Autor Eve Boggenpoel
Teame, et parim viis liigsetest kilodest vabanemiseks on järgida mitmekülgset, tasakaalustatud ja jätkusuutlikku toitumist, kuid mis juhtub pärast seda, kui saavutate oma õnneliku kaalu? Teie keha on väga kogenud organism, mis on hõivatud teie ellujäämisega, nii et kui kaalunumbrid hakkavad langema, püüab see automaatselt teie kaalust kinni hoida. See muudab kaalu hoidmise raskeks.
'Kõik teie organid ja kõik teie süsteemid püüavad säilitada homöostaasi,' selgitab kliinilise meditsiini teadur dr Frederica Amati. 'Kui olete üle 15 aasta võtnud juurde 10 kg, siis proovige seda ühe kuuga kaotada, läheb teie keha paanikarežiimi ja üritab teie kaalu samaks jätta.'
Tõepoolest, uuringud toetavad seda. Uuringud näitavad, et enam kui pooled dieedipidajatest saavutavad suurema osa oma kaalukaotusest tagasi 12 kuu jooksul ja vähem kui kolmandikul väldib seda kolme aasta jooksul. Kainestav statistika? Nad ei pea olema. Rääkisime nelja oma ala asjatundjaga, et varustada teid vajaliku teabega, et kaalust alla võtta...
Dr Frederica Amati , doktorikraadiga kliinilise meditsiini teadur ja Indi toidulisandite toitumisteadlane.
Lee Chambers , psühholoog ja heaolukonsultant.
Milena Kaler , Harley Streeti toitumisspetsialist ja kaalulangetamise spetsialist.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT ja heaoluekspert.
'On hormonaalsed põhjused, nagu kilpnäärme probleemid, polütsüstiliste munasarjade sündroom ja menopaus, kuid neid on kaks peamist. Esiteks meie toidukeskkond, mis on see, milliseid toite meil kästakse tarbida ja millele meil on lihtne juurde pääseda.
'Teiseks, kodus juba tehtud toidu söömine. Ka näiteks pasta jaoks mõeldud lihtsas tomatikastmes muudab töötlemine koostisosade keemilist koostist. Näiteks vähendab see drastiliselt polüfenoole, mis aitavad kaalust alla võtta.
„Inimesed seavad sageli ebareaalseid, mittesäilitatavaid eesmärke, seades end ebaõnnestumiseks. Näiteks kui olete motiveeritud, võite otsustada iga päev treenida. Kuid kas see on edasiliikumine realistlik?
„Kas sa teed seda veel kuus kuud pärast seda? Või võite proovida kuu aega šokolaadi mitte süüa. Jällegi, kas see on pikemas perspektiivis realistlik?
Seadke realistlikud eesmärgid, mida on lihtne hoida.
'Mõtledes: 'Mul on olnud hea päev, nii et teen maiuse ja alustan homme uuesti.' Selle asemel, et püüda keskenduda iga päev suurepärasele olemisele, mõelge oma nädalale toidus. Nii ei karista sa ennast, kui sul on koogiviil, sest ülejäänud nädala sööd sa tõeliselt tasakaalustatult.
'Teine ei reageeri teie keha märguannetele. Kui tunnete nälga, peaksite sööma ja kui te ei tunne nälga, siis ei tohiks te seda süüa. Kuulake oma keha, isegi söömise ajal. Vaadake, kuidas te end tunnete, ja küsige endalt: 'Kas ma jätkan selle söömist või vajan midagi muud? Kas ma pean lisama salatit või pähkleid?”
'Mõned inimesed kasutavad toitu ja jooki oma eesmärkide saavutamise eest tasustamise mehhanismina, edendades pretsedente nendele pidevale järeleandmisele. Teised keskenduvad tervislikule käitumisele, mis toob kaasa vähem teadlikud valikud. See võib tekitada häbitunnet standardite mittetäitmise pärast.
'Teadlikkuse kaotamine emotsionaalse söömise vallandajatest on veel üks väljakutse ja koos üldise tervisekäitumise vähenemisega põhjustavad stressi vallandajad tõenäolisemalt ebasoodsat käitumist, mis oli minevikus lohutav.'
Enese piiramine võib kaasa tuua ülesöömise. Kõike mõõdukalt!
„Liiga piirav olemine, mis võib vallandada ülesöömise. Selle asemel andke endale luba kord nädalas einestada.
'Samuti võib teile meeldida järgida 80/20 reeglit, süüa tervislikult 80% ajast ja lubada endale ülejäänud 20% toidukordadest vähem tervislikku toitu. Suupistete jälgi kaotamine on teine asi. Suupistete söömine on üks levinumaid probleeme inimestel, kes püüavad kaalu säilitada.
