Lisa Fiitti personaaltreeneri kodutreening – 2. osa!

Suvi on kohe-kohe käes, seega on õige aeg hakata end pikkadeks päikeselisteks jalutuskäikudeks ja lõpututeks rannamängudeks üles ehitama. Ükskõik, kas proovite kaotada paar kilo, vormida end mõneks sündmuseks või lihtsalt koguda jõudu, et päev läbi laste järel ringi joosta, aitab plaani koostamine. Sisestage Lisa Lancefordi, teise nimega personaaltreeneri koduse treeningkava 2. osa. @LisaFiitt !

Eelmisel kuul tõime teieni tema parema keha treeningu esimese osa: Fat Burn ning Bums and Tums (Klõpsa siia, et näha Lisa isikliku treeneri koduse treeningkava 1. osa). The Instagrami sensatsioon on esitanud tema kohta koolituskavad Tugev ja nutikas rakendus , ja ta soovib aidata ka teil end vormistada. 'Sel kuul treenib jalgade seanss teie tuharalihaseid, reielihaseid, neljajalgseid ja sääremarju – loodetavasti toniseerite ja tugevdate oma nööpnõelaid!' ütleb Lanceford. 'Siis on rindkere ja selja treening suunatud teie latile, rombikujule, trapetsile ja pekkile.'

Kas olete valmis alustama? On aeg oma suvised eesmärgid purustada!

Kuidas sobitada see koduse treeningkava oma iganädalasesse treeningplaani...

• Esmaspäev: rasvapõletus + 30-minutiline kiirkõnd või ratas
• Teisipäev: jalgade treening + 30-minutiline kiirkõnd või ratas
• Kolmapäev: puhkepäev
• Neljapäev: rinna- ja seljatreening + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Reede: Pums ja tumm + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Laupäev: Käte ja õlgade treening + 30-minutiline kiirkõnd või jalgrattasõit
• Pühapäev: puhkepäev

Personaaltreeneri kodune treeningkava: JAlad

Tehke järgmised käigud järjekorras, sooritades kolm korduste komplekti, millele järgneb 60-sekundiline puhkus.

KÜKI HOIDE

• Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole suunatud.
• Hoidke oma käsi kas sirgelt enda ees või kokkupanduna rinna ees.
• Hingake sisse ja lükake oma tagumik tahapoole (kujutage ette, et istud kujuteldaval toolil), hoides samal ajal oma selgroogu neutraalsena.
• Langetage keha alla, kuni jalad on maapinnaga paralleelsed. Peatage üks sekund, seejärel hingake välja ja suruge läbi kandade, et viia end tagasi algasendisse.
• Tehke kindlasti iga korduse allosas sekund, enne kui surute läbi kandade, et uuesti üles tõusta.

LÜNGAD OSALISE KORDUSTEGA

• Seisake poolitatud asendis, parem jalg 2–3 jala kaugusel endast ja südamik haaratud.
• Langetage keha maapinna poole, kuni teie tagumine põlv on põrandast mõne tolli kaugusel. Teie eesmine reie on maapinnaga paralleelne ja tagumine põlv on suunatud põranda poole.
• Lükake läbi esijala kanna, et tõusta ainult poolel teel, seejärel langetage tagasi alla, kuni tagumine põlv on põrandast mõne tolli kaugusel.
• Lükake läbi esijala kanna, et tõusta tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Korda.

GLUUTISILD PUISTIGA

• Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja käed külgedel, peopesad allapoole.
• Tõstke puusad maast lahti, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgel.
• Suruge liigutuse ülaosas üks sekund oma alumisi lihaseid, seejärel langetage tagasi algusesse ja korrake.
• Ärge pingutage esiosa ülaosas üle ja pigistage kindlasti tuharalihast

Lisa parim näpunäide: „Ära pikenda esiosa ülaosas üle; pigistage oma tuharalihased kindlasti kokku!'

KÕNNIMISED

• Seisake jalad õlgade laiuselt. Asetage käed puusadele või hoidke neid jooksvas asendis (pildil). Astuge ühe jalaga edasi, painutades põlvi, et langetada puusad maa poole.
• Liikumise allosas peaks teie tagumine põlv olema suunatud põranda poole ja reie esiosa peaks olema maapinnaga paralleelne.
• Hoidke oma torso püsti. Sõitke läbi esijala kanna ja sirutage mõlemad põlved välja, et tõusta tagasi algasendisse. Korrake teisel jalal ja jätkake vaheldumisi.

Personaaltreeneri kodune treening: RIND & SELG

Tehke järgmised käigud järjekorras, sooritades kolm 12 kordust koosnevat seeriat, millele järgneb 60-sekundiline puhkus.

PRESS-UPS

• Alustage kõrgest planguasendist, käed veidi laiemad kui õlgade laius ja jalad sirutatud selja taha.
• Haarake oma tuum ja hoidke seda kogu liikumise vältel pingul. Ärge laske oma seljal vajutusi tehes vajuda – hoidke südamikku tugevalt kinnitatud.
• Langetage keha, kuni rindkere puudutab peaaegu põrandat, tehke paus ja lükake end tagasi üles. Kindlasti ärge lukustage küünarnukke. Korda.

BAND RIDA HOIDMISEGA

• Kasutage uksekinnitust, et kinnitada uksele takistusriba.
• Istuvas asendis, hoides õlad taha ja rindkere üleval, aja küünarnukid sõudeasendisse tagasi. Säilitage kitsas haare.
• Hoidke üks sekund ja suruge abaluud kokku, seejärel vabastage tagasi algasendisse ja korrake.

ÜLEKUUMUTATUD BÄNDIRIDA

• Asetage oma jalgade alla riba nii, et mõlemas käes on käepide.
• Kummardunud asendis õlad taha, rind üles ja selg sirge, aja küünarnukid sõudeliigutusega tagasi.
• Tehke sekundaarne paus, samal ajal kui tõmbate selja lihaseid repliigi ülaosas.
• Sirutage käsi, et naasta algasendisse, seejärel korrake määratud korduste arvu jaoks.

Fotod: Anna Fowler

Lisa isikliku treeneri koduse treeningkava 1. osa vaatamiseks klõpsake siin!