Spis for at holde dig sund denne vinter

Jesse Lambert-Harden, en ernærings- og livsstilscoach med speciale i kvinders sundhed og ydeevne og chef for brændstof for Hendes Ånd , udforsker nogle praktiske råd til at hjælpe dig med at overholde en afbalanceret kost i hele vintermånederne.

Efterhånden som vintermånederne ruller ind, er vi mere modtagelige over for forkølelses- og influenzavirus, vores humør kan blive kompromitteret, og vi kan mangle motivationen til at holde os til vores sædvanlige kost og foretrækker trøstende fødevarer. En afbalanceret kost, der inkorporerer alle fødevaregrupper, er vigtig hele året rundt for at understøtte vores sundhed, kropsfunktioner, forebygge næringsmangel og reparere og give næring til kroppen.

Især om efteråret og vinteren kan en afbalanceret kost hjælpe med at opbygge vores forsvar og understøtte immunsystemet, hvilket kan være med til at reducere risikoen for at få visse sygdomme, men også begrænse sværhedsgraden og varigheden.

Balancer din tallerken

Vi ved alle, at balancen på din tallerken er den bedste måde at få det korrekte indtag af næringsstoffer til at støtte din krop og immunfunktion, mens du stadig sikrer et mættende måltid, der hjælper med at forhindre sult. De kolde og våde vintermåneder kan nemt føre os på afveje fra at have en afbalanceret tallerken, da vi vælger flere eller større portioner varm og trøstende mad. Den bedste måde at holde balancen på er følgende guide: en fjerdedel af tallerkenen, eller en portion protein i håndfladen, en fjerdedel af tallerkenens kulhydrater, halvdelen af ​​pladen med frugt og grøntsager og en portion fedt på størrelse med en tommelfinger.

Batch kok

Lav en ugentlig menu og lav en gruppe af dine måltider på en uge/weekendaften, når du har lidt tid fri. Det er en fantastisk måde at holde sig på sporet og ikke blive fanget, når du kommer ind fra kulden og ikke har lyst til at bruge for meget tid i køkkenet på at lave et måltid. Komfortmad behøver ikke at betyde ikke-næringsrigtig. Nu er det et godt tidspunkt at støve slow cookeren af ​​og lave nogle hjemmelavede gryderetter, karryretter og pastasaucer, som er gode måltider at fryse og bruge en række forskellige ingredienser til at øge dit næringsindtag.

Spring ikke frugt og grønt over

Vinteren har måske ikke sommerens overflod af frugt og grøntsager, men der er adskillige måder at øge dit indtag af frugt og grøntsager på, som stadig er lækre og tilfredsstillende. Rent praktisk sigt efter en halv tallerken ved hvert måltid, men du kan også være lidt kreativ med karryretter, gryderetter, saucer, smoothies, udsalg og morgenmad. Der er masser at lave med årstidens grøntsager, men du kan også bruge frosne og dåseversioner.

Tag de rigtige vitaminer og mineraler

Der er nogle vitaminer og mineraler, som vil være mere gavnlige for at understøtte din immunfunktion hele vinteren. Selvom disse kan tages i form af en tablet, opfordrer jeg, hvor det er muligt, indtagelse af disse vitale vitaminer og mineraler gennem maden for at hjælpe med at holde fast i den afbalancerede kost.

• Vitamin C opnås let ved at spise en række forskellige frugter og grøntsager, især dem som citrusfrugter, peberfrugter, tomater, grønne grøntsager og bær.

• D-vitamin syntetiseres af kroppen fra solen og findes i små mængder i æg, fede fisk og berigede fødevarer, men anses generelt ikke for at være nok til at understøtte en sund kost. Mangel menes at påvirke 50 procent af befolkningen, og de fleste bør overveje tilskud, i det mindste gennem vintermånederne.

• Vitamin A findes i frugt og grøntsager, især dem, der er farvet orange, mørke bladgrøntsager, æg og noget kød.

• Vitamin E findes i mange fødevarer, men rige kilder er korn, æggeblommer, nødder og frø.

• Jern, som findes i kød, bælgfrugter, bønner, linser, mørke bladgrøntsager, nødder og frø og fisk.

• Zink, som findes i mælk, ost, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og æg.

• Selen, findes i paranødder, kød, fisk, æg, brød.

• Omega 3-fedtsyrer, der findes i fed fisk, vælg to portioner om ugen.

Fugt selv i koldt vejr

Fugt er vigtigt hele året rundt, men mange har det sværere om vinteren. Alle væsker tæller, varme drikke kan være at foretrække, men prøv ikke at overdrive koffeinen, da det er et vanddrivende middel (øger urinproduktionen). Vælg i stedet for urtete eller drikkevarer og supper med lavt kalorieindhold. Fem klare vandladninger om dagen er et tegn på god hydrering. Hvis du ønsker at forhindre vægtøgning, skal du minimere antallet af trøstende varm chokolade og kaffe med ekstra ekstra.

Fyld tilstrækkeligt op

Hvis du ønsker at holde en afbalanceret kost i løbet af vinteren, søger du sandsynligvis også at opretholde dine træningsniveauer. Du skal sikre, at du giver din træning korrekt næring for at maksimere dine energiniveauer og ydeevne og restituere godt og forhindre skader. Måske endnu vigtigere, motion og slankekure er stressfaktorer på kroppen, derfor kan utilstrækkeligt brændstof resultere i en øget tilbøjelighed til at pådrage sig infektioner. Prøv at holde din træning på et ensartet tidspunkt og dag i ugen, så du kan sikre dig, at du har din mad og vand forberedt i overensstemmelse hermed.

Spis med omtanke

Den bedste diæt er en, du kan holde dig til, og en stor del af at kunne gøre det er at nyde det, du spiser. Spis opmærksomt uden distraktion, væk fra skærme, så du genkender, hvornår du er mæt og undgår at overspise. Nyd også de fødevarer, med måde, der ofte er mærket som 'Off The List', såsom kager og chokolade. Begrænsningen fører kun til, at du vil have det mere, så ved fornuftigt at inkorporere dem gennem '80/20'-tilgangen, er der større sandsynlighed for, at du holder dig til en afbalanceret kost. 80 procent nærende valg og 20 procent fleksibilitet for mindre næringsrige muligheder. Det er en tilgang, der støttes af adskillige ernæringsprofessionelle, da det er muligt for alle, giver mulighed for en række forskellige fødevarer og undgår afsavn.

Vinteren behøver ikke at være en sæson med sygdom og vægtøgning. Ved at inkorporere nogle af ovenstående råd konsekvent sammen med masser af søvn, vil det hjælpe dig til at trives og nyde at være sund hele året rundt.

Mere information

Her Spirit er et globalt fællesskab, der udnytter ægte kvinders kollektive kraft til at tilbyde holistisk rådgivning, coaching og planer for sind, krop og brændstof. For at få adgang til Her Spirits skræddersyede ernæringsplaner download den gratis app, besøg internet side .