Τα οφέλη της βίγκαν διατροφής

Δοκιμάστε μια vegan διατροφή και τα οφέλη θα επεκταθούν πολύ πέρα ​​από τη δική σας βελτιωμένη υγεία και απώλεια βάρους, λέει Κλερ Τσάμπερλεν . Εξηγεί τα οφέλη και πώς μπορείτε να κάνετε την αλλαγή.

Ο βιγκανισμός δεν είναι πλέον ένα περιθωριακό κίνημα, το οποίο αγκαλιάζουν αποκλειστικά οι χίπις και οι ακτιβιστές για τα δικαιώματα των ζώων: έχει γίνει καλά και πραγματικά mainstream. Στην πραγματικότητα, πέρυσι, η διεθνής υπηρεσία παράδοσης φαγητού, Just Eat, προέβλεψε ότι ο βιγκανισμός θα ήταν η μεγαλύτερη διατροφική τάση του 2018… και είχε δίκιο.

Φυσικά, για όσους ξεκινούν μια φυτική διατροφή, είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια τάση. Το να είσαι vegan μπορεί να γίνει τρόπος ζωής και αν το υιοθετήσεις για λόγους υγείας, απώλειας βάρους, συμπόνιας ή περιβαλλοντικούς λόγους, το να είσαι vegan μπορεί να επηρεάσει θετικά ολόκληρη τη ζωή σου.

Γιατί να γίνεις vegan;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι υπέροχο να δίνετε έμφαση στη φυτική διατροφή. Για πολλούς, η επιθυμία να τρώνε πιο συμπονετικά βρίσκεται ψηλά στη λίστα. Εξάλλου, τα ζώα είναι αισθανόμενα όντα, ικανά να σκέφτονται, να αισθάνονται συναισθήματα και να βιώνουν πόνο.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν επίσης να γίνουν vegan για το περιβάλλον. Υπάρχει ένα βουνό επιστημονικών στοιχείων που δείχνουν ότι η εγκατάλειψη του κρέατος και των γαλακτοκομικών είναι η καλύτερη επιλογή για τον πλανήτη μας. Η αρόσιμη γεωργία παράγει λιγότερα αέρια θερμοκηπίου από τη κτηνοτροφία, καθώς και τη χρήση λιγότερου νερού: σύμφωνα με τη φιλανθρωπική οργάνωση Veganuary ( veganuary.com ), χρειάζονται 60 λίτρα νερό για να παραχθεί ένα κιλό πατάτες, αλλά 9.000 λίτρα για να παραχθεί ένα κιλό βοδινό κρέας. Οι επιστήμονες της γεωργίας εκτιμούν επίσης ότι μια δίαιτα με βάση το κρέας απαιτεί τεσσερισήμισι φορές περισσότερη γη από αυτή που απαιτείται για μια δίαιτα vegan.

Μετά υπάρχει υγεία. Σύμφωνα με τον Veganuary, η υγεία είναι πλέον ο δεύτερος μεγαλύτερος παράγοντας που οδηγεί προς μια vegan διατροφή. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή έχουν, κατά μέσο όρο, σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού και του εντέρου. Στην πραγματικότητα, η γιατρός της Angelina Jolie, Kristi Funk, κορυφαία χειρούργος και ερευνήτρια για τον καρκίνο του μαστού, πρόσφατα δήλωσε ότι η διατροφή είναι ο νούμερο ένα παράγοντας που συμβάλλει στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, με το κρέας και τα γαλακτοκομικά μεταξύ των κορυφαίων ενόχων.

Vegan για απώλεια βάρους

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η vegan διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χωρίς κρέας (ιδίως vegan) σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Στην πραγματικότητα, μια εργασία του 2017 με τίτλο «Μια φυτική δίαιτα για υπέρβαρη και παχυσαρκία πρόληψη και θεραπεία», που δημοσιεύτηκε στο Journal of Geriatric Cardiology, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «οι PBD [φυτικές δίαιτες] θα πρέπει να θεωρούνται βιώσιμη επιλογή για ασθενείς που ενδιαφέρονται στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σύμφωνα με την πρόληψη και θεραπεία χρόνιων ασθενειών».

Λοιπόν, τι κάνει μια vegan διατροφή τόσο καλή επιλογή για αδυνατισμένους;

«Ο κύριος λόγος είναι επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», εξηγεί ο Michael Roberts, ένας vegan personal trainer και ιδρυτής του The Vegan Body Plan ( veganbodyplan.com ). «Οι φυτικές ίνες, εκτός από πολύ υγιεινές, σε χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, οπότε καταλήγεις να καταναλώνεις λιγότερες από ό,τι αν ακολουθούσες μια συμβατική δίαιτα. Μερικά από τα καλύτερα παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια. Ο Veganuary διαπίστωσε ότι το 87 τοις εκατό των ανθρώπων που έγιναν vegan για τουλάχιστον ένα μήνα το 2017 έχασαν βάρος.

