Ülemaailmne vaimse tervise päev: meeleolu tõstev HIIT-treening

Täna (10. oktoobril) tähistatakse ülemaailmset vaimse tervise päeva. Treening pakub nii meie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele nii palju kasu. Kui vajate täna tujutõstu, proovige seda HIIT-treeningut Dean Hodgkinilt aadressil TRUCONNECT ...

Alates Insta mõjutajatest ja lõpetades kuulsuste treeneritega, on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) muutunud paljude inimeste treeningukavade peamiseks osaks. Vastavalt Ameerika Spordimeditsiini Kolledži iga-aastasele globaalsete fitnessitrendide ülevaatele on HIIT-i järele olnud suur nõudlus juba mitu aastat.

Millised on HIIT-i vaimse ja füüsilise tervise eelised?

Juhtiva kogukonna tervise- ja treeningrakenduse personaaltreeneri ja programmeerimisjuhi Dean Hodgkini sõnul TRUCONNECT by TV.FIT HIIT-i rasvakaotuse ja kardiotreeningu kasulikkus on kahtlemata nii anekdootlikult kui ka teaduslikult.

Kuid lisaks nendele füüsilisele tervisele kasulikele eelistele pakuvad HIIT-treeningud ka märkimisväärset vaimse tervise kasu. 'On näidatud, et ajutise negatiivse meeleoluga saab hakkama ainult üks treening ja kroonilised haigused võivad samuti olla kasulikud,' selgitab Dean.

'HIIT-treeningud mõjutavad mõtteviisi, asetades teie keha ajutiselt stressi alla, stimuleerides hüpotalamust vabastama endorfiine, mis vähendavad valu, ebamugavustunnet ja ärevust. Mõnel juhul võib see isegi pärast higistamise lõppu viia 'loomuliku kõrgeni'.

HIIT treening ühendab kardio-, jõu- ja painduvustreeningu. Deani sõnul soodustab see neuraalseid ja keemilisi muutusi, sealhulgas uute närvirakkude kasvu, mis on näidanud, et see parandab aju funktsiooni.

Järgmine treening on spetsiaalselt välja töötatud südame, jõu ja painduvuse kaasamiseks, et aidata teil saada neid füüsilisi ja vaimseid eeliseid…

Kuidas seda HIIT treeningut teha

Võtke enne selle treeningu alustamist veidi aega liigeste mobiliseerimiseks ja lihaste soojendamiseks.

Enne treeningut:

Enne mis tahes treeningut on oluline võtta umbes 3 minutit, et liigesed õrnalt mobiliseerida. Liigutage oma pead, randmeid, pahkluusid, käsi ja jalgu nende tavaliste liikumisvahemike kaudu.

Lisage sellele paar minutit kohapeal sörkimist, et tõsta kehatemperatuuri ja hingamissagedust, siis on kõik korras.

Treeningu ajal:

Selle treeningu lõpetamisel tehke iga harjutuse puhul nii palju kordusi, kui suudate 50 sekundi jooksul. Seejärel puhake 10 sekundit, enne kui asute otse järgmise harjutuse juurde.

Algajad peaksid püüdma 1 täiskomplekti. Kui olete kogenum treenija, proovige teha 2 seeriat. Need, kes kuulute eliitbändi, proovige saada 3 komplekti!

Peale treeningut:

Kui olete seeriad lõpetanud, on peapöörituse vältimiseks oluline jahtumine ja see saavutatakse soojendusega sarnaste harjutustega.

Lisaks proovige venitusi iga suurema lihasrühma jaoks, hoides lõpp-asendeid 20-30 sekundit.

Tuju tõstev HIIT treening

1. Toe Tap Sprint

• Seisake astme lähedal, üks jalg toetub kergelt ülal, kuid pigem jalapall kui kanna.
• Käärige ühe liigutusega oma jalgu, et need ümber vajuks, kuid proovige mitte õhku hüpata ja veenduge, et teie maandumised oleksid pehmed ja vaiksed.
• Kasutage oma käsi, et kiirendada ja hoida oma pead tõstetud, vaid aeg-ajalt vaadates allapoole, et kontrollida oma jalgade asendit.
• Nagu harjutuse nimigi ütleb, on see hüüe nagu sprint: täiega, kõik välja, nii kiiresti kui suudad!

