Hommikused rutiinid energia lisamiseks

Kui sulgemine on jätnud teile juhusliku igapäevase rituaali, proovige ärgates järgida neid lihtsaid samme, et luua parem rutiin, mis aitab teil rohkem energiat anda.

SÕNAD: Eve Boggenpoel

Milline näeb välja sinu ideaalne hommik? Energiat andev treening või rahustav joogavool, millele järgneb tervislik hommikusöök, mis paneb sind päevaks valmis? Või ehk meeldib sulle mediteerida, mõelda eelseisvale nädalale ja seada oma kavatsusi? Pandeemia on meie elusid mitmel viisil muutnud, kuid hommikurutiini loomine on suurepärane võimalus leevendada mõningaid selle mõju meie vaimsele tervisele ja heaolule, kuna see annab meile kontrolli tunde.

'Olen alati olnud hommikuste rutiinide fänn, kuid Covidi ajastul on need veelgi olulisemad,' ütleb perearst ja saatejuht dr Rangan Chatterjee. Tundke end paremini Live Rohkem podcasti. 'Kui mul on hommikune rutiin, olen terve päeva rahulikum ja parem abikaasa, parem isa ja parem arst.'

Kui te pole kindel, kust alustada, proovige lisada uus rutiin millelegi, mida juba regulaarselt teete. 'Parim viis uue käitumise harjumuseks muutmiseks on see olemasolevale harjumusele tagasi pöörata,' ütleb dr Rangan. 'Näiteks joob enamik inimesi hommikul pärast ärkamist ühe tunni jooksul tassi teed või kohvi, et nad saaksid hommikuse tassi valmistamise ajal teha kiireid liigutusi. Nii on see teie hommikusse lukustatud ja te ei pea treenimiseks lisaaega leidma.

Kas soovite proovida? Siin on meie 10 parimat viisi oma hommiku lisamiseks.

PROOVI KOLME M-I

'Kui vajate rutiini struktureerimiseks abi, keskenduge kolmele M-le,' ütleb dr Rangan. „Esimene M on tähelepanelikkus, teine ​​liikumine ja kolmas mõtteviis. Mindfulness võib olla meditatsioon rakenduses või hingamispraktika, liikumine võib olla paar puusasirutust, keharaskustreening või joogavool ning mõtteviis on kõik, mis paneb sind positiivsesse meeleseisundisse, näiteks inspireeriva raamatu lugemine. .'

MAGAGE TARK

Tundke end hommikul energilisena, magades eelmisel õhtul hästi. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuringud näitavad, et aminohape trüptofaan võib lühendada REM-une saavutamiseks kuluvat aega. 'Tehke oma õhtusöök trüptofaanirikkaks linnuliha, tofu, rasvase kala, muna või seemnetega,' ütleb Healthspani toitumisvaldkonna juht ja raamatu autor Rob Hobson. Magamise kunst 'Et tagada trüptofaani omastamine ajju, ühendage toit süsivesikutega.'

TOITA OMA SOOLET

Teie sisetunne on targem, kui arvasite. Uus Austraalia uuring näitab, et seedetrakti närvid edastavad ajju teavet, mis mõjutab meeleolu palju rohkem, kui varem mõisteti. 'See, mida te hommikusöögiks sööte, mõjutab teie enesetunnet hommikul ja võib-olla kauemgi,' ütleb toitumisspetsialist ja A. Vogeli haridusjuht Alison Cullen. 'Kaaluge midagi prebiootilise toimega, näiteks elusat jogurtit või väikest portsjonit hapukapsast.'

MÖÖGI KOHVI KONUNDUM

Mõned teadlased soovitavad mitte liiga vara juua, kuna kortisooli tase piilub hommikul kella 7-9 vahel. 'Mulle ei meeldi selles osas rangeid reegleid kehtestada,' ütleb dr Rangan, 'sest see sõltub sellest, mida te veel oma elus teete. Aga kui te ei maga kohvi tõttu hästi, võite sattuda nõiaringi, kui seda kõigepealt tarbite.

