Lemmik Postitused
Soovitatav
Täiustage oma tehnikat jooksmises, joogas, rattasõidus ja muus
Kui võtate aega oma tehnika täiustamiseks, võib see teie treeningtulemusi oluliselt muuta. Siit saate teada, kuidas teie vormil viga on ja kuidas seda parandada…
Põhimõte kehtib ka teie treeningute kohta, sest kui võtate aega tõeliselt hea vormi õppimiseks, tähendab see muljetavaldavamaid tulemusi ja väiksemat vigastuste võimalust. 'Hea rüht ja tehnika on hädavajalikud,' ütleb Katie Farnden Tuleviku Fit Treening .
'Muidu järgib teie keha kõige väiksema vastupanu teed, eriti koormuse all, valides ebaefektiivsed funktsionaalsed liikumismustrid. Siis võib vigastus tekkida.’ Aga mis on hea tehnika?
'See on tõhus liigutus, mis maksimeerib teie jõudu ja vähendab vigastuste võimalust,' ütleb Jack McNamara, suurte kogemustega jõutreener ja kliiniliste harjutuste füsioloog. TREENING .
'See ühendab korralikult stabiilsuse liikuvusega. Kui olete 'liiga stabiilne', on kõik jäik ja piiratud, 'liiga mobiilne' ja teie vorm kukub kokku.
Niisiis, võtke aega põhitõdede omandamiseks ja võite oodata kasu lõikamist! Oleme küsinud ekspertidelt parimaid näpunäiteid selle kohta, kuidas parandada oma vormi mõne levinud treeningutüübi jaoks…
Kuidas parandada oma siserattasõidu tehnikat
Võib-olla olete investeerinud seisvasse rattasse lukustuse tõttu, kuid kas olete kindel, et see on õigesti seadistatud ja pedaalite tõhusalt? Siin on mõned olulised asjad, mida enne alustamist kontrollida. 'Ratta kõrval seistes peaks sadula kõrgus olema puusaga paralleelne,' ütleb ettevõtte kaasasutaja Hilary Rowland. Poomi tsükkel .
„Teie sadula ja juhtraua vaheline kaugus peaks olema umbes sama pikk kui teie küünarvarre ja teie juhtraud peab olema sadula kõrgusel või veidi kõrgem. Kui pedaalite ja teie esijalg on pedaali löögi allosas, peaks teie põlv olema kergelt kõverdatud ja üle jalapalli.
Mõelgem nüüd tehnikale. Alana Murrin, siserattastuudio Psycle sõidujuht ( psyclelondon.com ) toob välja mõned levinumad vead. 'Me näeme palju inimesi, kellel on ümar ja kumer ülaselg, sadulast välja sõites on juhtraual liiga palju keharaskust või üle kumerdunud alaselg,' ütleb ta.
„Libistage oma abaluud selga alla ja kujutage ette, et pigistate nende vahele apelsini, et vältida küürus ülaselga. Juhtraualt raskuse eemaldamiseks liigutage oma puusi tahapoole ja hõljuge veidi sadula kohal. Alaselja jaoks ühendage südamik ja tuharalihased, kallutades vaagnaluud õrnalt ettepoole.
Hea tehnika võib tuua ka rohkem jõudu, ütleb Dr Barney Wainwright, sporditeadlane Wattbike . 'Rakendage pedaalidele kogu aeg survet,' ütleb ta. 'Keskenduge alla vajutamisele ja seejärel tahapoole tõmbamisele, kui pedaal jõuab löögi alla. Hoidke oma pahkluud ka üsna jäigad, et aidata oma jala jõudu pedaali kaudu üle kanda.
Kuidas parandada oma kettlebelli tehnikat
Rääkisime ettevõtte asutajate Steph ja Jay Rose'iga Faas SiX kuidas veenduda, et teie kettlebelli tehnika on tipptasemel. 'Levinud vead, mida me näeme, on see, et alustate liikumist ümara seljaga, rinnus on allapoole või sissevajunud või liiga palju kükitamist,' ütleb Steph.
'Mõelge hõbeselga gorilla asendile, hingedega puusas, põlved varvaste kohal, ja hoidke 'uhke' rindkere üles, tõmmates oma õlad taha ja alla. Seejärel ajage oma jalgadega põrand laiali, et aidata haarata reielihaseid, säärelihaseid, tuharalihaseid ja selga, kui te „matkate“ kettkellaga tagasi, et kiik alustada.
Kui olete selle täiustanud, ütleb Jay, veenduge, et te ei tõmbaks allakäigul kettlebelli liiga madalale. 'Hinge oma puusadele ja ühenda oma käed võimalikult kiiresti keha külge,' lisab ta. 'See aitab jaotada raskust teie selgroos ühtlasemalt.'
Steph ütleb, et randmed on samuti oluline hoida lukus või kergelt sissepoole painutatud, kui teete kettkella puhtaks, tõmbate, vajutate pea kohal ja tõstate türgi üles, ütleb Steph, kuna painutatud randmed võivad vigastusi põhjustada.