'Sageli ei tea inimesed oma kalorite kogupõletust ja mõnikord tekitavad nad liiga suure kaloridefitsiidi. Kui see nii on, on seda peaaegu võimatu säilitada ja see muudab teie treeningud nõrgaks, kuna treenimiseks on vähe energiat ja teie igapäevane sooritusvõime väheneb.
'Üks peamisi põhjusi on see, et te ei lisanud konkreetseid põhjuseid igapäevasele tervisekäitumisele, mida te kaalust alla võtta püüdsite.
'Arusaamine, et hästi söömine, keha liigutamine ja optimaalne magamine muudavad teid sageli õnnelikumaks ja energilisemaks, võib muutuda häguseks suurima abstraktse eesmärgi poolt – vaadata teatud moodi, tabada teatud numbrit või kanda teatud riideid.
'Kui olete oma abstraktsed eesmärgid saavutanud, kui teil pole konkreetseid põhjuseid jätkata, hääbub teie tervislik käitumine tõenäoliselt.'
Teie soolestik mängib kaalutõusus ja -kaotuses olulist rolli.
'Teie soolebakterite koostis mängib rolli teie kehakaalu reguleerimisel ja tervete inimeste soolebakterites on rasvunud inimestega võrreldes suuri erinevusi. Teie soolestiku bakterid võivad mõjutada ka erinevate toitude seedimist ning toota kemikaale, mis aitavad teil end täiskõhutundel tunda.
'Lisaks treeningule, rohkem kääritatud köögiviljade (nt hapukapsas või kimchi) söömisele ja taimsetele toiduainetele võivad prebiootikumid parandada teie soolestiku tööd, aidates teil säilitada tervislikku kehakaalu.'
'Kliinilised katsed on tõestanud, et hoolimata sellest, mida te pärast sööte, vähendab roheline salat ekstra neitsioliiviõli ja õunasiidri äädikaga enne sööki selle toidukorra glükoosipiiki ja seega ka teie tõenäosust rasva ladestuda.
„Keskenduge kõigepealt oma taldriku ehitamisele taimedest. Kui sööte kiudaineid täis, võtate kaalus juurde palju väiksema tõenäosusega. Täitke toiduaineid, nagu läätsed, kikerherned, pähklid või seemned, seejärel lisage tera või mõni valk. Sinna jõudes ei ole te väga näljane.
„Esiteks hoidke oma ettevalmistuse taset kõrgel, jätkake planeerimist, hoidke vedelikku ja järgige portsjonite suurust. Paari kuu pärast hinnake oma emotsionaalset söömiskäitumist ja käivitavaid tegureid.
Päeviku pidamine on tõeliselt võimas viis oma edusammude jälgimiseks. Küsige endalt: 'Kas ma söön, kui olen stressis, üksildane, igav või energiavaene?' Kui saate selgeks, kuidas olete vaeva näinud, võite olla kaastundlik ja tulla välja plaaniga, kuidas teha endale asendustegevus igaks olukorraks, mis ei hõlma söömist ega joomist.
Looge õigel teel püsimiseks tervislikke toitumisharjumusi.
„Koostage tervislike toitude nimekiri, kuni saate laia valiku, seejärel alustage sellest, mis teile kõige rohkem meeldib, ja lisage need iga päev oma dieeti. Veresuhkru tasakaalustamiseks sööge igal toidukorral valku ja sööge kaks kuni kolm korda nädalas õlist kala.
'Kasutage ka külmpressitud seemneõlisid. Valige süsivesikute kogus, mis vastab teie aktiivsuse tasemele, ja sööge lõuna- ja õhtusöögiks pool taldrikut köögivilju. Joo kaks kuni kolm liitrit vett päevas. Lõpuks ärge alahinnake hea une tähtsust. Krooniline unepuudus põhjustab kortisooli taseme tõusu ja insuliini vähenemist.
'Pöörake suurt tähelepanu igapäevasele tegevusele. Trepist üles minek, bussist peatus varakult väljumine ja auto pesemine jne aitavad oluliselt kaasa üldisele kalorite põletamisele ja rasvade kadumisele. Treeni kolm kuni neli korda nädalas ja vali liigutused, mis katavad kogu keha.
'Harjutused, mis kasutavad korraga palju liigeseid ja lihaseid, põletavad palju kaloreid, seega lisage oma treeningutesse kükid, väljaasted, jõutõmbed, surumised ja jõutõsted. Kasulik võib olla ka sobivuseesmärgi seadmine. Näiteks ilma abita jõutõmbe sooritamine või 10 000 jooksmine.