Verdreifachen Sie Ihre Trainingsvorteile

Du möchtest stärker, fitter, schneller werden? Hier sind 10 Möglichkeiten, Ihre Ergebnisse zu verbessern…

Wörter: Emma Lewis

Sie geben sich Mühe, sehen aber nicht die erhofften Gesundheits- und Fitnessgewinne? Gib nicht auf! Manchmal kann eine kleine Optimierung Ihrer Routine oder Ihres Programms den Unterschied ausmachen. Wir haben mit den Experten gesprochen, um herauszufinden, was Sie in Ihrer Eile, ins Schwitzen zu kommen, möglicherweise übersehen.

1 Habe einen Plan

Gehen Sie nicht einfach ins Fitnessstudio, ohne zu wissen, was Sie tun werden. Um das Beste aus Ihrer Sitzung zu machen, müssen Sie sie im Voraus planen und konzentriert sein. „Lass dein Training aufschreiben, bevor du beginnst, anstatt es nur im Laufe der Zeit nachzuarbeiten“, sagt Chelsea Labadini, Trainerin bei F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Sei so detailliert wie möglich. Ich spreche von Übungen, Wiederholungen, Sätzen und Ruhe.“ Vergessen Sie nicht, einen Fitnesstrainer um Rat zu fragen, wenn Sie es brauchen.

2 Seien Sie progressiv

Machen Sie seit Monaten die gleiche alte Routine? Ihr Körper ist sehr gut darin, sich an die Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen, also erhöhen Sie den Einsatz. „Egal, ob Sie schwerer heben, mehr Wiederholungen absolvieren, länger laufen oder schneller laufen, stellen Sie sicher, dass Sie von Woche eins bis Woche sechs und darüber hinaus Fortschritte machen“, sagt Katie Anderson, Trainingsleiterin bei Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Ändern Sie Ihre Übungen auch alle zwei oder drei Sitzungen, damit Ihr Körper raten kann.

3 Werde technisch

Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um das Beste aus ihnen herauszuholen. „So wie wir laufen lernten, bevor wir rennen konnten, müssen wir hocken, bevor wir hocken können“, sagt Labadini. „Ein Training mit guter Form ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, und trainiert auch Ihre Muskeln richtig, was zu besseren Ergebnissen führt. Sehen Sie sich Videos an, gehen Sie zum Unterricht, fragen Sie einen Profi, lesen Sie Artikel und üben Sie dann!“, fügt sie hinzu.

4 Erhöhen Sie Ihr Protein

Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. „Stellen Sie sicher, dass Sie 1-1,5 g mageres Protein (denken Sie an Fisch, Bohnen, Eier, Geflügel, Nüsse und Linsen) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen“, sagt PT und Ernährungswissenschaftler Stephen Jones, Mitbegründer von Meal- Lieferservice Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Bügeleisen pumpen

Versuchen abzunehmen? Bauen Sie Ihre Muskeln auf und Ihr Körper braucht mehr Energie, um ihn zu versorgen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. „Das Heben von Gewichten wird Ihren Körper formen und Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen“, sagt Labadini. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe eines Tages.“

6 Finde eine Cheerleaderin

Verstehe es nicht alleine. Du wirst engagierter sein und dich mehr anstrengen, wenn du es mit jemand anderem machst. „Übungskurse und Gruppenworkouts funktionieren aus einem bestimmten Grund: Du bist in der Nähe von so vielen Cheerleadern“, sagt Scott Britton, erfolgreicher Powerlifter, Crossfitter der Elite-Kategorie und Gründer der Fitness-Event-Serie Battle Cancer (battlecancer.com). 'Versuchen Sie, mit einem Freund zu trainieren, auch wenn es ein Online-Zoom-Kurs ist.'

7 Mache große Bewegungen

Lassen Sie die Arbeit Ihrer inneren Oberschenkel auf der Adduktorenmaschine fallen und wählen Sie Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Das spart dir Zeit im Fitnessstudio und hilft dir, schneller Fett zu verbrennen. Versuchen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Springen. Erfahrene Trainierende können ernsthafte Gewichte hinzufügen. „Versuchen Sie, eine fantastische zusammengesetzte Bewegung wie Kreuzheben in Ihr Training zu integrieren“, sagt Jones.

8 Mieten Sie einen PT

Wenn Ihnen die Motivation fehlt, das Maximum herauszuholen, engagieren Sie einen Profi. „Jemand anders wird Sie immer mehr herausfordern, als Sie sich selbst jemals herausfordern können, und Ihnen das Gefühl geben, für das Erreichen Ihrer Ziele verantwortlich zu sein“, sagt Anderson. „Wenn Sie sich langfristig nicht auf einen PT festlegen können, bitten Sie einen um einen vier- bis sechswöchigen Plan, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist. Dann wenden Sie das Gelernte anschließend auf Ihre eigenen Workouts an.“

9 Kenne deinen Zyklus

Beseitigen Sie den frustrierenden Energie- und Leistungsabfall, der jeden Monat auftritt, um Ihre Ziele zu sabotieren. „Hast du dich jemals gefragt, warum du dich nach Fetten sehnst und dich während deiner Periode hungriger fühlst?“, fragt Dr. Mike Molly, Ernährungscoach und Gründer von M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Sie verbrennen vorzugsweise während Ihres Menstruationszyklus Fette und Ihre Stoffwechselrate steigt. Lehnen Sie sich an diesen natürlichen Sog und nehmen Sie zu diesem Zeitpunkt mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung auf.“

10 Schlaf gut

Wenn Sie schlafen, beginnt Ihr Körper zu reparieren und zu regenerieren, daher ist es für aktive Menschen ein Muss, genug zu haben. „Schlaf ist für die Erholung von größter Bedeutung, aber auch damit Sie sich am nächsten Tag beim Training weniger träge fühlen“, sagt Anderson. „Stell es dir wie ein Sandwich vor: Erholung und eine frische Denkweise sollten das Brot sein, während Schlaf die Erdnussbutter ist, die sie zusammenhält.“