VAATA VALGUST

Teie ööpäevarütm mõjutab teie und ja vaimset tervist, kuid väljas käimine aitab seda kontrolli all hoida. 'Kui olete nõrgas valguses, toodab teie aju melatoniini, mis pärsib teie tuju ja motivatsiooni,' ütleb tippspordi unetreener. Nick Littlehales . 'Siseruumides registreerib valgusmõõtur ainult 200–300 luksi, kuid pilves päeval väljas 80–100 000.' Tunni jooksul pärast ärkamist minge õue 30–45 minutiks, et oma kehakella nullida kõige paremini. Kasutage seda aega võimalusena treenida, kuulata inspireerivat taskuhäälingusaadet, kui arvutate oma päeva sammude arvu, või lihtsalt vestelda sõbraga.

HANKKE PEARUUMI

Proovige seda tähelepanelikkuse meditatsiooni Eve Lewiselt, meditatsiooni juhilt Pearuum.

● Istudes või seistes hingake nina kaudu sisse, keskendudes tundele, kuidas keha täitub õhuga. Suu kaudu välja hingates tunnetage, kuidas teie lihased pehmenevad.

● Keskenduge sellele, kus teie keha puudutab põrandat või tooli, ja tajuge ümbritsevaid helisid.
● Suunake tähelepanu oma pea ülaosale ja liikuge ühtlaselt skaneerides varvaste poole. Kui saate teadlikuks füüsilistest aistingutest, mõelge iga hingetõmbe kvaliteedi üle, küsides ilma hinnanguteta: kas see on pikk või lühike? Sügav või madal? Kiire või aeglane? Laske oma mõtetel tulla ja minna ning iga kord, kui teie tähelepanu hajub, naaske oma hinge.

● Püsi selles hetkes, ära mõtle tulevikule ega minevikule.

KASUTA OMA POTENTSIAALI

Koputamine on neuroteadusega toetatud meetod, mis aitab katkestada eelnevalt programmeeritud emotsionaalseid reaktsioone, stimuleerides meridiaanpunkte. 'Koputage oma rangluudele, öeldes: 'Ma tunnen... sest...', selgitab Poppy Delbridge, Rapid Tappingi asutaja. 'Jätkake lauset korrates koputage oma pea otsa, siis pöörduge tagasi rangluu juurde, hingake uuesti ja öelge: 'Kuid ma otsustan end ikkagi armastada ja aktsepteerida ning alustada oma päeva hästi.'

TEE VARANE TREENING

Kui tahad tõesti oma energiat tõsta, pane jalga trenažöörid! 'Päeva läbimiseks hiilige varahommikusesse treeningusse,' ütleb suure jõudlusega psühholoog Dr Aria Cambell-Danesh . 'Hiljutises uuringus leiti, et 20-minutiline treenimine suurendab jõutunnet 20% ja vähendab väsimust 65% võrra.'

VAATA IDA

Rahustage oma meelt traditsioonilise hiina meditsiini praktikute qi gongi praktikaga 'Tagasi mäele' Emilia Herting ja Maeve O’Sullivan . 'Hingake sisse, kui viite oma käed puusalt õlgadele, randmed risti ja peopesad teie poole. Hingake välja, sirutades käed külgedele ja langetades need, lastes lahti igasugustest negatiivsetest mõtetest. Jätkake, seekord painutage põlvi, kui käed langevad, ja seiske sirgemalt, kui need tõusevad. Korda seitse korda.'

VÕTKE OMA RAVIMI

Uuringud näitavad, et kui kujutate ette tervise paranemist, liigub teie keha parema heaolu poole. Proovige mõtisklevate uuringute fondi Meditsiini Buddha meditatsiooni: hingamine ja rakud. See on õrn praktika, mille käigus kujutate oma keha igas rakus ette pisikest ravimi Buddhat. Leidke see aadressilt Insight Timer .

Tahad rohkem? Siin on 5 viisi, kuidas oma tervist kontrollida ja energiataset üle laadida.