8 parimat venitust

Venitamine peaks olema iga treeningplaani oluline osa. Venitage iga treeningu lõpus, et vältida pinget lihastes ja vähendada vigastuste ohtu. Hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit ja tehke neid kõiki vähemalt korra.

Esireied (nelipealihased) venivad

Fotod Eddie Macdonald

Miks seda teha? Pingul reied võivad põhjustada põlve- või lihasvigastusi või kahjustada põlvekedra.

• Seisa paremal jalal ja haara vasaku käega vasakust pahkluust.
• Tõmmake kanna ülespoole põhja poole, hoides põlved koos.
• Hoidke tugijalga kergelt kõverdatud (st mitte lukustatud) ja hoidke torso püsti.
• Hoidke, seejärel korrake teisel jalal.

ITB venitus

Miks seda teha? ITB venitamine võib vähendada survet põlvedele.

• Seistes rista parem jalg üle vasaku.
• Sirutage käed ülespoole. Haarake parema käega vasakust randmest.
• Kummarda vöökohalt paremale, jälgides, et kallutaksid end külili, mitte ette- ega tahapoole.
• Hoidke seda asendit ja korrake seda teisel küljel.

Selja ülaosa venitus

Miks seda teha? Pingul ülaselja võib põhjustada ka pikaajaline istumine. Vältige seda harjutust, kui teil on põlveprobleeme.

• Põlvitage põrandale ja laske oma põhja alla, et istuda kandadele.
• Lülisamba venitamiseks sirutage oma käed järk-järgult välja, kui istute tagasi.
• Toeta otsmik põrandale ja hoia.
• Minge ainult nii kaugele, kui teile mugav tundub.

Hamstring venitus

Miks seda teha? Hamstringid võivad olla pingul, kui teete palju kardiotreeningut.

• Lamage selili, kontsad põrandal.
• Sirutage vasak jalg üles lae poole.
• Hoides vasakut reiest, tõmmake jalg õrnalt keha poole. Hoia.
• Ärge põrgatage venitust.
• Korrake teisel jalal.

Sääre venitus

Miks seda teha? Pingelised säärelihased võivad põhjustada pahkluu, põlve ja puusa vigastusi.

• Asetage vasaku jala varbad raskusele või astmele.
• Astu parema jalaga ette ja hoia venitust.
• Ärge painutage tagumist põlve.
• Korrake teisel jalal.

Alaselja venitus

Miks seda teha? Teie alaselg võib pikkade istudes viibimise tõttu pingul olla.

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad koos.
• Viige mõlemad põlved õrnalt ja kontrolli all nii kaugele kui võimalik, ilma valuta.
• Korrake seda viis kuni kümme korda mõlemal küljel.

Puusapainutaja venitus

Miks seda teha? Teie puusa painutajad tõstavad teie põlvi. Kui need lihased pingutavad, võib see põhjustada valu puusas ja alaseljas.

• Põlvita vasakule põlvele, asetades parem jalg enda ette.
• Lükake puusi ette, kuni tunnete venitust puusade ja esireie ümber.
• Hoidke seda asendit ja korrake seejärel teisel küljel.
• Veenduge, et te ei lonkaks. Hoidke oma torso kogu aeg püsti.

Glute (alumine) venitus

Miks seda teha? Teie tuharalihased toetavad teid jooksmisel ja muudel kardiotreeningutel. nad kipuvad paljudel inimestel nõrgad olema pikkade töölaua taga veedetud tundide tõttu.

• Lama matil selili.
• Asetage parem pahkluu õrnalt üle vasaku põlve.
• Haarake vasakust reiest ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Hoia.
• Ärge põrgatage venitust.