Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Ασκηθείτε για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών – γιατί λοιπόν αρρωσταίνουν τόσοι πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης; Συγκεντρώσαμε ορισμένες συμβουλές ειδικών για το πώς να ασκηθείτε για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιπλέον, έχουμε μερικές κορυφαίες συμβουλές για την επιστροφή στη φυσική κατάσταση μετά από το εμβόλιο Covid-19 ή τη μόλυνση από τον κορωνοϊό…
Η άσκηση θα βελτιώσει την άμυνα του ανοσοποιητικού μου;
Με τις πόρτες του γυμναστηρίου ανοιχτές και τους αθλητικούς συλλόγους που υποδέχονται τα μέλη πίσω, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να παρακολουθείτε συνεδρίες άσκησης με άλλους. Ωστόσο, η διατήρηση της φόρμας θα μπορούσε να είναι ένας πραγματικά καλός τρόπος για να ενισχύσετε την άμυνα του ανοσοποιητικού σας. Πράγματι, τα στοιχεία υποστηρίζουν τη σωματική δραστηριότητα ως προληπτικό μέτρο κατά της σοβαρής λοίμωξης Covid-19. Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine δείχνει ότι οι ασθενείς που είχαν Covid-19 και ήταν σταθερά ανενεργοί τα δύο προηγούμενα χρόνια είχαν περισσότερες πιθανότητες να εισαχθούν στο νοσοκομείο, να χρειαστούν εντατική θεραπεία και να πεθάνουν από τους ασθενείς που είχαν τηρούν σταθερά τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας.
«Η άσκηση ενισχύει την κυκλοφορία σας έτσι ώστε εκατομμύρια λευκά αιμοσφαίρια να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό ενισχύει την επιτήρηση του σώματός σας ώστε να μπορεί να ανιχνεύει καλύτερα επιβλαβείς μικροοργανισμούς», εξηγεί ο καθηγητής Michael Gleeson, Ομότιμος Καθηγητής Βιοχημείας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Loughborough και ο συγγραφέας του Φάτε, Μετακινηθείτε, Κοιμηθείτε, Επαναλάβετε .
Η άσκηση έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση. «Ένα άλλο πλεονέκτημα της τακτικής άσκησης και της καλής φυσικής κατάστασης είναι ότι μας βοηθά να κρατάμε αδύνατους καίγοντας θερμίδες. Το πιο σημαντικό, μειώνει τη φλεγμονή. Αυτό είναι το πράγμα που μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια της μόλυνσης από τον Covid-19», προσθέτει ο Gleeson. «Αντίθετα, εάν κάνετε καθιστική ζωή και είστε υπέρβαροι, ο λιπώδης ιστός σας φλεγμονώνεται και αναπτύσσετε αυτό που ονομάζεται χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Αυτό προωθεί το σώμα σας να παράγει μια υπερβολική προφλεγμονώδη απόκριση σε μόλυνση και βλάβη των ιστών. Αυτό ακριβώς δεν θέλετε αν μολυνθείτε από τον Covid-19.»
Η άσκηση ενισχύει την κυκλοφορία σας έτσι ώστε εκατομμύρια λευκά αιμοσφαίρια να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Μπορώ να ασκηθώ μετά το εμβόλιο κατά του κορωνοϊού ή του κορωνοϊού;
Εάν επιστρέφετε στην άσκηση αφού έχετε κορωνοϊό ή κάνετε το εμβόλιο, ο καθηγητής Gleeson έχει αυτές τις συμβουλές…
- Περιμένετε μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
- Ξεκινήστε με ελαφριά άσκηση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 120 παλμούς το λεπτό για 30-45 λεπτά.
- Καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί, προχωρήστε σε μέτρια άσκηση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από 150 παλμούς ανά λεπτό για 30-60 λεπτά.
- Αυξήστε απαλά την ένταση όχι περισσότερο από 15 λεπτά ανά συνεδρία.
- Σταματήστε αμέσως εάν τυχόν συμπτώματα επανεμφανιστούν.
