Jalgade, põnnide ja kõhulihaste trenn

Kõrvuti toitva ja tasakaalustatud toitumisega teevad kardio- ja jõutreeningud imesid jalgade, põnnide ja kõhulihaste vormimiseks. Eemaldades keharasva ja toniseerides lihaseid, saate muuta nende välimust ja jätta need tugevamaks ja toonusemaks.

Mis puudutab kardiotreeningut, siis stepper sobib ideaalselt teie tagumiku jaoks, kuna see hõlmab suurt liikumisulatust ja puusade stabiilsust, mis on tuharalihaste jaoks keeruline. Südamiku jaoks on jooksmine ideaalne, kuna see nõuab südamiku kinnitamist, et hoida puusad ettepoole. Lõpuks kasutage jalgade jaoks sõudjat, kuna suurem osa sellest liikumisest toimub teie jalgade jõul. Proovige neid personaaltreeneri Ian Gardneri koostatud harjutusi. (Modell: Lauren Rees / Fotod: Dave Collison).

Pokaalkükid

Töötab jalgu (neljad, kintsulihased)

Mida teha:

• Seistes asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, nii et varbad on veidi välja pööratud.
• Võimalusel hoidke raskust rinna kõrgusel keha lähedal.
• Hoides kontsad maas, raskuse keskel jalalaba keskel, painutage põlvedest, et viia põmm puusade kõrgusele või veidi madalamale.
• Suruge üles algasendisse, hoides oma rindkere üleval, justkui tõmbaks keegi teid t-särgist üles.

Ohutusnõuanne: hoidke selle harjutuse ajal kontsad all, vastasel juhul võite saada põlvevigastuse.

Kickstand RDL

Töötab Hamstrings

Mida teha:

• Seisa nii, et üks jalg on sirge ja teine ​​kergelt kõverdatud, hoides kätes raskust puusadest allapoole.
• Seisval jalal hoidke jalg sirgelt ja painutatud jalal puudutage ainult varbaid põrandat.
• Lükake puusi tahapoole, nii et teie keharaskus on teie kandadel, kallutage ettepoole, nii et teie kere on põrandaga paralleelne, hoides samal ajal selga sirgena.
• Pöörake seda liigutust nii, et jõuate tagasi seisvasse asendisse.

Ohutusnõuanded: keskenduge sellele, et selg oleks kogu liikumise ajal võimalikult tasane. Igasugune lülisamba painutamine ohustab seljavigastusi.

Reverse Lunge

Töötab nelijalgade, kintsulihaste ja tuharalihaste puhul

Mida teha:

• Seistes, hoides raskust rinnal, astuge ühe jalaga tahapoole.
• Asetage jalg alla nii, et ainult teie varbad puudutavad põrandat ja teie põlv on maapinnast paar tolli.
• Tehke pooleks sekundiks paus ja lükake seejärel tagasi seisvasse asendisse.
• Vahelduvad jalad.

Ohutusnõuanne: oma alaselja kaitsmiseks ja jalgade täieliku kasu saamiseks hoidke tagasi astudes sirget selga ja kallutage veidi puusadest ettepoole.

Jalgratta krõmps

Töötab kõhulihaste kaldus ja ülemises osas

Mida teha:

• Lamades põrandal, painutage oma põlvi 90 kraadi ja asetage need otse puusade kohale.
• Tõstke oma õlad põrandast üles ja veenduge, et need jääksid kogu aeg eemale, asetades sõrmed oma pea küljele.
• Sirutage vasak jalg otse välja ja viige vasak küünarnukk parema põlveni.
• Hoidke 1 sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Ohutusnõuanne: toetage oma pead kätega, kui teil on probleeme kaelaga.

Flutter Kicks

Töötab alumiste kõhulihaste / terve südamikuga

Mida teha:

• Lamades selili, õlad ja pea allapoole, tõstke jalad põrandast 6 tolli kõrgusele.
• Siit liigutage ühte jalga 6 tolli võrra üles ja viige see kohe tagasi teisele jalale.
• Korrake seda teisel küljel.
• Hoides mõlemad jalad põrandast eemal, jätkake teatud aja jooksul vaheldumisi külgi.

Ohutusnõuanded: Nagu kõigi teiste põhiharjutuste puhul, on oluline, et selg oleks põranda suhtes tasane, et alaselg oleks kaitstud. Kui te ei saa lameda seljaga harjutust teha sirgete jalgadega, proovige põlved kergelt kõverdatud.

Varbapuudused

Töötab ülemised kõhulihased

Mida teha:

• Lamades põrandal, tooge jalad otse puusade kohale, hoides neid sirgena.
• Tõstke ülakeha põrandast nii kõrgele kui võimalik, et proovida oma varbaid puudutada (võite jõuda ainult sääre keskpaigani).
• Tehke 1-sekundiline paus ja langetage seejärel aeglaselt tagasi.
• Raskuste suurendamiseks hoidke kätes raskust.

Ohutusnõuanded: kuigi proovite jõuda varvaste poole, ärge sirutage neid üle. Hoidke oma õlad veidi tahapoole, eriti kui hoiate raskusest kinni, et vältida ülaselja ja kaela vigastusi.

Ühe jalaga tuharasild

Töötab tuharalihased

Mida teha:

• Lamades selili, tooge mõlemad kannad oma põnnile võimalikult lähedale, painutades põlvedest.
• Tõstke üks jalg põrandast üles ja sirutage see otse välja.
• Surudes läbi painutatud jala jala kanna, tõstke puusad põrandast üles, nii et loote diagonaaljoone õlgadest põlvedeni.
• Langetage end aeglaselt alla ja sooritage kõik kordused ühel küljel, enne kui korrake teisel küljel.

Ohutusnõuanded: proovige mitte ülevalt välja venitada, kõverdades selga. Selle peatamiseks tasandage selg enne tõstmist põrandale ja hoidke seda pinget kogu ulatuses.

Konnapumbad

Töötab tuharalihased

Mida teha:

• Lamades selili, viige mõlemad kannad oma põnnile võimalikult lähedale, kuid nii, et jalatallad puudutaksid ja põlved oleksid küljele lõdvestunud.
• Tõstke oma puusad üles, mõeldes oma tuharalihastele ja neid kasutades nii kõrgele kui võimalik.
• Langetage end aeglaselt põrandale tagasi.
• Raskuse suurendamiseks asetage jalad tõstetud pinnale, näiteks toolile.

Ohutusnõuanded: Enne liikumist hoidke selg põrandal ja südamik kogu ulatuses toestatud.