10 viisi, kuidas rajajooksust maksimumi võtta

Maastikul jooksmine võib olla värskendav vaheldus kõnniteede lüümisele ja reostuse, jalakäijate ja kärudega võitlemisele. See on ka suurepärane viis vormi saamiseks – kuid veenduge, et teil oleks õige komplekt ja hea tehnika. Järgige meie parimaid nõuandeid…

1. Investeeri paari maajooksujalatsidesse

Tõenäoliselt ei lõika teie praegused maantee- või spordijalatsid seda radadel – eriti künklikul, mudasel või kivisel maastikul. Veenduge, et teil on õiged jalatsid, mis hoiavad teid kindlalt ja õige haardega õige pinna jaoks.

2. Üleminek järk-järgult

'Andke endale aega maastikukogemuse arendamiseks,' soovitab jooksutreener Tom Craggs. 'Ärge minge otse välja ja püüdke kohe Snowdoni või Ben Nevise tippu jõuda.' Arendage oma enesekindlust ja kogemusi joostes õrnalt veereval murul ja tähistatud radadel. Mida rohkem kogemusi omandate, võite muutuda ambitsioonikamaks, et sihtida tehnilisemaid marsruute või raskemaid maastikke.

3. Aeglusta

Üle mägede, läbi muda ja puude jooksmine vähendab paratamatult teie kiirust. Tõenäoliselt paneb teie esimene korralik rada jooksmise ettevõtmine tavalisest rohkem punnitama, kuid selle saab lihtsamaks muuta, kui lihtsalt oma tempot kohandada. Pärast mõnda jooksmist, kui leiate oma rütmi ja enesekindlust, saate seda natukene tõsta. Kuid on oluline märkida, et paljude jaoks on rajajooksu ilu selle rahulik eraldumine konkureerivast ajapõhisest maanteejooksu maailmast.

4. Hoidke silmad lahti

Mõelge rajale kui looduse takistusrajale. Isegi kulunud marsruudid võivad pahaaimamatule jooksjale tuua ebameeldivaid üllatusi. Kuigi maanteejooksjaid õpetatakse sageli vaatama kujuteldavat horisonti, püüdke oma pilku hoida viis kuni kuus meetrit eespool. Muidugi vaadake võimalusel maastikku, kuid petturite juurte vältimiseks veenduge, et olete mitu sammu ette planeerinud.

5. Täiustage oma ülesmäge tehnikat

Säilitage püstises asendis, haarates südamiku ja surudes läbi vaagna. Vältige kiusatust valu käes vajuda. Vaadake alati ette, mitte oma jalgu, ja hoidke oma sammu pikkus sama kui tavaline või veidi lühem, eriti kui mägi muutub järsemaks. Jõu ja hoo loomiseks ajage käsi.

6. Laskuge ettevaatlikult alla

Ülesmäge jooksmine võib olla kurnav, kuid tavaliselt saate jätkata. Seevastu allamäge jooksmine võib teie päeva lõpetada mitmel viisil, sealhulgas komistades teid üles ja saates teid nägu ees lendama. Igal laskumisel pange süvalihased tööle, et vähendada jäsemete koormust. Mõelge oma tuumale kui eeskuju näitamisele – kui see töötab korralikult, töötavad ka teie jalad ja käed. Käte 'tuuleveski' väikestes ringides hoiab teid ka kiirusel joostes tasakaalus, muutes samal ajal suuna muutmise lihtsamaks.

7. Kiirendage oma sammu

Kuigi tõenäoliselt aeglustate mägedes kiirust, proovige oma parimat, et säilitada tasane kadents. Lisaks tõhususele (pikad sammud väsitavad teid kiiresti), aitavad kiired sammud teie liigeseid kaitsta; hoides jalad raami all, avaldatakse pahkluudele ja põlvedele vähem survet. Mäest üles põrgatamiseks hoidke selg sirge ja muutke jala keskosa/esiosa löögile.

8. Suurendage oma tasakaalu

'Tasakaal on rajajooksus võtmetähtsusega,' ütleb Wild Runningi asutaja Ceri Rees. 'Ühe jalaga kükid aitavad parandada teie stabiilsust, samas kui köiega hüppamine ja kohapeal hüppamine on suurepärane jalgade asetuse, tasakaalu ja rütmi parandamiseks.'

9. Lihtsustage oma marsruute

Alustuseks vältige ringteid, sest pole teada, kui kaua see aega võtab või kui lihtne on seda järgida. Tänavanimed ja teeviidad radadel kindlasti puuduvad ning kuni olete oma ümbrusega tuttav, pole seitsmeteistkümnendal Sycamore'il paremale pööramine nii lihtne.

10. Kanna kaasas hädavajalikke asju

Kui jooksed metsas või eraldatud kohas, kus pole nii lihtne jälgida, kuhu lähed, on võimalik eksida. Veenduge, et teil oleks kaasas vesi ja energiageel või batoon, et saaksite olla hüdreeritud ja hästi toidetud juhuks, kui läbite plaanitust rohkem kilomeetreid!