, mille tulemusel sööte vähem, kaotate kaalu. See kõik toimub äärel,” soovitab Caroline L Arnold.