Προσοχή όμως – μια vegan διατροφή δεν είναι αυτόματα υγιεινή! «Ακριβώς όπως υπάρχουν πολλά πρόχειρα φαγητά που πρέπει να καταναλωθούν σε μια δίαιτα με βάση τα ζώα, είναι επίσης δυνατό να τρώμε πρόχειρο φαγητό σε μια vegan διατροφή», αποκαλύπτει ο Michael. «Αυτές τις μέρες, υπάρχουν βίγκαν εναλλακτικές για σχεδόν όλα τα πρόχειρα φαγητά, ενώ οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν πολλά από τα ανθυγιεινά τρόφιμα που ήδη απολαμβάνουν είναι vegan – τα Oreo και ορισμένα Pringles με γεύση, για παράδειγμα. Αν σας αρέσουν τα παγωτά, τα μπιφτέκια, το τυρί και η σοκολάτα, είναι καλό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλά από αυτά διαθέσιμα ως vegan – αλλά αποφύγετε εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους!».

Κάνοντας τον διακόπτη

Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, η σκέψη να αποκλείσετε το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά από τη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να αλλάξετε μόνο μία ή δύο ημέρες vegan την εβδομάδα στην αρχή, για να χαλαρώσετε απαλά. Πολλά γεύματα μπορούν εύκολα να «βιγκανοποιηθούν»: φτιάξτε το πρωινό σας χυλό με γάλα βρώμης ή αμυγδάλου και προσθέστε φρέσκα φρούτα. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως γεμάτο με χούμους και σαλάτα. και για δείπνο, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα νόστιμο τσίλι με φασόλια και λαχανικά σερβιρισμένο με ρύζι μπασμάτι. Για σνακ, οι πιο υγιεινές (και πιο εύκολες!) επιλογές είναι τα φρέσκα φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μερικά κέικ βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών. Αλλά μην περιορίζεστε σε αυτές τις προτάσεις – υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί πόροι για vegan που θα σας βοηθήσουν, καθώς και μια πληθώρα βιγκανικών βιβλίων συνταγών για ιδέες και έμπνευση.

Κορυφαία διατροφή

Οι πηγές πρωτεΐνης είναι άμεσα διαθέσιμες – εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, τόφου, φασόλια και όσπρια, φακές, μπιζέλια, σπόρους και κινόα. Ο σίδηρος βρίσκεται στις φακές, τα κάσιους, τους σπόρους chia, τα ρεβίθια και τα αποξηραμένα φρούτα, ενώ το ασβέστιο βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο), το μπρόκολο, τα σύκα, τα πορτοκάλια, τα βατόμουρα, το βούτυρο αμυγδάλου, το ταχίνι και τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια ή δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από φύκια, ενώ η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο Marmite, τη διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (μπορεί να θέλετε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β12).

«Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά θα παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία», λέει ο Michael. «Οι φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης είναι ο καλύτερος τρόπος, επειδή περιέχουν όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας και αν δημιουργήσετε μια δίαιτα που να πληροί τους διατροφικούς σας στόχους σε αυτά τα τρόφιμα, είναι σίγουρο ότι θα πετύχετε και θα παρατηρήσετε βελτίωση γενική υγεία και ευεξία».

Ποιος μπορεί να γίνει vegan;

Είναι η φυτική διατροφή για όλους; Απολύτως! Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια αντίσταση στην αρχή από αυτούς με τους οποίους ζείτε και μοιράζεστε γεύματα, οπότε εξηγήστε τους γιατί είναι σημαντικό για εσάς και ότι θα εκτιμούσατε την υποστήριξή τους. Αφού δοκιμάσετε τα φυτικά σας γεύματα, είναι πιθανό να τα κερδίσετε, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα γεύματα κάθε εβδομάδα. Τα παιδιά μπορούν επίσης να ευδοκιμήσουν τρώγοντας γεύματα φυτικής προέλευσης, αν και αφήστε τους χρόνο να προσαρμοστούν, ειδικά αν είναι μικρά. Θυμηθείτε, μπορεί να χρειαστούν έως και 20 φορές για να δουν και να δοκιμάσουν νέα φαγητά προτού τα δεχτούν, οπότε ίσως συνεχίσετε με τα κανονικά γεύματά τους στην αρχή και να τους προσφέρετε λίγο από το vegan φαγητό σας την ώρα των γευμάτων.

Πολλοί άνθρωποι συχνά αναφέρουν ότι αισθάνονται περισσότερη ενέργεια σε μια vegan δίαιτα, οπότε ακόμα κι αν είστε εξαιρετικά σωματικά δραστήριοι, μια vegan διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το άθλημά σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί κορυφαίοι αθλητές, από δρομείς και ποδηλάτες μέχρι bodybuilders και μπόξερ, τρώνε τώρα μια φυτική διατροφή – πάρτε για παράδειγμα τον πρωταθλητή του τένις Novak Djokovic, ο οποίος ακολουθεί μια αποκλειστικά φυτική διατροφή και συνεχίζει να κερδίζει!