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Wie man nach dem Abnehmen das Gewicht hält
Gut erledigt! Sie haben Ihre Ziele erreicht und ein Gewicht erreicht, mit dem Sie sich glücklich und gesund fühlen. Wir hören von vier Experten, die ihre Top-Tipps geben, wie man das Gewicht nach dem Abnehmen halten kann…
Von Eve Boggenpoel
Wir wissen, dass der beste Weg, um überschüssige Pfunde abzubauen, eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nachhaltige Ernährung ist, aber was passiert, nachdem Sie Ihr glückliches Gewicht erreicht haben? Ihr Körper ist ein hoch entwickelter Organismus, der mit Ihrem Überleben beschäftigt ist. Wenn die Zahlen auf der Waage zu sinken beginnen, versucht er automatisch, Ihr Gewicht zu halten. Dies macht es schwierig, das Gewicht zu halten.
„Alle Ihre Organe und alle Ihre Systeme versuchen, die Homöostase aufrechtzuerhalten“, erklärt die klinische Medizinforscherin Dr. Frederica Amati. „Wenn Sie über 15 Jahre hinweg 10 kg zugenommen haben, versuchen Sie, es in einem Monat zu verlieren, Ihr Körper geht in Panik und versucht, Ihr Gewicht gleich zu halten.“
Tatsächlich bestätigt dies die Forschung. Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte der Diätenden den größten Teil ihres Gewichtsverlusts innerhalb von 12 Monaten wiedererlangen und weniger als ein Drittel vermeiden, ihn in drei Jahren wiederzuerlangen. Ernüchternde Statistik? Sie müssen nicht sein. Wir haben mit vier Experten auf ihrem Gebiet gesprochen, um Sie mit den Informationen auszustatten, die Sie benötigen, um das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten…
Treffen Sie die Experten:
Dr. Frederica Amati , Post-Doc-Forscher für klinische Medizin und leitender Ernährungswissenschaftler bei Indi Supplements.
Lee Chambers , Psychologin und Gesundheitsberaterin.
Milena Kaler , Harley Street Ernährungsberaterin und Gewichtsverlustspezialistin.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT und Experte für Wohlbefinden.
Warum nehmen manche Menschen wieder an Gewicht zu?
Dr. Frederica Amati: Schauen Sie sich hormonelle Probleme und Ihre Umgebung an
„Es gibt hormonelle Gründe wie Schilddrüsenprobleme, polyzystisches Ovarialsyndrom und die Wechseljahre, aber es gibt zwei Hauptgründe. Erstens, unsere Nahrungsumgebung, das sind die Nahrungsmittel, die wir konsumieren sollen und auf die wir leicht zugreifen können.
„Zweitens, zu Hause, Essen zu essen, das bereits zubereitet ist. Auch bei einer einfachen Tomatensauce zum Beispiel für Nudeln verändert die Verarbeitung die chemische Zusammensetzung der Zutaten. Zum Beispiel reduziert es drastisch die Polyphenole, die beim Abnehmen helfen.“
Nicola Addison: Setze dir keine unrealistischen Ziele
„Menschen setzen sich oft unrealistische, nicht einhaltbare Ziele und stellen sich auf das Scheitern ein. Wenn Sie beispielsweise motiviert sind, können Sie sich entscheiden, jeden Tag zu trainieren. Aber ist das realistisch, vorwärts zu kommen?
„Sechs Monate später, wirst du das immer noch tun? Oder Sie könnten versuchen, einen Monat lang keine Schokolade zu essen. Ist das längerfristig realistisch?“
Setzen Sie sich realistische Ziele, die leicht einzuhalten sind.
Welche häufigen Fehler machen Menschen nach dem Abnehmen?
Dr. Frederica Amati: Hören Sie auf Ihren Körper
'Denken: 'Ich hatte einen guten Tag, also werde ich mir etwas gönnen und morgen wieder anfangen.' Anstatt sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag exzellent zu sein, denken Sie an Ihre Woche im Essen. So bestrafst du dich nicht, wenn du ein Stück Kuchen isst, weil du den Rest der Woche wirklich ausgewogen gegessen hast.
„Ein anderer reagiert nicht auf Ihre Körpersignale. Wenn Sie Hunger haben, sollten Sie essen, und wenn Sie keinen Hunger haben, sollten Sie nicht. Hören Sie auf Ihren Körper, auch beim Essen. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen und fragen Sie sich: „Muss ich das weiter essen oder brauche ich etwas anderes? Muss ich noch etwas Salat oder ein paar Nüsse hinzufügen?“
Lee Chambers: Achte auf deine emotionalen Auslöser
„Manche Menschen verwenden Essen und Trinken als Belohnungsmechanismus, um ihre Ziele zu erreichen, und fördern Präzedenzfälle dafür, dass sie sich ständig ihnen hingeben. Andere konzentrieren sich auf gesundes Verhalten, was zu weniger bewussten Entscheidungen führt. Dies kann zu einem Schamgefühl führen, dass die Standards nicht eingehalten werden.
„Das Bewusstsein für emotionale Essauslöser zu verlieren ist eine weitere Herausforderung, und in Kombination mit weniger allgemeinem Gesundheitsverhalten ist es wahrscheinlicher, dass Stressauslöser nicht hilfreiche Verhaltensweisen entzünden, die in der Vergangenheit beruhigend waren.“
Sich einzuschränken kann zu Essattacken führen. Alles in Maßen!
Milena Kaler: Beschränke dich nicht
„Zu restriktiv zu sein, was Essattacken auslösen kann. Erlauben Sie sich stattdessen, einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit zu sich zu nehmen.
