Maksimeerige oma treeninguid

Nende käepäraste treeningnäpunäidete abil saate oma treeningrutiinidest parimaid tulemusi, mis tagavad, et iga treening loeb.

Kontrolli oma kehahoiakut

See kõlab lihtsalt, kuid on üllatav, kui paljud inimesed ei mõtle treenides kehahoiakule. Täiuslik kehahoiak – õlad avatud ja lõdvestunud, selg sirge ja süvalihased haaratud – tagab, et sihite õigeid lihaseid ja töötate oma võimete kohaselt. See on samuti hädavajalik vigastuste, eriti alaselja pingete vältimiseks.

Enne mis tahes dünaamilist liikumist liigutage abaluud välja ja alla, et laiendada oma ülakeha ja pingutada lihaseid oma keskosa ümber. Ärge kunagi hoidke tõsteharjutuse ajal hinge kinni – liigutamiseks valmistudes hingake sügavalt sisse ja tõstmise ajal hingake välja surutud huulte kaudu.

Sõber üles

Sõbra või treeneriga koos treenimisel on palju motiveerivaid eeliseid. Alustuseks jätate harvemini seansse vahele, kui keegi ootab teid jõusaalis või pargis. Intensiivsuse maksimeerimiseks saate üksteise vormi kontrollida ja kardioseanssidel võistelda. Numbrites peitub jõud – sõprade loomine on ka hea ohutusnõuanne, kui otsustate treenida õues.

Tehke lühema ajaga rohkem

Muutke oma treeningu iga minut oluliseks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad pikka aega jõusaalis, koguvad sageli 'surnud miile'. Nii et 30 minutit treeningut 80-protsendilise võimsusega (kaheksa tajutava pingutuse skaalal, kus 1 on minimaalne pingutus ja 10 on maksimaalne pingutus) on sama hea kui tund 60-protsendilise koormusega. aastal avaldatud uuringThe Journal of Applied Physiologyavastasid, et inimesed, kes vähendasid oma treeningu pikkust 25 protsenti, võivad siiski parandada oma vormi, kui nad suurendavad intensiivsust.

Laske oma kehal arvata

Te ei muutu paremaks, kui teete päevast päeva sama asja. Lisaks sellele, et teie keha on tuim, harjub teie keha rutiiniga ja lõpetab uute lihaste arendamise. Edu saavutamiseks muutke oma treeningut iga paari nädala tagant. Suurendage oma hantlite raskust, tehke määratud aja jooksul rohkem kordusi või tehke harjutustes peeneid muudatusi – näiteks lisage takistusriba. Südame jaoks tehke risttreeningutega erinevaid tegevusi, selle asemel, et järgida ühte treeningtüüpi, ja suurendage treeningute intensiivsust tajutava pingutuse skaala abil. Segage ujumistõmbeid või tehke teejooks, mitte kõnniteel.

Jäta venitamine hilisemaks

Treeningueelne venitus võib olla teisejärguline, kuid viimased sporditeaduslikud uuringud näitavad, et staatilised venituspoosid võivad teie kehalist seisundit tegelikult kahjustada. Eksperdid ütlevad, et staatiline venitamine võib šokeerida külmi lihaseid, riskides vigastustega ja ammendab lihasjõudu kuni 30 protsenti. Treenige kerge kardiotreeningu ja dünaamiliste liigutustega, et tõsta pulssi ja loputada lihaseid hapnikuga. Salvestage need staatilised poosid kuni jahtumiseni!

Pane muusika valjemaks

Miski pole meeliülendav muusika, mis suurendab teie treeningvastupidavust. See mitte ainult ei sega, vaid on ka äratav jõudlustööriist. Uuringud näitavad, et mõned muusikat kuulavad treenijad pingutavad seda teadvustamata kuni 10 protsenti rohkem. Parimate tulemuste saamiseks valige rajad, mille löögisagedus sobib teie treeningu tempoga. Optimaalne treeningmuusika on vahemikus 135–190 lööki minutis. Kui vajate ideaalse heliriba koostamisel abi, vaadake seda Audio kütus .

Suurendage intensiivsust

HIIT-treening (kõrge intensiivsusega ja madala või mõõduka intensiivsusega treeningute vahel vahetamine) on üks parimaid meetodeid kehakaalu langetamiseks ja vormi parandamiseks, kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne. Kõrge intensiivsusega intervalliperioodidel on oluline treenida nii kõvasti kui võimalik – see tähendab, et ei räägita, tuleb palju higistada ja palju rasket hingamist!