Kasvatage lihaseid, kaotage rasva

Kas soovite tolli maha võtta? Kiirendage oma tulemusi jõutreeningu abil.

SÕNAD: Emma Lewis

Kas olete regulaarselt jooksnud lootuses, et kaotate oma keskpunktis pisut võnge? Hästi tehtud teie pühendumise eest. Kuid kui te ei saa nii kiiresti rasva kaotada, kui lootsite, proovige ka jõutreeningut. Miks? 'Kuigi kardiovaskulaarne treening aitab kehal ühe seansi jooksul rohkem kaloreid põletada, võimaldab raskuste tõstmine kehal pikemas perspektiivis rohkem kaloreid põletada,' järeldab aruanne terviseteabe saidil Medical News Today. Selle põhjuseks on palju suurema EPOC (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine) või järelpõlemise efekt saavutamine vastupidavustreeninguga. Teie ainevahetus püsib kõrgel mitu tundi pärast jõutreeningut, samal ajal kui teie keha teeb kõvasti tööd, et lihaseid parandada ja kasvatada. Veelgi parem, lihasrakud vajavad palju kaloreid ainult selleks, et tiksuda, nii et mida rohkem teil on, seda rohkem energiat telekat vaadates kulutate. Siiamaani on kõik korras.

Nüüd hävitagem müüt, mis mõned naised ikka veel vastupanu treenimisest kõrvale tõrjub: müüdi, mis ütleb, et saate tohutult lihaseid. Meie, naised, ei saa olla nii kohmakad kui mehed, hoolimata sellest, kui palju me seda rauda pumpame, lihtsalt sellepärast, et meil on vähem lihaseid kasvatavat testosterooni. Siiski võime bingo tiivad välja jätta kauni tooniga ja tugevate käte kasuks!

Kas te pole ikka veel veendunud, et soovite kettlebelli kätte saada? Ajakirjas Clinical Nutrition and Metabolic Care avaldatud artikli kohaselt võivad füüsiliselt passiivsed inimesed kaotada kolm kuni kaheksa protsenti oma lihasmassist igal kümnendil pärast 30. eluaastat, seega on väga oluline, et me hoolitseksime nende neljarattaliste ja triitsepsite eest. probleeme tulevikus. 'Jõutreeningu eelised hõlmavad paremat kehahoiakut ja luutihedust,' ütleb Fiidi treener ja raamatu autor. Tõstke ennast , Laura ‘Biceps’ Hoggins. Ja ärge unustage vaimset tervist. 'Paljud inimesed näevad jõutreeningut teraapiana. See mõjuvõimu- ja saavutustunne, mida see pakub, on uskumatu,” lisab ta. Pole ime, et vastupanuharjutuste populaarsus on naiste seas praegu kõrge, sest sellised kuulsused nagu Gemma Atkinson, Ashley Graham ja Eva Longoria on kõik suured fännid. Mis ei meeldi?

ÜLELAATUD JÕUD

Parimate tulemuste saamiseks nii kiiresti kui võimalik, tuleb meeles pidada mõnda olulist tegurit. 'Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon on meetod, mis annab kõige tõenäolisemalt parimad kaalu- ja rasvakaotuse tulemused,' ütleb dr Kianoush Missaghi, PT ja vanemtreeningu juht tehisintellektil põhinevas treeningu- ja elustiili juhendamise rakenduses. Freeletics . 'Soovitame teha jõutreeninguid umbes kolm korda nädalas.'

Ja eksperdid soovitavad mõelda suurelt, tehes nii palju kui võimalik liitliigutusi, et kiirendada rasvakaotuse tulemusi. 'Koosliigutus on see, kui kasutate rohkem kui ühte liigest ja lihasrühma,' ütleb Rachael Penrose, sertifitseeritud PT ja treener. F45 . 'See võimaldab teil lühema ajaga kogu keha treenida, hoiab pulssi kõrgel ja suudab jäljendada igapäevaseid funktsionaalseid liigutusi.' Hoggins nõustub, et biitsepsi lokkide ja muu taolise teemal ei tohiks liiga kaua peatuda. 'Tehke suuri tõsteid, surnud tõsteid, kükke, väljahüppeid, kätekõverdusi, ridu, planguvariante ja kandke,' ütleb ta.

RASVAMISE MEETODID

Daniel Harrod, kes on 2019. aastal National Fitness Awardsi jagamisel aasta personaaltreener, annab hea näpunäite selle kohta, kui palju peaksite pingutama. 'Võib olla mõistlik kasutada meetodit 'kordused varuks' (kui palju kordusi te ebaõnnestumise korral lõpetate) ja iga seeria jaoks on soovitatav püüda üks kuni kolm, ' ütleb ta. Väikese katse-eksituse meetodil saate seejärel välja mõelda, millist raskust peaksite iga harjutuse jaoks vajaduse korral kasutama. Progresseeruv ülekoormus on kohustuslik, nagu see on iga treeningu puhul. 'Suurendage iga paari nädala tagant kasutatavat kaalu või suurendage korduste arvu või selle lihasrühma treenimise sagedust,' ütleb Penrose. Samuti on oluline hoida oma keha äraarvamisvõimet ja igavust eemal. Seal on nii palju tehnikaid, seega vaadake kõike alates AMRAP-ist (võimalikult palju ringe) ja DUP-ist (igapäevane lainetav periodiseerimine) kuni puhkuse/pausi ja osaliste kordusteni, et vältida kardetud platoo. Lõpuks ärge unustage Hogginsi tarku sõnu ja andke endast kõik: 'Kui see ei paku teile väljakutseid, ei muuda see sind!'

1. METCON

Daniel Harrod soovitab metaboolset konditsioneerimist ehk MetConMis see on?

