Lemmik Postitused
Soovitatav
30-minutiline hantlitreening: põleta rasva ja kasvata lihaseid!
Kas olete oma päevakorda seadnud? Põletage rasva ja kasvatage lihaseid selle 30-minutilise hantlitreeninguga, mida pakub online-treeningtreener Nicki Petitt ...
Treeningvarustuse osas ei saa te hantlipaariga valesti minna. Need pole mitte ainult kaasaskantavad, taskukohased ja hõlpsasti hoiustavad, vaid on ka suurepärane viis rasva kaotamiseks. Hantlikomplektiga saate teha näiliselt lõputult palju harjutusi – valige õiged, asetage need ringivormingusse ja teil on väga tõhus rasvapõletustreening.
Proovige seda 30-minutilist hantlitreeningut, mille autor on online-treeningtreener Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Tehke iga harjutust 40 sekundit, puhake 20 sekundit ja liikuge siis järgmise juurde. Korrake kolm korda ja saage keha turgutavaid hüvesid.
GLUTE SILLAD
Töötab tuharalihaseid, neljajalu ja reielihaseid.
- Lamage põrandal, jalad sirged ja põlved 90° nurga all.
- Hoidke hantlit horisontaalselt puusade vastu.
- Sõitke läbi kandade, surudes puusad lakke ja pigistades liigutuse ülaosas tuharalihaseid.
- Naaske põrandale ja korrake.
PLANK LOHIS
Töötab süva- ja õlalihaseid.
- Alustage kõrgest planguasendist, õlad otse üle randmete ja jalgade veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
- Asetage hantel oma parema käe taha.
- Kinnitage oma südamik ja sirutage vasaku käega, et lohistada enda all olevat hantlit paremalt vasakule.
- Asetage parem käsi tagasi põrandale ja korrake vasaku käega, lohistades vasakult paremale. Jätkake vaheldumisi.
- Hoidke selg kogu liikumise ajal tasane. Ärge laske oma puusadel õhku tõusta ega kõigutada.
KOHAL KÜKK
Töötab alakeha, suurendades tugevust ja stabiilsust.
- Hoides mõlemas käes üht hantlit rinna kõrgusel, seiske jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole.
- Painutage oma puusad ja põlved, hoides selg sirge ja vaadates edasi.
- Hoides oma raskust kandadel, istuge sekundiks kükiasendisse, seejärel suruge läbi kandade, et naasta püsti. Korrake järjestust.
- Selle liigutuse raskemaks muutmiseks lisa küki põhjale neli impulssi
VENE HANTLIKIIK
Arendab lihasvastupidavust ja tugevat tuharalihast.
- Seistes jalad õlgade laiuselt, asetage hantel põrandale veidi enda ette.
- Hinge puusadele, hoides selg lamedana (mõtle sellele, et suruda oma tagumiku selja taga oleva seina poole), et haarata hantlist ja tõmmata see jalge vahele tagasi. See on liikumise algus. Ärge painutage oma põlvi kükiks.
- Lükake oma puusad ette, et saata hantel õlgade kõrgusele. Teie käed peaksid olema lõdvestunud ja kiik tuleks tekitada teie puusadest, mitte kätest.
- Kontrollige raskust jalgade vahel, seejärel korrake.
KAALUSTATUD TAGURÕIK
Töötab alakeha ning suurendab pahkluude ja labajala painduvust.
- Hoidke mõlemas käes hantlit, hoides käed külgedel.
- Kinnitage südamik ja lükake parem jalg tahapoole, hoides eesmist põlve esivarvaste taga, rindkere üleval ja silmad ettepoole.
- Veenduge, et teie tagumine põlv oleks põrandast tolli või kaks kõrgemal, südamik kinnitunud ja puusad stabiilsed.
- Tõstke jalg tagasi püsti, jalad õlgade laiuselt. Korrake oma vasakul jalal. Liikumise raskemaks muutmiseks lisage löögi põhjale neli impulssi.
HANTLI RINNAPRESS
Töötab rinna- ja deltalihaseid.
- Lamades põrandal, jalad lamedalt, hoidke mõlemas käes ühte hantlit, peopesad ettepoole.
- Surudes oma ülaselga maasse ja toetades südamikku, hingake välja, kui liigutate käsi üles taeva poole.
- Hingake sisse, kui langetate raskusi, seejärel korrake.
ÜLE RIDA PAINUTUD
Ehitab tugevust selja ülaosas
- Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt ja hantel mõlemas käes.
- Kinnitage oma südamik, tõmmake õlad sisse ja liigutage puusad kõverdatud asendisse.
- Kui peopesad on suunatud sissepoole, sirutage küünarnukid tagasi südamiku tasemele, surudes sõudmise ajal abaluude vahele.
- Kontrollige raskusi, kui langetate need tagasi algusesse, seejärel korrake.
HANTLITÖÖTOR
Töötab keha, eriti jalgu, tuharalihaseid ja käsi
- Seisake jalad õlgade laiuselt ja hantel mõlemas käes, hoides seda tihedalt rinnal.
- Langetage puusad tagasi ja laskuge kükki, toetades oma südamikku.
- Küki allosas ajage hantlid ülespoole, sirutades käsi, kui surute läbi kandade püsti. Teie biitseps peaks olema teie kõrvade juures.
- Pigistage oma tuharalihased liikumise ülaosas. Naaske kükki ja korrake kogu jada.