10 υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους | Νιώστε καλύτερα αυτό το καλοκαίρι!

Κλείσατε τις διακοπές σας και ανυπομονείτε για μια κερδισμένη διασκέδαση στον ήλιο, αλλά πώς νιώθετε που φοράτε αυτό το μπικίνι; Νευρικός? Αυτοσυνείδητο; Μην είσαι. Το γεγονός είναι ότι αν φοράς μπικίνι στο σώμα σου, τότε έχεις σώμα μπικίνι! Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε κάποια θετικά βήματα για να προωθήσετε την υγιή απώλεια βάρους και να διασφαλίσετε ότι θα αισθάνεστε πιο υγιείς και ευτυχισμένοι, σε σώμα και πνεύμα, αυτό το καλοκαίρι. Διαβάστε παρακάτω για τις απλές προσαρμογές φυσικής κατάστασης, διατροφής και νοοτροπίας που θα σας φέρουν εκεί.

1. Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας

«Αν και είναι υπέροχο να έχεις στόχους και να θέλεις να είσαι μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου, είναι επίσης σημαντικό να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου στην πορεία, έτσι το ταξίδι είναι πολύ πιο ευχάριστο», λέει η Sarah Campus, personal trainer, προπονήτρια διατροφής και ιδρυτής του LDN MUMS FITNESS . «Το να ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες, να κάνεις ατελείωτη άσκηση και να βάζεις τον εαυτό σου υπό πίεση για να πετύχεις μια «όνειρα σωματική διάπλαση» κάθε άλλο παρά υγιές. Αντίθετα, δοκιμάστε να δείτε ολόκληρη την εικόνα παίρνοντας τον έλεγχο της νοοτροπίας σας και αναπτύσσοντας μια θετική νοητική στάση απέναντι στο σώμα σας.» Για να εστιάσετε λιγότερο στο πώς φαίνεται το σώμα σας και να γίνετε πιο ευγνώμονες και αποδεκτοί για αυτό που μπορεί να κάνει το σώμα σας, η Sarah συνιστά να ενσωματώσετε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις στην ημέρα σας:

• Εξασκήστε την καθημερινή ευγνωμοσύνη: «Σκεφτείτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες και μετά θέστε στον εαυτό σας τρεις θετικές προθέσεις. Γράψτε τα για να παραμείνετε υπόλογοι».
• Κινηθείτε με σκοπό: «Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες προπόνησης – απλώς αφιερώστε έξι έως 25 λεπτά την ημέρα κάνοντας κάτι που σας αρέσει, είτε είναι προπόνηση ενδυνάμωσης, χορός, περπάτημα ή διατάσεις. Εκτιμήστε πώς κινείται το σώμα σας».
• Να είστε αποδεκτοί: «Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας. Αναγνωρίστε τις μικρές νίκες και γιορτάστε τις. Να θυμάσαι ότι είσαι δυνατός, το σώμα σου είναι όμορφο και οι αριθμοί δεν σε καθορίζουν».

2. Σταμάτα να ζυγίζεσαι

Έχετε ακόμα ένα ζευγάρι ζυγαριά; Τώρα είναι η ώρα να τα διώξετε. «Τόσες πολλές γυναίκες πατούν στη ζυγαριά όταν αισθάνονται υπέροχα από το να τρώνε καλά και να ασκούνται τακτικά, μόνο για να νιώθουν απογοητευμένες όταν δεν είναι τόσο ελαφριές όσο νόμιζαν ότι θα ήταν», λέει η PT Maeve Madden (maevemadden.co). Αντίθετα, ο Madden σας προτείνει να κάνετε μερικά τεστ φυσικής κατάστασης όταν είστε δυνατοί, το σώμα σας είναι όμορφο τακτικά, όπως να βλέπετε πόση ώρα μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα ή ένα οκλαδόν τοίχου ή πόσα πρέσες ή βολάν μπορείτε να κάνετε σε 60 δευτερόλεπτα. Και θέστε ως στόχο σας να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε ένα μήνα από τώρα. «Το να νιώθεις πιο δυνατός, πιο δυνατός και γεμάτος ενέργεια είναι πολύ πιο σημαντικό από το να χτυπήσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά», καταλήγει ο Madden.