Kuidas parandada oma jooksutehnikat
Kui teil on kalduvus vigastustele või tunnete, et jooksmine ei edene, võib põhjus olla teie tehnikas. 'Ümbersõit, kus jalg satub liiga kaugele keha ette, on uuemate jooksjate tavaline viga,' ütleb Liam Walton, sportlaste kogemuste juht. INCUSe esinemine .
'See aeglustab teie jalgade liikumist ja suurendab maandumisjõudu läbi alakeha, aeglustades teie keha igal sammul rohkem kui vaja. Proovige astuda lühemaid ja kiiremaid samme, ”ütleb ta. Ja vaadake neid õlgu.
'Teine levinud probleem on pingul ülakeha, eriti õlaosas, mis võib põhjustada jäikust ja ebamugavustunnet kaelas ja seljas ning lükata teid sammult kõrvale. Olge võimalikult lõdvestunud, säilitades samal ajal head käte liikumist, et täiendada oma jalgade pingutust, ”lisab ta.
Tagumine vaagna kallutatud (teise nimega 'tualettruumis istumine') jooksuasend on veel üks levinud viga, millega jooksjad võitlevad, ütleb sporditeadlane Anna Kosciuk. NURVV . 'See on sageli pingeliste reielihaste (reie tagaosa) tagajärg.
Abiks on reie- ja säärelihaste venitamine pärast jooksu. Proovige lihaste lõdvendamiseks seistes reielihaste venitusi, allapoole suunatud koera ja supermehe venitusi või rullige neid vahtrulli abil. Ja mõelge, kuidas joostes sabaluud veidi sisse tõmmata.
Kuidas parandada oma joogatehnikat
Kuigi sügavama venituse või kõrgema poositaseme saavutamiseks on kiusatus pingutada, peaksite kuulama oma keha, sest selle sundimine võib kahjustada head vormi ja tehnikat, soovitab Felicity Wood. Felicity Wood jooga .
'Väikesed detailid võivad oluliselt mõjutada teie võimet poosi teha, seda, kuidas te end poosis tunnete ja intensiivsust,' lisab ta.
'Tagasipainutustega proovige intensiivsuse tunnet ühtlaselt jaotada kogu selgroo ulatuses, et see ei oleks koondunud ainult ühte piirkonda. Pöörake istudes kõigepealt alaseljast üles, seejärel alustage keerdumist rinnakorvist rangluuni ja hoidke oma pead selgrooga ühel joonel.
„Katsetage allapoole suunatud koeraga oma käte asendit ja suunda, et näha, kas leiate oma õlgadele ja kaelale rohkem vabadust. Võite võtta oma käed laiemalt, keerates sõrmeotsad välja või veidi sisse, et näha, kas leiate poosi kergemini. Sama kehtib kätel seismise kohta.'
Kuidas parandada oma jõusaalitehnikat
Katie Farnden, juhendaja ja hindaja aadressil Tuleviku Fit Treening annab meile oma viiesekundilise tehnika näpunäiteid kahe jõusaalitreeningu kohustusliku käigu jaoks.
KÜKK:
- Kui jalad on õlgade laiuselt, kallutage jalad veidi väljapoole ja kinnitage oma kõhulihased, et südamiku stabiliseerida.
- Hoidke jalad põrandal, raskus nii kandadel kui varvastel.
- Kui surute oma puusi tahapoole ja painutage põlvi allapoole, hingake sisse ja lükake põlvi väljapoole, samal joonel jalgadega.
- Eesmärk on, et teie reied oleksid käigu allosas põrandaga paralleelsed või puusad oleksid põlvedest madalamal.
- Hingake välja ja avaldage survet oma jalgade keskele, kui surute läbi puusade üles tagasi, hoides oma rindkere üles tõstetud ja selgroogu neutraalsena.
BARBELL DEADLIFT
- Kui seisate nii, et jalad on õlgade laiuselt ja latt üle jalalabade, kontrollige, kas jalad on ettepoole või veidi välja pööratud.
- Kui surute puusi tagasi ja painutage, et langetada lati, hoidke oma pea kehaga joondatud, rindkere tõstetud, õlad taha ja alla.
- Kui haarate sirgete kätega säärtest väljastpoolt jalga (mõlemad käed üle käe või üks käest ja üks altkäepide on korras), pange need keskselja lihased tööle. Hingake sügavalt kõhtu sisse ja hoidke seda sisse, et aidata oma südamikku tugevdada.
- Lükake need jalad põrandasse, sirutades jalgu ja surudes puusad täielikult ette, tõstes kangi keha lähedale. Hingake välja ja ärge unustage oma tuharalihaseid pigistada.
- Hoidke oma rindkere tõstetud ja hingake välja, kui painutate puusi ja põlvi, et lati põrandale langetada.