Μπορεί η άσκηση να έχει αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό;
Ενώ η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας στο μισό, περαιτέρω μελέτες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση στον μαραθώνιο ή οι υπερβολικές ποσότητες γυμναστικής ή καρδιο εργασίας μπορούν να τον αυξήσουν. Οι κύριοι ένοχοι; Λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (URTIs), όπως βήχας, κρυολόγημα, ιγμορίτιδα και αμυγδαλίτιδα. Ο μέσος ενήλικας έχει από δύο έως τέσσερις URTI κάθε χρόνο. Αυτές οι λοιμώξεις είναι οι κύριες αιτίες ασθενειών μεταξύ έμπειρων αθλητών. Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση αθλητών στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του 2011 στο Daegu της Νότιας Κορέας, ανακάλυψε ότι πάνω από το 40 τοις εκατό των αναφερόμενων ασθενειών ήταν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, με εκείνους που συμμετείχαν σε μαραθώνιο, 20K racewalk ή 50K race walk πιο πιθανό να πέφτουν θύματα των ρουθουνιών. Ποιο είναι το συμπέρασμα; Οι έντονες προπονήσεις, τα ακραία προγράμματα προπόνησης και οι τακτικοί αγώνες μπορούν να καταστείλουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού.
Οι έντονες προπονήσεις μπορούν να καταστείλουν την ανοσολογική απόκριση του σώματος.
«Αν κάνετε τακτικά μέτρια άσκηση χωρίς κόπο – ας πούμε, κάνετε ποδήλατο στο 50 τοις εκατό της αερόβιας ικανότητάς σας για μια ώρα πολλές φορές την εβδομάδα – δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Στην πραγματικότητα, είναι μάλλον καλό για αυτό», εξηγεί ο Gleeson. «Αλλά η άσκηση για 90 λεπτά έως δύο ώρες σε ένταση πάνω από το 70 τοις εκατό της αερόβιας ικανότητάς σας θα σας κάνει ευάλωτους σε ασθένειες».
Γιατί οι ιδρωμένες συνεδρίες απομακρύνουν τις άμυνές σας; Λοιπόν, η επίπονη άσκηση, όπως η προπόνηση για ένα αγώνισμα αντοχής, έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τη δραστηριότητα NK (φυσικών κυττάρων φονέων). Και η έντονη δραστηριότητα μπορεί επίσης να είναι ψυχολογικά αγχωτική.
Πώς εμπλέκονται οι ορμόνες στη φυσική κατάσταση και το ανοσοποιητικό;
Η ψυχική καταπόνηση αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Όταν συνδυάζεται με μια άλλη ορμόνη του στρες που προκαλείται από την άσκηση, την αδρεναλίνη, ρυθμίζει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτό προκαλεί μείωση της ανοσίας. «Το σωματικό στρες, όπως αυτό που βιώνεται σε βάθος χρόνου, μπορεί να προκαλέσει μια εφάπαξ πτώση στο ανοσοποιητικό σύστημα που το καταστέλλει για μια μέρα περίπου», λέει ο Gleeson. «Αλλά το επαναλαμβανόμενο ή χρόνιο ψυχολογικό στρες φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο το ανοσοποιητικό σύστημα».
Ωστόσο, αυτές οι επιπτώσεις είναι βραχύβιες. Πράγματι, οι ειδικοί σημειώνουν ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα ανακτήσει πλήρως τη δύναμη μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα μετά την ημέρα του αγώνα. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, το παράθυρο στο οποίο καταστέλλεται η ανοσία διαρκεί 24 ώρες», προσθέτει ο Gleeson. «Αλλά ο χρόνος ποικίλλει γιατί ορισμένα κύτταρα επηρεάζονται περισσότερο από άλλα.» Οι αγωνιζόμενοι αντοχής, όπως οι μαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές, μπορούν να περιμένουν ότι κάθε πτυχή του ανοσοποιητικού τους συστήματος θα δεχτεί ένα χτύπημα για τουλάχιστον τρεις έως έξι ώρες μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού. με τους περισσότερους δρομείς να είναι ευάλωτοι στη μόλυνση για μια ή δύο μέρες μετά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι συνετό να υποστηρίξετε το σύστημά σας, κοιμάστε πολύ, τρώτε καλά, ξεκουράζεστε και αποφεύγοντας τα πλήθη.
