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Welttag der psychischen Gesundheit: Stimmungssteigerndes HIIT-Workout
Heute (10. Oktober) ist Welttag der psychischen Gesundheit. Bewegung bietet so viele Vorteile, sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit. Wenn Sie heute einen Stimmungsaufschwung brauchen, probieren Sie dieses HIIT-Workout von Dean Hodgkin unter TRUCONNECT ...
Von Insta-Influencern bis hin zu Promi-Trainern ist HIIT (High Intensity Interval Training) zu einem festen Bestandteil der Trainingspläne vieler Menschen geworden. Laut der jährlichen Überprüfung der globalen Fitnesstrends durch das American College of Sports Medicine ist HIIT seit mehreren Jahren sehr gefragt.
Was sind die Vorteile von HIIT für die geistige und körperliche Gesundheit?
Laut Dean Hodgkin, Personal Trainer und Programmleiter bei der führenden Community-Wellness- und Fitness-App, TRUCONNECT von TV.FIT , sind die Vorteile von HIIT zum Fettabbau und zur Cardio-Verstärkung unbestritten, sowohl anekdotisch als auch wissenschaftlich.
Neben diesen Vorteilen für die körperliche Gesundheit bieten HIIT-Workouts jedoch auch erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit. „Es hat sich gezeigt, dass nur eine einzige Trainingseinheit einen vorübergehenden negativen Stimmungszustand bekämpft, und auch chronische Erkrankungen können von der erhebenden Wirkung profitieren“, erklärt Dean.
„HIIT-Workouts wirken sich auf die Denkweise aus, indem sie Ihren Körper vorübergehend unter Stress setzen und den Hypothalamus anregen, Endorphine freizusetzen, die Schmerzen, Beschwerden und Angstzustände dämpfen. In einigen Fällen kann es sogar zu einem „natürlichen High“ führen, nachdem das Schwitzen vorbei ist.“
Ein HIIT-Workout kombiniert Cardio-, Kraft- und Flexibilitätstraining. Laut Dean fördert dies neuronale und chemische Veränderungen, einschließlich des Wachstums neuer Nervenzellen, die nachweislich die Gehirnfunktion verbessern.
Das folgende Training wurde speziell entwickelt, um Cardio, Kraft und Flexibilität zu integrieren, um Ihnen zu helfen, diese körperlichen und geistigen Vorteile zu nutzen…
So machst du dieses HIIT-Workout
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Gelenke zu mobilisieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit diesem Training beginnen.
Vor dem Training:
Vor jedem Training ist es wichtig, sich etwa 3 Minuten Zeit zu nehmen, um die Gelenke sanft zu mobilisieren. Bewegen Sie Kopf, Handgelenke, Knöchel, Arme und Beine durch ihre normalen Bewegungsbereiche.
Fügen Sie dazu ein paar Minuten Joggen an Ort und Stelle hinzu, um Ihre Körpertemperatur und Ihre Atemfrequenz zu erhöhen, dann können Sie loslegen.
Während des Trainings:
Führen Sie während dieses Trainings so viele Wiederholungen jeder Übung wie möglich in 50 Sekunden durch. Dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie direkt mit der nächsten Übung fortfahren.
Anfänger sollten einen kompletten Satz anstreben. Wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, versuchen Sie es mit 2 Sätzen. Diejenigen von Ihnen in der Elite-Band, versuchen Sie es mit 3 kompletten Sets!
Nach dem Training:
Wenn Sie Ihre Sätze beendet haben, ist ein Cool-down wichtig, um Schwindel zu vermeiden und wird durch ähnliche Übungen wie das Aufwärmen erreicht.
Versuchen Sie außerdem, jede der großen Muskelgruppen zu dehnen und die Endpositionen 20-30 Sekunden lang zu halten.
Stimmungssteigerndes HIIT-Workout
1. Zehentipp-Sprint
- Stellen Sie sich nah an eine Stufe, wobei ein Fuß leicht darauf ruht, aber nur der Fußballen und nicht die Ferse.
- Schere deine Füße in einer Bewegung, damit sie sich austauschen, aber versuche nicht in die Luft zu springen und achte darauf, dass deine Landungen weich und ruhig sind.
- Verwenden Sie Ihre Arme, um Geschwindigkeit zu erzeugen, und halten Sie Ihren Kopf angehoben. Schauen Sie nur gelegentlich nach unten, um Ihre Fußposition zu überprüfen.
- Wie der Name der Übung vermuten lässt, ist dieser Ruf wie ein Sprint: Voll auf, alles, so schnell du kannst!
2. Triebwerk
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander oder in einer geteilten Haltung, die Füße zeigen nach vorne und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie 2 Hanteln, gefüllte Wasserflaschen oder Suppendosen mit den Ellbogen darunter vor und seitlich vor Ihre Brust.