„Sie können auch gerne der 80/20-Regel folgen, 80 Prozent der Zeit gesund essen und sich für die restlichen 20 Prozent Ihrer Mahlzeiten weniger gesunde Lebensmittel gönnen. Den Überblick über Ihre Snacks zu verlieren ist eine andere. Snacken ist eines der häufigsten Probleme bei Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu halten.“
Nicola Addison: Überprüfen Sie Ihr Kaloriendefizit
„Oft ist sich der Gesamtkalorienverbrauch der Menschen nicht bewusst und manchmal entsteht ein zu großes Kaloriendefizit. Wenn dies der Fall ist, ist es fast unmöglich, es aufrechtzuerhalten, und es führt dazu, dass sich Ihr Training „schwach“ anfühlt, da wenig Energie für das Training zur Verfügung steht und Ihre tägliche Gesamtleistung sinkt.“
Wie beeinflusst unsere Denkweise unsere Fähigkeit, Gewicht zu halten?
Milena Kaler: Verliere deine Ziele nicht aus den Augen
„Einer der Hauptgründe ist, dass Sie dem alltäglichen Gesundheitsverhalten, das Sie beim Abnehmen praktizierten, keine konkreten Gründe zugeordnet haben.
„Die Erkenntnis, dass man sich durch gute Ernährung, Bewegung und optimales Schlafen oft glücklicher und energiegeladener fühlt, kann durch das größte abstrakte Ziel getrübt werden – nämlich eine bestimmte Art zu sehen, eine bestimmte Zahl zu treffen oder bestimmte Kleidung zu tragen.
„Sobald Sie Ihre abstrakten Ziele erreicht haben und Sie keine konkreten Gründe haben, weiterzumachen, wird Ihr gesundes Verhalten wahrscheinlich verblassen.“
Ihr Darm spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme und -abnahme.
Wie wirkt sich die Verdauungsgesundheit auf die Gewichtszunahme aus?
Milena Kaler: Kümmere dich um deine Darmbakterien
„Die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien spielt eine Rolle bei der Regulierung Ihres Körpergewichts und es gibt große Unterschiede bei den Darmbakterien gesunder Menschen im Vergleich zu denen, die übergewichtig sind. Ihre Darmbakterien können auch die Verdauung verschiedener Lebensmittel beeinflussen und Chemikalien produzieren, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
„Neben Bewegung, mehr fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi und pflanzlichen Lebensmitteln können Präbiotika Ihre Darmfunktion verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.“
Top-Tipp zum Abnehmen
Dr. Frederica Amati: Bauen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten auf
„Klinische Studien haben gezeigt, dass – unabhängig davon, was Sie danach essen – ein grüner Salat mit nativem Olivenöl extra und Apfelessig vor einer Mahlzeit den Glukose-Peak dieser Mahlzeit und damit die Wahrscheinlichkeit der Fettspeicherung verringert.
„Konzentriere dich zuerst darauf, deinen Teller mit Pflanzen zu bauen. Wenn Sie sich mit Ballaststoffen füllen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme viel geringer. Füllen Sie Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Nüsse oder Samen auf und fügen Sie dann ein Getreide oder etwas Protein hinzu. Wenn Sie dort ankommen, werden Sie nicht sehr hungrig sein.
Lee Chambers: Plan zum Erfolg
„Erstens, halten Sie Ihre Vorbereitungen aufrecht, planen Sie weiter, halten Sie hydratisiert und halten Sie sich an die Portionsgrößen. Beurteilen Sie nach ein paar Monaten Ihr emotionales Essverhalten und Ihre Auslöser.
Ein Tagebuch zu führen ist eine wirklich mächtige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Fragen Sie sich: „Isse ich, wenn ich gestresst, einsam, gelangweilt oder energielos bin?“ Indem du dir klar machst, wie du gekämpft hast, kannst du mitfühlend sein und einen Plan entwickeln, wie du dir für jede Situation, in der du nicht isst oder trinkst, eine Ersatzaktivität gönnst.“
Bauen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten auf, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Milena Kaler: Finden Sie gesunde Lebensmittel, die Ihnen schmecken
„Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, bis Sie eine große Auswahl haben, beginnen Sie dann mit dem, was Ihnen am besten schmeckt, und fügen Sie es täglich Ihrer Ernährung hinzu. Nehmen Sie Protein in jeder Mahlzeit zu sich, um Ihren Blutzucker auszugleichen, und essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch.
„Verwenden Sie auch kaltgepresste Samenöle. Wählen Sie eine Kohlenhydratzufuhr, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht, und essen Sie zum Mittag- und Abendessen einen halben Teller Gemüse. Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Schließlich sollten Sie die Bedeutung einer guten Nachtruhe nicht unterschätzen. Chronischer Schlafentzug führt zu einem Anstieg des Cortisols und einer Verringerung des Insulinspiegels.“
Nicola Addison: Integriere Bewegung in deinen Alltag
„Schaffen Sie einen großen Fokus auf die täglichen Aktivitäten. Die Treppe zu nehmen, eine Haltestelle früher aus dem Bus zu steigen, das Auto zu waschen usw., alles trägt massiv zur allgemeinen Kalorienverbrennung und zum Fettabbau bei. Trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche und wählen Sie Bewegungen, die Ihren ganzen Körper umfassen.
„Übungen, die viele Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen, verbrennen viele Kalorien, also beziehe Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze und Kreuzheben in dein Training ein. Auch das Festlegen eines Fitnessziels kann hilfreich sein. Zum Beispiel einen Klimmzug ohne Unterstützung durchführen oder einen 10 km laufen.“