Πώς να περάσετε άσσο στον Μαραθώνιο του Λονδίνου

Ο Μαραθώνιος του Λονδίνου θα είναι μια πολύ διαφορετική εμπειρία φέτος, χωρίς πλήθος κόσμου να επευφημεί τους συμμετέχοντες και οι δρομείς να έχουν την ελευθερία να επιλέξουν τη δική τους εικονική διαδρομή οπουδήποτε στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το κίνητρο και μια ισχυρή στρατηγική αγώνα θα είναι και τα δύο βασικά. Η Nicki Petitt, διαδικτυακή προπονήτρια φυσικής κατάστασης, δεινός δρομέας και βηματιστής μαραθωνίου, απαντά σε μερικές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το τρέξιμο στον Μαραθώνιο του Λονδίνου, συμπεριλαμβανομένου του πώς να βαδίζεις τον εαυτό σου.

Όταν ξεκινάτε κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων του μαραθωνίου, πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι δεν θα πάτε πολύ γρήγορα;

Την ημέρα του αγώνα, δεν θα έχετε αμφιβολία ότι θα κάνετε ατελείωτες ώρες προπονήσεων, ελπίζουμε να γνωρίζετε καλά το σώμα σας και να έχετε θέσει στον εαυτό σας έναν στόχο τερματισμού. Πάντα προπονήθηκα με έναν ρυθμό στο μυαλό μου, γι' αυτό έχω τρέξει πολύ αυστηρά στα λεπτά μίλια, είτε ήταν 10 λεπτά μίλια όταν ήμουν μέλος της ομάδας βηματοδότησης του Runner's World το 2018 για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου ή προπόνηση για ταχύτερους ημιμαραθώνιους γύρω στα 7,5/ Σημάδι 8 λεπτών μιλίων.

Τα πρώτα στάδια ενός μαραθωνίου, πρέπει να είσαι πειθαρχημένος. Εγκαθιστώ τον βηματισμό μου, υπενθυμίζω στον εαυτό μου να χαλαρώσει τους ώμους, να κάνω μια ομαλή κίνηση του χεριού και το πιο σημαντικό να αναπνεύσω. Θα πρέπει να είναι εύκολο. Νιώστε άνετα με τη θέση τρεξίματος, τη γραμμή των ματιών σας, τη μουσική σε καλή ένταση. Η αδρεναλίνη, ο ενθουσιασμός και η ανυπομονησία θα είναι συντριπτική, οπότε υπάρχει σίγουρα μια τέχνη στο να μην ξεπερνάω την ταχύτητα – προσπαθώ να απολαμβάνω και να επικεντρώνομαι στο μίλι που διανύω. Είναι υπέροχο συναίσθημα όταν κοιτάς κάτω το ρολόι σου καθώς χτυπάει ο βομβητής του πρώτου μιλίου και είσαι στο στόχο για τον ρυθμό σου.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας;

Για έναν «κανονικό» αγώνα θα έλεγα να χρησιμοποιήσετε το ρολόι τρεξίματός σας και τους δείκτες μιλίων, αλλά για τον εικονικό μαραθώνιο της Κυριακής θα ξεκινήσετε τη δική σας προετοιμασμένη διαδρομή με ανοιχτούς δρόμους. Το να έχετε ένα σχέδιο ρυθμού θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την εμπειρία πολύ περισσότερο. Μπορώ να συστήσω ανεπιφύλακτα τη χρήση μιας ζώνης βηματοδότησης, μιας εκτύπωσης που τυλίγω γύρω από τον καρπό μου, με αυτόν τον τρόπο γνωρίζω τα ακριβή λεπτά και τα δευτερόλεπτα για κάθε μίλι και εάν πρέπει να τραβήξω πίσω ή να επιταχύνω τα πόδια για λίγο.

Μερικοί άνθρωποι απλά τρέχουν και αυτό λειτουργεί επίσης – είναι εντελώς προσωπική προτίμηση, αλλά αν έχετε στο μυαλό σας έναν χρόνο τερματισμού και θέλετε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να πετύχετε ευχάριστα κάθε μίλι, το να παρακολουθείτε το ρολόι σας θα είναι το κλειδί.

Προσπαθήστε να μην ενθουσιαστείτε υπερβολικά στα πρώτα 16 μίλια, διαφορετικά, τα τελευταία 10 θα αισθανθούν πολύ πιο δύσκολα. Ιδιαίτερα φέτος χωρίς συναδέλφους δρομείς, πλήθη που ζητωκραυγάζουν στους δρόμους, αξιοθέατα του Λονδίνου ή με μουσική και συγκροτήματα.

Η Nicki Petitt έχει περάσει στο Μαραθώνιο του Λονδίνου στο παρελθόν. Η εικόνα είναι ευγενική προσφορά του NB Campaign 2018.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χτυπήσετε το The Wall;

Τα 26,2 μίλια είναι μια απόσταση που πρέπει να σεβαστείτε και όλες οι προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε στη διαδρομή. Πολλοί δρομείς μπορούν να χτυπήσουν τον τοίχο, θα αισθανθείτε χαμηλή ενέργεια, πόνους και πόνους στους μύες και μια σοβαρή επιβράδυνση του ρυθμού. Μερικοί δυσκολεύονται επειδή έχουν ξεκινήσει πολύ γρήγορα και δεν έχουν περπατήσει προσεκτικά κάθε μίλι, άλλοι μπορεί να μην έχουν τροφοδοτηθεί ή ενυδατωθεί επαρκώς πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Άρα η προετοιμασία, η ενυδάτωση, τα καύσιμα και η ευαισθητοποίηση είναι βασικά!

