Kuidas treenida jõutõmmete tegemiseks

19. september on ülemaailmne tõmbamispäev. Tõmbed on suurepärased ülakeha tugevuse parandamiseks, kuid seda on raske üles ehitada. Niisiis, kuidas arendada ülakeha jõudu nende tegemiseks? Küsisime David Wienerilt, tehisintellektil põhineva treeningu- ja elustiili juhendamise rakenduse koolitusspetsialistilt Freeletics

Sellised harjutused nagu ülestõmbed võivad olla tõeliselt keerulised, kuna need töötavad suurel osal ülakeha lihaseid. Peamine ülestõmbejõud pärineb seljast. Selle harjutuse puhul tunnevad suurimat mõju lai seljalihas, seljalihas (latissimus dorsi) ja trapetslihas, mis kannab ja liigutab teie õlgu. Trapetslihas asub ülaselja keskel ja on – nagu nimigi ütleb – trapetsikujuline. Seega kannavad ülestõmbe põhikoormust lati- ja trapetslihased. Lat- ja trapetslihaseid toetavad käed, eriti biitseps, samuti õlalihased ning suured ja väikesed rinna- (või rinna-) lihased.

Tõmbe tegemiseks alusta lihtsa passiivse rippumisega. See harjub teie õlad ja käepide olema kangil, mis on jõutõmmete oluline lähtepunkt. Kui tunnete end siin mugavalt, liikuge hüppavate tõmbluste juurde; need keskenduvad negatiivsele ehk langetavale liikumisele, mis töötab kõigis peamistes lihasrühmades ja mida saab edenedes kohandada. Selle harjutusega edasi liikudes muuda langetamisliigutus aina aeglasemaks, nii et lihased töötavad veelgi rohkem.

Selle asemel, et minna nullist 100-le ja proovida kohe üles tõmmata, proovige aja jooksul käte, selja ja õlgade jõudu kasvatada. Freeletics on välja töötanud algajate treeningplaani, mille abil saab jõutõmbeid teha vaid 4 nädalaga. Nende tegemiseks valmistuge järgmiselt.