Mine õue: jõutreening välitingimustes

Kas arvate, et jõutreeningul on koht ainult siseruumides? välijõusaal, Farm Fitness , tõestab, et saate päikest võtta, olles samal ajal oma sõpradega tugevaks ja vormis. Avastage eelised ja alustage selle välijõutreeninguga…

Autor Sarah Sellens (harjutuse fotograafia autor Callum Tracey)

Kõik teavad, et vastupidavustreening on ümara treeningplaani oluline komponent. See suurendab ainevahetuse kiirust, vähendab keharasva ja aitab võidelda vanusega seotud lihaste kadu. Kuid raskuste tassimine konditsioneeriga jõusaalis, kui päike paistab, ei pruugi olla nii meeldiv. Hea uudis on see, et saate väljas olles tugevaks ja tõsiselt vormis olla.

Funktsionaalseks treenimiseks minge õue

Kas ei usu meid? Suunduge Farm Fitness Essexis, välijõusaalis, millest on kiiresti saamas Ühendkuningriigi üks armastatumaid treeningkontseptsioone. Essexi farmeri poja Tom Kempi vaimusünnitus Farm Fitness põhineb funktsionaalsel treeningul, harjutustel, mis jäljendavad igapäevaseid liigutusi, nagu kükid, hinged, väljaasted, tõuked, tõmbed või pööramised.

'Funktsionaalne fitness seisneb keha loomises, mis on ehitatud reaalse maailma jaoks, mitte ainult sellise, mis näeb hea välja,' ütleb Kemp. 'Sa saad sama kasu vaimsele tervisele kui muud tüüpi treeningud, kuid erinevus seisneb selles, et saate [füüsilisi] tulemusi rakendada kogu oma ülejäänud elu jooksul, ilma et peaksite kunagi muretsema: 'Kas ma olen selleks piisavalt sobiv?'

Farm Fitness sai alguse vanu põllumasinaid, kette ja rehve kasutades välilaagrina, mis on nüüdseks kasvanud auhinnatud treeningkontseptsiooniks. 'Kõik meie klassid on erinevad, kuid hõlmavad tavaliselt kombineeritud tõsteid (kükid, tõsted, pea kohal surumine), funktsionaalseid kandmisi (ühe käega kandmine, taluniku kõnnid) ja konditsioneerimiselemente, nagu intervallid SKiErgil või sõudjal,' selgitab Kemp.

Välisjõutreeningu kaasatus

Kogukond on Farm Fitnessi keskmes. 'Meeskonnatöö soodustab vastutustunnet, aidates teil ületada oma piirid, mida arvasite olevat, ning seda toetab teadmine, et teie meeskonnakaaslased on teie taga,' lisab Kemp.

'Inimesed mõistavad, et funktsionaalne sobivus on uskumatult kaasav. Pole ebatavaline näha Farm Fitnessis samas meeskonnas ema ja poolprofessionaalset ragbimängijat!

Jõutreening õues, mida kodus proovida!

Kui see kõlab raskelt, siis sellepärast, et see nii on, kuid Kemp ütleb meile, et liigutuste õppimiskõver on vaid väike, mistõttu on neid lihtne kätte saada. Kas soovite seda stiili treenida tagasi? Treeninguks valisime Farm Fitnessi personaaltreeneri Clare Shepherdi, et aidata teil kogu keha jõudu arendada.

Tehke iga harjutus määratud korduste arvu või läbitud vahemaa jaoks, seejärel korrake ringi kolm korda.

LOGI VAJUTA

• Seisake palgi taga nii, et jalad on puusadest laiemad. Tehke palgi põrandalt tõstmiseks tõsteliikumine, tõmmates palki küünarnukkidega juhtides puusade poole.

• Palgi õlgadele tõstmiseks lükake puusad ette, rullige palk kehaga üles ja piitsutage küünarnukid selle all.

• Hingake sügavalt sisse, painutage kergelt põlvi ja ajage palk plahvatuslikult üle pea. Pöörake liigutust, et langetada palgi tagasi põrandale, seejärel korrake kolm korda. Kui teil pole palgile juurdepääsu, proovige kasutada kangi või hantleid.

PÕLLUMEESTE KÄIK

• Seisake mõne taluniku käepidemete vahel või kasutage raskuste komplekti, näiteks kettlebelli. Käed külgedel painutage põlvi, et sooritada raskuste maapinnalt tõstmiseks jõutõstet.
• Liikumise alustamiseks ühendage oma süvalihased, tõmmake õlad alla ja tagasi, seejärel astuge samm edasi. Kõndige nii kiiresti kui võimalik 20 m, hoides selg kõrgel ja õlad tahapoole.

• Kükitage raskuste langetamiseks, seejärel pöörake näoga vastassuunas ja kõndige 20 m tagasi.

KETTLEBELL LUNGES

• Haarake kaks kettlebelli ja hoidke neid külgedelt. Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt.
• Astuge ette ja laskuge hüppesse. Ärge laske oma esipõlvel liikuda esivarvastest kaugemale.

• Puudutage oma tagumist põlve maapinnaga, seejärel lükake üles algasendisse. Korrake vastasjalal ja jätkake vaheldumisi 12 korda.

HANTLI TÖÖVAJUTAMINE

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke hantlit mõlemas käes õlgadel, peopesad sissepoole.

• Kinnitage oma südamik, lükake puusad tahapoole ja painutage põlved osalisesse kükki. Seejärel tõstke jalad üles ja lükake raskused pea kohale.
• Langetage tagasi algasendisse ja korrake 10 korda

PROWLER PUSH

• Asetage prowler-kelgule raskused (saate aru, kui olete liiga palju kasutanud, sest te ei saa seda lükata) ja hoidke käepidemeid sirgete kätega madalas asendis.

• Lülitage oma südamik kinni ja sõitke läbi jalgade, et kelgu edasi liigutada.
• Lükake kelku nii kiiresti kui võimalik 20 m, seejärel pöörake ümber ja lükake seda 20 m teises suunas tagasi.

LIIVAKOTI ÜLE ÕLA VISKA

• Alustage kotist põrandal. Koti haaramiseks langetage madalasse kükiasendisse. Hoides südamikku pingul, tõstke kott keha lähedale.

• Sirutage jalad, et kott plahvatuslikult üles tõsta, ja visake see püsti tõustes üle ühe õla.

• Korrake, naastes tagasi kükiasendisse ja sooritades sama liigutust, et visata kott üle teise õla. Tehke seda kolm korda.

DUAL DEADLIFT

• Haara sõber ja raske kang, seejärel seisa kõrvuti, jalad õlgade laiuselt (kui sul pole kaaslast, saad seda liigutust teha üksi mõõduka raskusega kangiga).
• Hoidke kangi kätega otse jalgadest väljas ja vahelduvas haardes (üks peopesa on teie poole ja teine ​​teist eemale).

• Hinged puusadel, hoides selgroogu pikana ning vaadates alla ja veidi ette. Seejärel pigistage tuharalihased püsti ja ajage puusad ette.
• Langetage kangi kontrolli all, seejärel korrake kangi uuesti tõstmiseks liigutuste seeriat. Tehke kuus kordust.

Klõpsake siin, et teha kodutreeningut rahva lemmik Pocket PT Courtney Blackilt!