Κοιμηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του lockdown

Το lockdown και το άγχος γύρω από την τρέχουσα απρόβλεπτη κατάσταση έχουν επηρεάσει τον ύπνο σας; Κλείνετε λιγότερο τα μάτια σας; Δείτε πώς μπορείτε να διορθώσετε την κατάσταση…

Πώς ήταν ο ύπνος σας τον τελευταίο καιρό; Είχατε απασχολημένο μυαλό λόγω της τρέχουσας κατάστασης και δεν μπορείτε να γνέφετε τόσο εύκολα; Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια του lockdown, δεν είστε μόνοι. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το 60 τοις εκατό των Βρετανών είχαν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου από τότε που ξεκίνησε το lockdown στις 23 Μαρτίου, σύμφωνα με έρευνα ερευνητών στο Kings College και στο Ipsos MORI. Οι μισοί είπαν ότι ο ύπνος τους διαταράσσεται πιο συχνά, με τις γυναίκες να επηρεάζονται περισσότερο από τους άνδρες. Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία του ύπνου, ειδικά για όποιον έχει ενεργό τρόπο ζωής. Είναι όταν το σώμα σας επανορθώνεται και θεραπεύεται. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αν δεν κοιμάστε πολύ καλά αυτή τη στιγμή;

Περιβάλλον και διατροφή

Μιλήσαμε με τον εγγεγραμμένο διατροφολόγο και συγγραφέα, Rob Hobson, ο οποίος έγραψε το βιβλίο Η τέχνη του ύπνου . Ο Rob λέει: «Η τέχνη του ύπνου έχει να κάνει με όλους τους τομείς της υγιεινής του ύπνου και αυτοί μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τη συμπεριφορά, το περιβάλλον και τη διατροφή. Οι συμπεριφορές περιλαμβάνουν συνήθειες όπως ο υπερβολικός χρόνος οθόνης πριν πάτε για ύπνο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την έκκριση μελατονίνης (την ορμόνη του ύπνου) από το σώμα. Το περιβάλλον έχει να κάνει με την όαση του ύπνου σας. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, φωτεινό ή ακατάστατο, τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά. Η κατανόηση του τρόπου προγραμματισμού του σώματός σας και η τροφοδοσία του με τις σωστές τροφές τη σωστή στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε το μυστικό για έναν καλό ύπνο και να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε καλό δρόμο.

Ο Rob έχει δώσει μερικές κορυφαίες συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας…

Τροφοδοτήστε τα πρωινά σας

Το να σηκώνεστε και να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο με τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για τους ξενύχτηδες. Αποφύγετε να πέσετε στο κενό του κουμπιού αναβολή και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και τροφοδοτήστε το πρωί σας με τη σωστή διατροφή. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να νιώθετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Ο Rob συνιστά: «Για να ξεκινήσετε υγιεινά τη μέρα, αφιερώστε χρόνο για ένα θρεπτικό πρωινό, όπως απλό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και τριμμένα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα περιέχουν αναζωογονητικές φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και φυτικές ίνες, για να σας κρατούν σε κίνηση όλη την ημέρα. Αποτελούν επίσης υψηλή πηγή μαγνησίου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Αποτελούν ένα τέλειο καύσιμο για καλή αίσθηση για να σας φέρουν στο σωστό ξεκίνημα.»

Πείτε όχι σε μια μακρά σιέστα

Μερικοί από εμάς μπορεί να πέσουμε θύματα του «πιάνοντας τον ύπνο» τα Σαββατοκύριακα και επιστρέφουμε στο κρεβάτι, αλλά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα, μπορείτε να αντέξετε τη δύναμη στη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγετε τον πειρασμό να έχετε έναν παρατεταμένο απογευματινό ύπνο. σημαντικό να διατηρείτε υπό έλεγχο τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ένα γρήγορο 40 κλείσιμο του ματιού είναι εντάξει, αλλά πια και κινδυνεύετε να υποφέρετε από αδράνεια ύπνου – αυτό το βαρετό συναίσθημα που νιώθετε όταν ξυπνάτε. Εάν αισθάνεστε ότι σας επισημάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί και σε εγρήγορση. Πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα, μείνετε ενυδατωμένοι και πάρτε ένα θρεπτικό σνακ.

Ο Rob σχολιάζει: «Η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να λαχταρούμε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη όταν είμαστε κουρασμένοι, επομένως δεν είναι περίεργο που αρπάζουμε τη φόρμα του μπισκότου για μια γλυκιά λύση όταν φτάνουμε σε αυτή την πτώση στις 15:00 στη δουλειά. Αλλά αυτό πραγματικά δεν μας βοηθά να παραμείνουμε σταθεροί και συγκεντρωμένοι μακροπρόθεσμα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ όπως μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και μια μπανάνα.»

Κουραστική τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά σε μια σειρά από τρόφιμα. Παίζει ρόλο στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού μας καθώς χρησιμοποιείται από το σώμα για να παράγει σεροτονίνη η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται όταν νυχτώνει για να βοηθήσει να ενεργοποιήσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας για ύπνο.

Ο Rob συνιστά: «Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τρυπτοφάνης τρώγοντας τρόφιμα όπως σπόρους, σπόρους σόγιας, μπανάνες, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βρώμη, φασόλια και αυγά. Η κατανάλωση αυτών των τροφών με πηγή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψή τους στον εγκέφαλο. Έτσι, ένα απλό πιάτο με ομελέτα σε τοστ ή κοτόπουλο με ρύζι είναι μια καλή επιλογή για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο.»

Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι

Η παράλειψη βραδινών γευμάτων, η έλλειψη τροφής ή η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δραματικές αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος κατά τη διάρκεια της νύχτας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο, δίνοντάς του σήμα να ξυπνήσει και να φάει. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Ο Rob συνιστά: «Προσπαθήστε να φάτε κάτι πριν τον ύπνο και κρατήστε το ελαφρύ για να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα που μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην ικανότητά σας να κοιμάστε. Τα βραδινά σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως μια χούφτα αμύγδαλα, είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε μια αργή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε φάει νωρίς το βράδυ. Πρόσφατη έρευνα έδειξε επίσης ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο σνακ για τον περιορισμό της πείνας.

Η μαγεία του μαγνησίου

Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, παίζουν επίσης ρόλο στην ποιότητα του ύπνου και στη χαλάρωση. Μεταξύ των πολλών ρόλων του, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ψυχολογική υγεία, εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη.

Ο/Η Rob λέει: «Το μαγνήσιο εξαντλείται πιο γρήγορα από το σώμα σε περιόδους στρες και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με άγχος και αϋπνία. Το οποίο μπορεί με τη σειρά του να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο εξάντλησης και άγχους, εμποδίζοντάς σας να κοιμηθείτε καλά. Το μαγνήσιο είναι δύσκολο να απορροφηθεί από τα τρόφιμα, επομένως για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό στη διατροφή σας (ειδικά εάν είστε υπό πίεση) μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, όσπρια και σκόνη κακάο .'

Περισσότερες πληροφορίες

Ρομπ Χόμπσον είναι εγγεγραμμένος διατροφολόγος ( Σύλλογος Διατροφής ) και ο συγγραφέας ενός βιβλίου κάλεσε Η τέχνη του ύπνου , που αφορά την εύρεση της βάσης ύπνου σας και προσδιορίζει τα ζητήματα που συμβάλλουν στην έλλειψη ύπνου τους.