- Beugen Sie die Knie leicht, fahren Sie dann sofort durch die Beine und drücken Sie die Gewichte über den Kopf.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und halten Sie die Ellbogen oben beim Heben weich, anstatt sie auszusperren.
- Unter Kontrolle zurück in die Startposition absenken, dann wiederholen.
3. Beschwerter seitlicher Ausfallschritt
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, halten Sie 1 Hantel, eine gefüllte Wasserflasche oder eine Suppendose direkt vor Ihrer Brust in beiden Händen mit angewinkelten Armen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und stellen Sie ihn so auf, dass er leicht nach außen zeigt, während Sie gleichzeitig das Gewicht in Richtung Ihres rechten Fußes senken.
- Scharniere an deiner Hüfte, damit du das Gewicht ziemlich tief in Richtung Boden absenken kannst.
- Fahren Sie nun kräftig durch Ihr rechtes Bein und heben Sie das Gewicht ebenfalls an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und konzentrieren Sie sich immer darauf, den Bauch eingezogen und die Schultern zurückgezogen zu halten, um eine potenziell schädliche Rundung Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.
4. Tiefensprung
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt auf eine Stufenplattform, untere Treppe oder Box.
- Machen Sie einen Vertrauensvorschuss, verlassen Sie die Plattform und zielen Sie darauf ab, etwa eine Schrittlänge vorwärts zu landen.
- Wenn Sie auf beiden Füßen landen, gehen Sie sofort in eine tiefe Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen. Dein Oberkörper sollte an den Hüften leicht nach vorne kippen, aber den Bauch ganz fest angezogen halten und gleichzeitig die Arme hoch nach hinten heben.
- Springen Sie jetzt, ohne einen Bruchteil einer Sekunde zu zögern, am unteren Ende Ihrer Kniebeuge aus dieser geduckten Position mit einer maximalen Kontraktion der Oberschenkel und des Gesäßes explosiv nach oben und werfen Sie auch Ihre Hände nach oben, um die Höhe zu erhöhen, auf die Sie springen.
- Stellen Sie sicher, dass die Landungen weich sind, um das Risiko von Aufprallverletzungen an Knöcheln, Knien, Hüften oder im unteren Rückenbereich zu verringern. Je leiser, desto besser.
5. Türkisch aufstehen
Diese Bewegung kann knifflig sein: Wir empfehlen Ihnen, sich dieses praktische Tutorial von CrossFit anzusehen und die Bewegung langsam zu üben, bevor Sie Wiederholungen ausführen!
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie 1 Hantel, eine gefüllte Wasserflasche oder eine Suppendose in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm direkt über der Brust.
- Beuge dein rechtes Bein, damit du deinen rechten Fuß flach auf den Boden stellen kannst und fahre durch den rechten Fuß nach unten, indem du dich auf den linken Ellbogen drehst
- Strecken Sie dann Ihren linken Arm und nehmen Sie Ihr Gewicht auf die linke Handfläche und den rechten Fuß.
- Legen Sie nun Ihr linkes Knie nach unten und heben Sie die linke Hand vom Boden ab.
- Stellen Sie sich schließlich aufrecht hin, die Füße in einer Linie und hüftbreit auseinander.
- Nun kehren Sie genau um, bis Sie wieder flach liegen, verlagern das Gewicht auf die linke Hand und wiederholen die ganze Bewegung auf der anderen Seite.
- Die größte Herausforderung bei dieser Übung besteht darin, sich sowohl nach oben als auch nach unten zu bewegen, das Gewicht sollte mit ausgestrecktem Arm direkt über dem Kopf bleiben.
6. Drücken Sie auf Crawl
- Gehen Sie aus einer normalen Liegestützposition eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß ein kurzes Stück nach vorne.
- Senken Sie nun in eine geteilte Presse nach unten und kehren Sie in die angehobene Position zurück.
- Gehen Sie mit dem anderen Arm und Bein einen weiteren „Schritt“ nach vorne und führen Sie dann erneut eine Liegestütze aus.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine vollständige Liegestütze auszuführen, ändern Sie dies, indem Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen. -Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen beim Hochdrücken nicht ausrasten und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um zu verhindern, dass Ihre Hüften auf den Boden fallen und Ihren Rücken krümmen. Denken Sie beim Gehen niedrig, versuchen Sie, Ihren Hintern nicht in die Luft zu strecken.
Für eine große Auswahl an aufregenden HIIT-Workouts, die Sie jederzeit und überall durchführen können, besuchen Sie die führende globale Community-Wellness- und Fitness-App, TRUCONNECT von TV.FIT.