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε στα χιλιόμετρα την ημέρα του αγώνα. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, μην πιέζετε εάν αισθάνεστε «αποφλημένοι», αφήστε τον εαυτό σας λίγο χρόνο για να αναπνεύσει, να πάρει υγρά, να επαναφέρετε το μυαλό σας και να θέσετε τα πράγματα υπό έλεγχο. Αν αυτό σημαίνει περπάτημα, ας είναι έτσι, μην το αφήσετε αυτό να σας βάλει κάτω, είναι καλύτερα να είστε ασφαλείς και να συνεχίζετε να κινείστε στα μίλια παρά να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να παίρνετε ενεργειακά τζελ κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου;

Οι ανάγκες σας για ενεργειακό τζελ και ενυδάτωση είναι εντελώς προσωπικές, ο καθένας είναι τόσο διαφορετικός. Πάντα ορκιζόμουν στα τζελ Secret Training, είναι εντελώς φυσικά, πραγματικά ενεργειακά τζελ φρούτων, που καταπίνονται εύκολα και έχουν υπέροχη γεύση. Θα έπαιρνα ένα τζελ καθώς βρισκόμουν στη γραμμή εκκίνησης, έτσι ώστε να είχα μια σταθερή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στα πρώτα χιλιόμετρα – με αυτόν τον τρόπο το σώμα μου δεν είχε την ευκαιρία να αρχίσει να κουράζεται κατά 6/8 μίλια Στη συνέχεια, θα κατανάλωνα άλλα 2 μίλια, σε ίση απόσταση. Η ενυδάτωση είναι επίσης πολύ σημαντική, στα μακρινά μίλια, ειδικά αν παίρνετε τζελ. Έτσι θα είχα πάντα ένα μπουκάλι μαζί μου για να το πίνω όσο χρειαζόμουν. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς θα μεταφέρετε υγρά και τζελ στα 26,2 μίλια, θα κανονίσετε «σταθμούς» σε δρόμους οικογένειας και φίλων ή σε σημεία ευθυμίας; Θα φορέσετε ζώνη αναστροφής ή κάτι παρόμοιο για το κιτ της ημέρας του αγώνα;

Τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το κίνητρο χωρίς την υποστήριξη του πλήθους;

Σχεδιάστε προσεκτικά τη διαδρομή σας, εντοπίστε βασικά ορόσημα, ίσως σπίτια φίλων, αγαπημένα πάρκα ή σημεία κατά μήκος του ποταμού. Θα λειτουργήσουν το καθένα ως δείκτες για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και αισιόδοξοι στα μίλια. Όταν τρέχετε μπροστά από το σπίτι της οικογένειάς σας ή ακούτε μια οικεία επευφημία φίλων, θα νιώσετε καταπληκτικά. Φορέστε ένα μπλουζάκι με το όνομά σας, αυτό θα ενθαρρύνει τα μέλη του κοινού να σας επευφημούν για πολλά χιλιόμετρα.

Δημιουργήστε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής και τρέξτε στους ρυθμούς – η μουσική θα σας ωθήσει στις πιο χαμηλές και δύσκολες στιγμές του μαραθωνίου. Αλλά να είστε προσεκτικοί, η εκτέλεση ενός εικονικού μαραθωνίου σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κλειστοί δρόμοι, επομένως πρέπει να γνωρίζετε το περιβάλλον και τα οχήματά σας στις διασταυρώσεις.

Στο παρελθόν, έχω γράψει επίσης μια λίστα με την οικογένεια και τους αγαπημένους μου φίλους στο πίσω μέρος των χεριών μου με έναν αριθμό μιλίων δίπλα στο όνομά τους. Όταν ένιωθα χαμηλά ή χρειαζόμουν μια ώθηση, τους σκεφτόμουν για αυτό το συγκεκριμένο μίλι και αυτό απλώς με ενθάρρυνε και με ανύψωσε τέλεια! Προσοχή μπορεί επίσης να σας κάνει να δακρύσετε τόσο πολλές βαθιές αναπνοές! Τα συναισθήματα που σας κυριεύουν στα χιλιόμετρα είναι εξαιρετικά.

Ποιες είναι οι συμβουλές σας για τα τελευταία μίλια του αγώνα, όταν οι δρομείς αναμφίβολα θα αισθάνονται κουρασμένοι;

Ορκίζομαι στο «απλώς ένα parkrun to go» – όταν κάνω τα τελευταία 3 μίλια, πάντα λέω στον εαυτό μου μόλις 3 μίλια για να πάω και να αντλήσω από την ευτυχία και τη μαγεία του τοπικού μου parkrun. Το σώμα σας θα είναι κουρασμένο, θα ξεπεράσετε εμπόδια που δεν πιστεύατε ποτέ ότι υπάρχουν, αλλά σε αυτό το στάδιο του αγώνα, όλα έχουν να κάνουν με την ψυχική δύναμη, τη θετικότητα και να μην τα παρατάτε ποτέ. Φυτέψτε ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο μπορεί να είναι, και αυτό θα σας τονώσει. Η αίσθηση του να περνάς τη «γραμμή τερματισμού», να ακούς το ρολόι σου να χτυπάει στα τελευταία μέτρα είναι το κάτι άλλο!!

Περισσότερες πληροφορίες

Για να μάθετε περισσότερα για τα διαδικτυακά μαθήματα γυμναστικής της Nicki, ρίξτε μια ματιά στο Instagram @nickipetitt