Αντιμικροβιακό το πρόγραμμα γυμναστικής σας
Η φόρμουλα για ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης δεν είναι ξεκάθαρη. Δείτε πώς να ασκηθείτε για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα…
Κορυφαίες συμβουλές για γυμναστές σε εξωτερικούς χώρους
Το σώμα ενός ποδηλάτη, δρομέα ή πεζοπόρου βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα καύσιμα υδατανθράκων, τα οποία διαδραματίζουν επίσης βασικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. «Η πρόσληψη περίπου 40 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των ορμονών του στρες. Αυτό περιορίζει κάθε καταστολή της ανοσοποιητικής σας λειτουργίας», εξηγεί ο καθηγητής Gleeson. Οι αθλητές χρειάζονται επίσης 1,2-1,6g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σε αντίθεση με το 1,2g που συνιστάται για τον γενικό πληθυσμό.
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗΣΤΕ: Προπονηθείτε, φάτε, κοιμηθείτε, επαναλάβετε. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, θα είστε πάντα ευάλωτοι σε ασθένειες. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, χρησιμοποιήστε περσίδες συσκότισης και ένα πιο λεπτό πάπλωμα για να ξεκουραστείτε.
Υποστηρίξτε το ανοσοποιητικό σας κατά τη διάρκεια ομαδικών αγώνων
Ενώ οι έντονες και μακροχρόνιες προπονήσεις μπορούν να καταστείλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τα παιχνίδια netball, χόκεϊ και ποδοσφαίρου δεν πρέπει να σας αφήνουν να πιάσετε τα χαρτομάντιλα. «Τα περισσότερα ομαδικά παιχνίδια είναι διακεκομμένα. Δηλαδή, μερικές φορές θα χρειαστεί να κάνετε σπριντ και άλλες φορές να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ. Αυτό φαίνεται να έχει μικρότερο αντίκτυπο στην ανοσία από το να κάνετε συνεχή, υψηλής έντασης άσκηση», σημειώνει ο Gleeson. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος; Λήψη ασθένειας από μολυσμένους συμπαίκτες. Μια ερευνητική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας στο Journal of the American Medical Association διαπίστωσε ότι, από 38 αναφορές λοιμώξεων μεταξύ ανταγωνιστικών αθλητών, 24 ιογενείς, μυκητιακές και βακτηριακές επιδημίες προκλήθηκαν από επαφή άτομο με άτομο.
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗΣΤΕ: Να είστε έξυπνοι. Όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφύγετε την επαφή με αδιάθετους συμπαίκτες και μην μοιράζεστε μαζί τους μπουκάλια ποτών, εξοπλισμό ή πετσέτες.
Υποστήριξη ανοσίας για τους λάτρεις του γυμναστηρίου
Η επιστήμη δείχνει ότι ακόμη και η έντονη εργασία αντίστασης δεν είναι κακό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μια μελέτη του 1996 στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη διαπίστωσε ότι οι ασκούμενοι που ακολουθούσαν μια αυστηρή ρουτίνα άρσης βαρών για 12 εβδομάδες δεν παρουσίασαν ούτε βελτίωση ούτε μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Γιατί; Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η ανάκαμψη μεταξύ των σετ δίνει ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η κακή εθιμοτυπία στο γυμναστήριο, ωστόσο, μπορεί να θέσει την υγεία σας σε κίνδυνο. «Αποφύγετε να έρθετε σε επαφή με δυνητικά μεταδοτικά αντικείμενα όπως χερούλια θυρών. Μην αγγίζετε ποτέ τα μάτια, τη μύτη ή το στόμα σας όταν ασκείτε. Τέλος, να καθαρίζετε πάντα το αθλητικό σας κιτ όταν επιστρέφετε στο σπίτι», προσθέτει ο Gleeson.
ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ: Σκουπίστε τον εξοπλισμό γυμναστικής πριν και μετά τη χρήση. Μην μοιράζεστε σετ ή προϊόντα περιποίησης και προσπαθήστε να αποφύγετε την επαφή με περιοχές που αγγίζονται συχνά, όπως τα χερούλια των θυρών.