Lemmik Postitused
Soovitatav
4 levinumat jõusaalivigastust – ja kuidas neid vältida
Kui olete fitness-fanaatik, teate, et iga treeningu, treeningu või jooksuga kaasnevad riskid. Kuna jõusaalid on taas avalikkusele avatud, on jõusaalivigastuste arv märkimisväärselt suurenenud. Me kuuleme Bethany Elliottist Keha tooniku kliinik , kes jagab levinumaid jõusaalivigastusi ja annab parimaid näpunäiteid nende vältimiseks…
Millised on kõige levinumad jõusaalivigastused – ja miks need on levinud?
Lihaspinge
Seda tüüpi vigastus tekib lihase või kõõluse ülepinge tõttu, mille tagajärjeks on tõmbetunne või terav tõmblus lihasesse. Kõige tavalisem koht lihaspinge kogemiseks on alaseljas.
Liigutused, mis võivad seda vigastust põhjustada, hõlmavad liiga raskete või ebaõigete tõstmiste tõstmist surnud tõste või küki tüüpi liikumise ajal.
Kõõlusepõletik
See termin viitab kõõluste ärritusele ja põletikule. Jõusaalis on tavaline kõõlusepõletiku koht küünarnukis.
Külgmine epikondüliit, rohkem tuntud kui tennise küünarnukk, on seisund, mis võib tuleneda; liiga raskete raskuste kasutamine, korduvate liigutuste tegemine või õige tehnika mittekasutamine harjutuse sooritamise ajal.
Lihaspinged võivad tekkida siis, kui lihas või kõõlus on üle pingutatud.
Õlavigastused
Õlg on keeruline liiges, mis koosneb paljudest lihastest, sidemetest ja kõõlustest, mis kõik töötavad koos, et võimaldada õla liikuvust ja stabiilsust.
Peamist õlga ümbritsevat lihasrühma nimetatakse rotaatormansetiks. See lihasrühm koosneb neljast peamisest lihasest, mis mängivad võtmerolli õla toetamisel ja stabiliseerimisel.
Harjutused, mis nõuavad õlgade suuremat liikuvust, nagu viskamine ja korduvate pea kohal olevate liigutuste (nt õlale vajutamine), võivad suurendada pöördmanseti lihaste pinget.
Kui neid harjutusi ei sooritata õigesti, võib rotaatormanseti lihase venituse oht suureneda.
Hüppeliigese vigastused
Seda tüüpi vigastusi ei teki ainult jooksulindil. On tavaline, et hüppeliigese vigastus tekib ühe jala harjutuste või säärelihaste jõuharjutuste tegemise ajal.
Hüppeliigese on väga liikuv liiges ja tavaline vigastus tekib siis, kui jalg rullub sissepoole, mis omakorda võib nikastuda ja mõnikord rebeneda pahkluu väliskülje sidemed.
Kuidas vältida jõusaalivigastusi?
Veenduge, et soojendaksite ja jahutaksite korralikult.
Vigastuste vältimiseks soojendage ja jahutage
Kaasake igale treeningule dünaamiline soojendus ja jahutus. Dünaamiline soojendus aitab; suurendab verevoolu ümber keha, sealhulgas lihastes, paneb südame löögisageduse käima ning aitab lõdvestada lihaseid ja liigeseid, maksimeerides teie liikuvust ja paindlikkust. Soojendage kindlasti ala, kus te selle treeningu ajal töötate. 10 minutit staatilisel rattal ei aita, kui on rinnapäev!
Ka jahtumine on väga oluline pärast treeningut. kuna see võimaldab teil aeglaselt alandada südame löögisagedust, vererõhku ja kehatemperatuuri.
Puhka
Kaasake oma treeningprogrammi puhkepäevad. Kehal puhata on lihaste taastumise ja paranemise jaoks ülioluline.
Peamine on seansside vahel piisavalt magada ja puhata. Keha toitmine õigete toitainetega, sealhulgas valkudega, on oluline lihaste kasvu ja taastumise jaoks.
Venitamine on vigastusohu vähendamiseks oluline.
Venitada
Liikuvustreeningu kaasamine oma programmi on nii oluline üldise liigeste ja lihaste tervise jaoks. Liikuvuskoolitusel võib olla palju positiivseid mõjusid, sealhulgas; vigastuste riski vähendamine, lihaspingete ja -jäikuse vähendamine, liigutuste jõudluse ja efektiivsuse suurendamine ning kehahoiaku parandamine.
Mõnele inimesele meeldib pühendada kõik treeningud paindlikkusele ja liikuvusele. Teised hõlmavad liikumistreeningut oma jahtumise sessioonile.
Põhitöö
Mõiste 'tuum' on viimasel ajal väga moes ja sellel on hea põhjus. Kui me räägime süvalihastest, ei pea me silmas ainult esteetilist kuuepakki kõhul.