2. Tõukur

• Seisake jalad puusade laiuselt teineteisest eemal või lõhki, jalad ettepoole suunatud ja põlved veidi kõverdatud.
• Hoidke 2 hantlit, täidetud veepudelit või supivormi rinna ees ja kõrval, küünarnukid alla.
• Painutage põlvi kergelt, seejärel sõitke kohe läbi jalgade ja suruge raskused pea kohale.
• Lülisamba kaitsmiseks hoidke südamikku kogu liikumise ajal haaratuna ja hoidke küünarnukid tõstuki ülaosas pehmed, mitte lukustatuna.
• Langetage kontrolli all algasendisse, seejärel korrake.

3. Kaalutud külgmine väljalangemine

• Seisa jalad koos, hoides 1 hantlit, täidetud veepudelit või supivormi otse rinna ees mõlemas käes, käed kõverdatud.
• Tehke oma parema jalaga pikk samm küljele, asetades see nii, et see langeks veidi väljapoole, langetades samal ajal raskust parema jala suunas.
• Hinge puusas, et saaksite raskuse põranda poole üsna madalale langetada.
• Nüüd sõida võimsalt läbi parema jala ja tõsta ka raskust, et algasendisse naasta.
• Korrake harjutust vasakule küljele ja keskenduge kogu aeg sellele, et kõht oleks sissetõmmatud ja õlad tahapoole tõmmatud, et vältida selgroo potentsiaalselt kahjulikku ümardamist.

4. Sügavushüpe

• Seisa astmeplatvormil, alumisel trepil või kastil, jalad umbes puusade laiuselt üksteisest eemal ja põlved kergelt kõverdatud.
• Tehke usuhüpe platvormilt maha ja püüdke maanduda umbes sammupikkusega ettepoole.
• Kui maandute mõlemale jalale, laskuge põlvi painutades kohe sügavasse kükki. Teie ülakeha peaks puusadest veidi ettepoole liikuma, kuid hoidma kõhtu väga pingul ja samal ajal tõstke käed kõrgele selja taha.
• Nüüd, ilma sekundi murdosa kõhklemata küki allosas, hüppa plahvatuslikult sellest küürutatud asendist üles, kasutades maksimaalselt kokkutõmbumist reitel ja tuharatel, tõstes ka käed üles, et tõsta hüppekõrgust.
• Veenduge, et maandumised oleksid pehmed, et vähendada pahkluude, põlvede, puusade või alaselja vigastuste ohtu, nii et mida vaiksem, seda parem.

5. Türgi Tõuse

See liigutus võib olla keeruline: soovitame vaadata seda käepärast CrossFiti õpetust ja harjutada liigutust aeglaselt enne korduste tegemist!

• Lamage selili, hoides 1 hantlit, täidetud veepudelit või supivormi paremas käes, sirutatud käsi otse rinna kohal.
• Painutage oma paremat jalga nii, et saaksite asetada parema jala põrandale ja sõita läbi parema jala alla, keerates vasaku küünarnuki külge
• Seejärel sirutage vasak käsi, võttes raskuse vasakule peopesale ja paremale jalale.
• Nüüd asetage vasak põlv alla ja tõstke vasak käsi põrandast üles.
• Lõpuks tõuske püsti, jalad ühel joonel ja puusade laiuselt.
• Nüüd pööra seda täpselt nii kaua, kuni oled uuesti lamades, lülita raskus vasaku käe peale ja korda kogu liigutust teisel pool.
• Suurim väljakutse selle harjutuse juures on nii üles kui alla liikudes, raskus peaks väljasirutatud käega jääma otse pea kohale.

6. Vajutage üles indekseerimine

• Kõndige tavalisest ülespressimisasendist ühe käega ja teise jalaga ettepoole.
• Nüüd langetage alla poolitatud vajutusse ja pöörduge tagasi tõstetud asendisse.
• Kõndige teise käe ja jalaga veel üks samm edasi, seejärel tehke uuesti ülesvajutus.
• Kui teil on raskusi täieliku ülespressimisega, muutke seda, langetades põlved põrandale. -Veenduge, et teie küünarnukid ei lukustuks pressist ülespoole ja hoidke süvalihased haakutuna, et vältida puusade põrandale kukkumist ja selja kumerust. Mõelge kõndides madalale, püüdke mitte oma põkk õhku toppida.

Laia valiku põnevate HIIT-treeningu jaoks, mida saate teha igal ajal ja igal pool, külastage juhtivat ülemaailmset kogukonna heaolu- ja treeningrakendust, TRUCONNECT TV.FIT.

Klõpsake siin, et näha Jenny Pacey kõrge intensiivsusega MetConi treeningut!