3. Δοκιμάστε την άρση βαρών για υγιή απώλεια βάρους

Είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι τείνουν να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες ενώ κάνουν καρδιο όπως το τρέξιμο σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, αλλά η αναερόβια προπόνηση όπως η άρση βαρών διατηρεί την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) ή την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση, από ώρες σε μέρες. Γιατί; Επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο στη συνέχεια για να ανακτήσει και να επιδιορθώσει τους μύες. «Κάνοντας κινήσεις όπως το squat και το lunges δουλεύουν οι μεγαλύτεροι μύες του σώματός σας, έτσι ώστε να καίτε τις μεγαλύτερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση», λέει η αρσιβαρίστρια και κορυφαία PT, Jayne Lo (jaynelo.com). «Και για να ανεβάσετε πραγματικά το ενδιαφέρον, δοκιμάστε να κάνετε αναβάθμιση σε σύνθετες κινήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως άρσεις θανάτου ή καθάρισμα και πίεση.»

4. Τρώτε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας

«Αν θέλετε να νιώθετε περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις σας, θα χρειαστεί να τρώτε τροφές με περισσότερες ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους», λέει η Emma Scott, διατροφολόγος, προπονητής τρόπου ζωής και ιδρύτρια της Nutrilife UK. nutrilife.uk.com). «Οι διαιτητικές ίνες τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία δημιουργούν ένα υγιές περιβάλλον για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και παράγουν μια καλή ποικιλία πεπτικών ενζύμων. Αυτό βοηθά στη διευκόλυνση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για να μας κρατήσει σε φόρμα και δύναμη», λέει. «Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν ενεργά τον ρυθμό της πέψης για να εξισορροπήσουν τα σάκχαρα στο αίμα και να σταθεροποιήσουν την ενέργεια, ενώ μας βοηθούν να αδυνατίσουμε φυσικά μέσω των επιδράσεων κορεσμού τους». Τρώγοντας μια σειρά από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα θα διασφαλίσετε ότι έχετε καλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και απαραίτητα αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση της βλάβης των ελεύθερων ριζών από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση. «Δοκιμάστε καρπούζι, ντομάτες και ροζ γκρέιπφρουτ, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες, πολύ ενυδατικά και γεμάτα με το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, για να βοηθήσουν στην γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών», προσθέτει.

5. Δοκιμάστε σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις για υγιή απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι το να εκτελείτε εκρήξεις γυμναστικής υψηλής έντασης σε μέγεθος μπουκιάς κατά τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με μια προπόνηση 45 λεπτών. Λοιπόν, γιατί να μην δοκιμάσετε να ανταλλάξετε εκείνο το μακρύ βραδινό τρέξιμο για μερικές διαφορετικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας;

6. Ασκηθείτε με φίλους για να τονώσετε και να διασκεδάσετε

Είναι αποδεδειγμένο γεγονός ότι οι άνθρωποι που ασκούνται σε ομάδα τείνουν να εργάζονται περισσότερο και σκληρότερα από εκείνους που προπονούνται μόνοι τους. Και όταν γυμνάζεστε με φίλους, λέει ο Chatty Dobson, ιδιοκτήτης του Flex Chelsea (flexchelsea.com), είναι πιο πιθανό να διασκεδάσετε και να εμφανιστείτε στην πρώτη θέση! «Κατά τη γνώμη μου, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια πρωινή προπόνηση του Σαββάτου με τους συντρόφους και μετά το γεύμα μαζί», προσθέτει. «Παίρνεις τον παράγοντα της καλής αίσθησης από την τάξη και μπορείς να πιάσεις τα κουτσομπολιά της εβδομάδας. Τι άλλο θα μπορούσατε να θέλετε;» Ακόμη καλύτερα, η έρευνα προτείνει ότι όταν εσείς και οι σύντροφοί σας ανταλλάσσετε ένα brunch χωρίς πάτο για μια προπόνηση, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για την υπόλοιπη ημέρα. Win-win!

7. Σταματήστε και σκεφτείτε το υγιές ταξίδι σας για απώλεια βάρους

Έλλειψη αυτοπεποίθησης; Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στη «εργασία με καθρέφτη» για έναν απλό και ισχυρό τρόπο να καλλιεργήσετε τα συναισθήματα θετικής αυτοεκτίμησης. «Ο τρόπος που συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου είναι ο τρόπος με τον οποίο θα δεις συχνά να σου συμπεριφέρονται άλλοι άνθρωποι», λέει ο Ran Janda, ιδρυτής του Holistic Room (holisticroom.com). «Και όταν ξεκινάς τη μέρα σου με αγάπη για τον εαυτό σου, θα το δεις να αντανακλάται σε σένα κατά κύματα.» Για τις επόμενες 30 ημέρες, η Janda σου προτείνει να κάθεσαι ή να στέκεσαι μπροστά σε έναν καθρέφτη κάθε πρωί ενώ έχεις οπτική επαφή με τον εαυτό σου χωρίς κανένα συναίσθημα κρίσης, μετά πείτε δυνατά: «Είμαι άξιος της αγάπης και της ευτυχίας και είμαι όμορφη και τέλεια όπως είμαι». Λέγοντας αυτήν την επιβεβαίωση καθημερινά, θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα τα λόγια που λέτε και θα συνδεθείτε με τον εαυτό σας με αγάπη και συμπόνια.

8. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για υγιή απώλεια βάρους

Η οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε πιο δυνατοί και τελικά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Αλλά θα χρειαστεί να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε αυτές τις προπονήσεις ενδυνάμωσης που μπορεί να κάνετε. «Η πρωτεΐνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των προπονήσεων σας όσον αφορά την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στην αύξηση του κορεσμού, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, καθώς θα σας εμποδίσει να πιάσετε αυτό το επιπλέον σνακ», λέει ο Becs Sand with, διατροφολόγος στο Innermost. «Το να έχετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης αναμεμειγμένο με νερό μετά την προπόνηση είναι ένα υπέροχο σνακ με λίγες θερμίδες και παρέχει μια γρήγορη, βολική πηγή πρωτεΐνης που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.» Συνιστούμε να δοκιμάσετε Innermost's The Lean Protein σε σκόνη (£ 29,95), το οποίο έχει σχεδιαστεί για να ενθαρρύνει την υγιή απώλεια βάρους, να μειώσει την επιθυμία και να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών.

9. Χόρεψε σαν να μην βλέπει κανείς

Αγαπάτε τον χορό; Συνέχισε έτσι! «Ο χορός έχει τόσο θετικό αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση του σώματος και την ψυχική ευεξία, και ξεκινά από μέσα», λέει η Faye Edwards, παρουσιάστρια γυμναστικής, προπονήτρια διασημοτήτων και ιδρύτρια του F.I.T Jam Dance Movement . «Σας ενθαρρύνει να εγκαταλείψετε τις αναστολές, να αισθάνεστε ενδυναμωμένοι και βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών για την καλή αίσθηση. Επιπλέον, αποκτάτε μεγάλη αίσθηση επιτευγμάτων όταν μαθαίνετε χορευτικά βήματα με τη μουσική που αγαπάτε.» Θέλετε να ανεβάσετε την οροφή – και τον καρδιακό σας ρυθμό – στο επόμενο μάθημα χορού καρδιο; Κάντε τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο μεγάλες υπερβάλλοντας κάθε βήμα, κλωτσιά, γλίστρημα και κυματισμό.

10. Εργαστείτε στη στάση σας

Το να στέκεστε ψηλά και περήφανα μπορεί να κάνει θαύματα για την αυτοπεποίθηση του σώματός σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώθετε λιγότερο σωματικό πόνο και να φαίνεστε αμέσως πιο αδύνατος. Τι γίνεται όμως αν η στάση σας είναι λιγότερο από τέλεια; «Δεν υπάρχει ενιαία άσκηση για όλους» λέει η Hollie Grant, βραβευμένη εκπαιδεύτρια Pilates και ιδρύτρια του Pilates PT . «Αντίθετα, οι ασκήσεις σας για τη βελτίωση της στάσης θα διαφέρουν ανάλογα με την «προεπιλεγμένη» στάση σας. Για να το καταλάβουν αυτό, λέω στους πελάτες ότι πρέπει να καταλάβουν πώς πιστεύουν ότι θα στέκονταν αν βρίσκονταν σε μια ουρά για πολλά χρόνια και το αίσθημα παρέχει μια γρήγορη, βολική πηγή πλήξης. Μόλις μάθετε πώς φαίνεται η στάση σας, μπορείτε να μάθετε πώς η στάση σας διαφέρει από τον ιδανικό τύπο στάσης (συχνά αποκαλείται «ουδέτερη θέση») και στη συνέχεια να καθορίσετε πού πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας για να κάνετε αλλαγές.» Εάν είστε πολύ. Κυφωτικός (σκύβετε στο πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης), ο Grant σας προτείνει να εστιάσετε στην ενίσχυση των εκτατών της άνω πλάτης σας και στην κινητοποίηση των μυών του στήθους σας. Εάν είστε λορδοτικοί (η καμπυλότητα του κάτω μέρους της πλάτης σας είναι υπερβολική), θα πρέπει να εστιάσετε στην ενίσχυση των γλουτών σας και στην κινητοποίηση των καμπτήρων του ισχίου σας.

Αναζητάτε περισσότερη έμπνευση για υγιή απώλεια βάρους; Κάντε κλικ εδώ για να ανακαλύψετε γιατί πρέπει να δοκιμάσετε να τρέξετε σε πάρκα αυτό το καλοκαίρι!