Teie süvalihased koosnevad selgroo ümbritsevatest sügavate lihaste rühmast. Nad töötavad koos, et aidata selgroogu toetada ja stabiliseerida. Süvalihaste kallal töötamine ei aita mitte ainult teie kehahoiakut parandada, vaid võib aidata ka alaseljavalude, õlavigastuste ja paljude muude vigastuste riski vähendada.
Samuti võib see parandada teie treeningtulemust. Pilates on suurepärane treeningvorm, mis paneb suurt rõhku oma tuuma parandamisele ja tugevdamisele.
Teadke oma piire ja treenige mõistlikult, et vältida vigastusi.
Treenige mõistlikult, et vältida jõusaalivigastusi
Liiga kiiresti liiga raske sissesõit võib oluliselt suurendada vigastuste ohtu. Veenduge, et suurendate oma kaalu järk-järgult ja asjakohaselt. Alustage väikeste raskustega, suurte korduste ja hea vormiga. Tea oma piire.
Kuidas ravida jõusaali vigastusi kodus
Jõusaalivigastuste puhul on palju erinevaid ravivõimalusi. Vajaliku ravi tüüp ja kestus sõltuvad tekkinud vigastusest.
Jõusaaliga seotud pehmete kudede valude ja valude puhul on kõige lihtsam ja lihtsam kodus hallata RICE protokolli järgimist. RICE tähistab; puhkus, jää, tõus ja kokkusurumine.
Proovige kuuma ja külma kompressi ravi
See on väga lihtne kodune ravi, mida saab kasutada kõigi kergete lihas- või liigesevigastuste korral. Seda tehnikat saab kasutada verevoolu parandamiseks ja omakorda paranemisprotsessi soodustamiseks.
Külm kompress:
Külma kompressi (nt külmutatud herneste koti) rakendamine vigastatud piirkonnale paneb selle piirkonna veresooned ahenema protsessi, mida nimetatakse vasokonstriktsiooniks. See omakorda vähendab selle piirkonna verevoolu, mis võib aidata turset vähendada. Katke külm kompress alati rätikuga, et vältida põletusi või nahaärritust.
Taastumisaja kiirendamiseks tehke vaheldumisi kuuma ja külma kompressi.
Kuum kompress:
Kuuma kompressi tegemine muudab veresooned laiemaks; seda protsessi nimetatakse vasodilatatsiooniks ja see võimaldab suurendada verevoolu piirkonnas. Nii kuuma kui ka külma ravi kombinatsioon põhjustab veresoonte ahenemist ja laienemist, luues pumbataolise toime. See omakorda aitab suurema toitumisega tuua vigastatud piirkonda rohkem verd ning aitab vabaneda jääkainetest nagu põletikurakud ja süsihappegaas. Üldiselt võib see aidata paranemisprotsessi parandada.
Küsige nõu füsioterapeudilt
Alati on kasulik küsida nõu kvalifitseeritud füsioterapeudilt, näiteks füsioterapeudilt, osteopaadilt või kiropraktikult. Nii saab teie jõusaalivigastusi täielikult hinnata ja teile sobiva ravi-, taastusravi- või treeningprogrammi koostada, et vigastustega võidelda ja teid optimaalse tervise poole teele viia.
Kas peaksite vigastustega treenimist jätkama?
Sellele küsimusele on raske vastata, kuna see on alati isiku- ja vigastusspetsiifiline. Mõningatel juhtudel, oletame, et väikese raskusastmega lihaste venitus või sidemete nikastus, mis jätkab teie vigastuse tõttu treenimist, on hea seni, kuni kohandate oma treeningprogrammi nii, et treenisite valuvabalt või vähese ebamugavustundega. Vähendage kindlasti tegevusi, mis teie valu süvendasid.
Enamikul juhtudel soovitatakse spordiala või valitud treeningu täielikku lõpetamist jätkata ja liikuda. Siiski on oma keha kuulamine ülimalt oluline ning õige meditsiinilise abi ja asjatundlikkuse saamine on ülioluline, et peatada vigastuse edasine progresseerumine ning mõista vigastuse põhjuseid ja põhjuseid.
Kuulake oma keha, et vältida vigastuse süvenemist.
Millal peaksite treeningusse pausi tegema:
Juhtudel, kui on olnud tõsine jõusaalivigastus, kus isik tunneb tugevat valu ega suuda harjutusi sobival tasemel sooritada. Näiteks hüppeliigese tugev nikastus või ketta prolaps surnud tõstmisest, siis on treeningu lõpetamine ülimalt oluline.
Sellistel juhtudel on väga oluline otsida õiget abi koolitatud füsioterapeudilt (nt osteopaadilt või füsioterapeudilt) või kohalikult perearstilt. Õige diagnoosi saamiseks viiakse läbi konsultatsioon, füüsilised hinnangud ja ortopeedilised testid. Sellest lähtuvalt koostatakse isikupärastatud ja spetsiifiline raviprotokoll, et viia teid tagasi jõusaali ja taastada oma optimaalne tervis ning vältida tõsiseid edasisi vigastusi või taasvigastusi.