Kofeiini eelised teie treeningule

Olenemata valitud treeningvormist võib kofeiin aidata teil jõudlust tõsta ja treeningust maksimumi võtta. Rob Kemp selgitab, miks.

Kohv on muutunud treeningsoojenduseks kasvavale hulgale ratturitele, jooksjatele ja erineva tasemega sportlastele. Hispaania uuringu kohaselt on kolm neljast sportlasest enne treeningul või võistlusel osalemist kofeiini tarbinud.

Mis teeb kofeiinist spordi ja treeningu lahutamatu osa? 'Pole kahtlust, et kofeiin aitab kaasa sportlikele tulemustele,' kinnitab toitumisspetsialist Matt Lovell, kes on töötanud Team GB rattasõidu ja mitmete Premier League'i jalgpallimeeskondadega. 'Uuringute metaanalüüs näitab, et kofeiini tarbimise arvele võib panna jõudluse 2–16-protsendilise suurenemise.'

Energiatõus

Põhjus, miks see meile sellise löögi annab, tuleneb selle manipuleerimisest aju väsimusretseptoritega. On näidatud, et kofeiin seondub nende retseptoritega – katkestades tõhusalt nende suhtluse –, soodustades samal ajal stressihormoonide (adrenaliin ja nor-adrenaliin) vabanemist, mis hõlbustavad meie võitle või põgene reaktsiooni.

'Sa võid kofeiini kasutades keskenduda pisut tugevamalt ja kauem aega kulutada ning tunnetatud pingutuse määra osas tundub kõik veidi vähem raske,' soovitab Lovell. Kuigi kohv ise võib olla värske, ei ole kofeiini kasutamine rajal, jõusaalis või maanteel väljundi suurendamiseks kindlasti mitte. 1928. aastal saatis USA olümpiameeskond Amsterdami mängudele 1000 kasti Coca-Colat – ja seda mitte sellepärast, et nad tahtsid õpetada maailma täiuslikus harmoonias laulma.

Kuigi Coca-Cola täpne retsept jääb hoolikalt valvatud saladuseks, on üks selle teadaolevatest põhikomponentidest kofeiin (kolapähklist). Joogibränd on sellest ajast peale olnud USA koondise ja olümpiamängude lähedane liitlane. „Vastupidavuse seisukohalt kofeiin aitab sul edasi joosta, nii et see aeglustab väsimust,” kordab Lovell. 'Peate lihtsalt tasakaalustama kofeiini dehüdreerivat mõju piisava vedeliku ja elektrolüütide tarbimisega.'

Võib-olla on kõige silmapaistvam spordiala, mida värske lähenemine kohvile ja kofeiinile on mõjutanud, olnud jalgrattasõit. Jalgrataste buum koos kohvihullusega on üksteist täiendanud ja espresso joomiseks peatumine on rattasporti sama oluline osa kui torked ja hõõrdumine – kuigi palju teretulnud.

Kuidas kofeiini kasutada

Endise Team GB jalgrattasõidu toitumisspetsialisti ja raamatu autori Nigel Mitchelli sõnul Jalgrattasõidu revolutsiooni õhutamine kofeiini tasub säästlikult kasutada. 'Et saada kohvi kõige kasulikum mõju teie jalgrattasõidule olulisel sündmusel, võiksite kaaluda sellest hoidumist seitse päeva enne seda.'

Tulemus võib tõsiselt vähendada ka teie sõiduaegu, nagu on näidanud uuringud kofeiini mõju kohta lihaste taastumise ja energiavarude taastamise tempole. Austraalias Sydneys asuva Garvani meditsiiniuuringute instituudi meeskond leidis, et kestvusratturite, kes võtsid kofeiini (8 mg kehakaalu kilogrammi kohta) koos süsivesikutega, oli neli tundi pärast intensiivse treeningu lõppu lihastes 66 protsenti rohkem glükogeeni, võrreldes sellega, kui nad tarbis üksi süsivesikuid. 'Kui teil on järgmise päeva treeningu või võistluse jaoks 66 protsenti rohkem kütust, pole kahtlustki, et jõuate kaugemale või kiiremini,' ütles uuringu vanemautor dr John Hawley.

Must värk summutab karjuvad kõõlused ja väsinud kõõlused, aidates samal ajal glükogeeni kauem säilitada, kuid pole nii selge, miks plahvatusohtlikumad tüübid, näiteks sprinterid, võiksid treeningeelsest kohvist kasu saada. 'Kofeiin võib aidata neid, kes teevad ringreise või lühikesi aeroobseid seansse, kuna see on sama põhimõte kui vastupidavuse eelised,' soovitab Lovell. 'Suuremad annused võivad aidata teil värvata rohkem lihaskiude, et jõusaalis rohkem raskusi tõsta.' Kuid see pole ainult see. Seal on ka fookuse tegur.

Vaimne tugevus

Sportlased, kes on ebausklikud harjumuspärased olendid, on muutnud kohvi oma treening- ja võistlusrutiini osaks ning mõned usuvad, et see on nii vaimse kui ka füüsilise tõuke jaoks. 'Meie fitness-psüühikasse on sisestatud seostada kohvi või kofeiini erksust treeningu algusega,' soovitab personaaltreener Sarah Lindsay. 'Kui treenite eriti hommikul ja te ei saa hommikusöögiga silmitsi seista, võib kohv sageli olla see, mida enne treeningut talute.' Hinnanguliselt kulub kofeiinil veres haripunkti jõudmiseks umbes 30 minutit. 'Ma kasutan kofeiini enne treeninguid, kuid ettevaatlikult, sest mida rohkem te seda kasutate, seda vähem reageerite sellele.'

Lisaks sellele, et kofeiin suurendab erksust ja annab treeningule korraliku tõuke, paneb kofeiin ka meele ümber, muutma meie arusaama sellest, kui raske võib treening tunduda. Austraalias, kus kofeiini manustamine näib olevat regulaarselt läbi viidud, leidis Queenlandi Griffithi ülikooli teadlaste meeskond, et selle võtmine annab treenijatele terve hulga plusspunkte. Platseebot võtvate sportlastega võrreldes pidasid kofeiinitarbijad erinevaid treeninguid kergemaks – nad kasutasid ka rohkem energiat, oksüdeerisid rohkem rasva ja sõid pärast testimist vähem kaloreid. 'Kohv võib toimida ka söögiisu vähendajana, ' soovitab Sarah Lindsay. Kuid see pole ainus viis, kuidas tugev musta värvi tass aitab teil oma rasvataset hallata.

Kasu kaalust alla võtta

Kofeiini peetakse ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks, kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et see aitab kaasa pikaajalisele kaalulangusele. 'Kofeiin vabastab stressihormoone, mida peate rasvapõletusest märku andma, ' ütleb Lovell. 'See on ka kesknärvisüsteemi stimulant ja kange tass (topeltespresso) võib kiirendada keha ainevahetust.' Mis suurendab kalorite põletamist. 'Kuid võti on mitte kasutada liiga palju liiga kaua, kuna võite alati stressihormooni süsteemi kurnata ja kofeiini kasutamisest saada vähem tulu.'