„Te kasutate kaalutud harjutusi, et panna proovile kogu oma keha jõud ja plahvatusvõime, surudes teid kõvasti peale. Proovida saab mitut tüüpi, sealhulgas kompleksid (sooritage kõik kordused võimalikult kiiresti ühel harjutusel, enne kui sujuvalt järgmisele liigute), metaboolsed ahelad (liigutage sujuvalt ühelt harjutuselt järgmisele, lisades igale liigutusele korduse pärast iga ring) ja pöördloendus (vahelduge kiiresti kahe käigu vahel, välistades korduse iga kord, kuni jõuate üheni).

Miks see töötab?

'Nende lühikeste kõrge intensiivsusega treeningute sooritamine koos vähese puhkeajaga või ilma puhkuseta säilitab lihaseid ja soodustab 'järelpõletuse efekti', kuna suurenenud tempo lisab teie treeningule kardioelementi.

Proovige ise:

„Valige neli harjutust, kasutades ühte varustust (nagu hantlitega kükid, hantlitega õlapressid, hantlitega Rumeenia jõutõsted ja hantlitega painutatud read). Tehke 12 kordust igast liigutusest üksteise järel, puhake iga täisringi vahel 60 sekundit ja lõpetage protsess viis korda.

TREENINGU AEG

Laura Hoggins soovitab tempotreeningut ja isomeetriat

Mis see on?

'Tempotreening tähendab aja pikendamist, kui teie lihased on erinevate harjutuste faaside jaoks pinge all, ja isomeetria abil saate lihaseid kokku tõmmata ilma seda kehaosa liigutamata (mõelge näiteks plangule).

Miks see töötab?

'Kuna hoiate oma lihaseid kauem pinge all, tekitate neile suuremat stressi, mis toob kaasa jõu suurenemise. See toimib hästi ka siis, kui teil on kodus vaid piiratud raskused, kuna saate pingeid tekitada ilma suuri raskusi kasutamata.

Proovige ise:

„Tehke neli 10–12 kordust koosnevat pokaalkükkide seeriat (hoidke käes hantlit või veekeetjat), kus kulub kolm sekundit, et laskuda aeglaselt oma vahemiku põhja ja seejärel kiiresti üles sõita! Segage tempot allakäigul ja lisage ka isomeetriline hoidmine. Näiteks kükk 41X0 (võtke alla neli sekundit, hoidke üks sekund käigu lõpus, seejärel sõitke üles nii kiiresti kui võimalik). Proovige seda ka surudes, ülakeha tugevuse saavutamiseks: 22X0 (kaks sekundit alla, kaks sekundit hoidke ja sõitke kiiresti üles).

SUPERKOMPLEKTID

Rachael Penrose vannub superkomplekti juures

Mis need on?

'Te teete kaks harjutust seljad vastastikku, vahepeal ei puhka või üldse mitte. Neid on mitut tüüpi, kuid näiteks saate töötada kahte antagonistlikku (vastandlikku) lihasrühma, nagu biitseps ja triitseps. See meetod sobib hästi tõuke- ja tõmbetüüpi liigutuste puhul ning äsja töötatud lihasrühm puhkab samal ajal, kui sina teist teed. Mulle meeldib kasutada seda mõistet ka üldisemalt, et teha ülakeha ja seejärel alakeha liigutust.

Miks nad töötavad?

'Kui kasutate sama lihasgruppi samal viisil selja ja selja vahel, näiteks kolme biitsepsi kõveruse seeriaga, väsivad teie lihased ja vajate seeriate vahel puhkust. Enamiku supersettide puhul puhkate ühte lihaste komplekti, samal ajal töötades teist, nii et kardiosüsteem peab jätkama. See on suurepärane kalorite põletamiseks ja seega ka rasva kaotamiseks. Kui vahetate liigutusi üla- ja alakeha vahel, loote perifeerse südametegevuse (PHA), mis tähendab, et teie süda peab veelgi rohkem töötama, et veri ühest kehapoolest teise liigutada.

Proovige neid ise:

„Tee kaheksa rinnale surumist või surumist (ülakeha), millele järgneb kohe kaheksa kükki (alakeha). Seejärel puhake 90 sekundit, enne kui kordate superkomplekti kaks korda.

PÜRAMIIDI KOMPLEKTID

Dr Missaghi soovitab teil proovida püramiidikomplekte

Mis need on?

„Püramiidikomplektid (spetsiifilised jõutreeningule) on siis, kui suurendate raskust ja vähendate korduste arvu, seejärel vähendate raskust ja suurendate korduste arvu iga seeria jaoks, kuni jõuate tagasi sinna, kus alustasite. Kaalu ja komplekte reguleerides peaksite saavutama maksimumi, mida igas komplektis talute.

Miks nad töötavad?

'Püramiidikomplektid on suurepärane treeningliik metaboolse stressi tekitamiseks lihaskoes, mis põhjustab lihaste suuremat kasvu ja energiakulu, aidates teil vähendada rasva.'

Proovige neid ise:

'Siin on näidiskomplekt raskustega kükkide jaoks, kasutades kettlebelli: 1. seeria: 5 kg x 12 kordust, 2. seeria: 8 kg x 10 kordust, 3. komplekt: 10 kg x 8 kordust, 4. komplekt: 12 kg x 5 kordust, 5. seeria: 10 kg x 8 kordust, 6. komplekt: 8 kg x 10 kordust, 7. komplekt: 5 kg x 12 kordust. Kui teil pole kodus kettlebelli, proovige valida igapäevaseid esemeid, näiteks veepudelit, muutes pudelis oleva vee kogust, et kaalu suurendada või vähendada.

Kas soovite rohkem inspiratsiooni treeninguteks? Järgige meie vormistamist 30 päevaga! plaan