تعرف على أحجام حصص طعامك

قد يكون من السهل التقليل من كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها ونفرط في تناولها دون أن ندرك ذلك. تعرف على حصص الطعام التي تحتاجها وستتجنب زيادة الوزن غير المتوقعة.

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج. في الوقت نفسه ، نحتاج إلى أطعمة صحية ونحتاج إلى ضمان حصولنا على ما يكفي من الفاكهة والخضروات للبقاء بصحة جيدة.

ولكن ، هل تعرف ما الذي يشكل جزءًا واحدًا من حصتك الخمسة في اليوم؟ الجواب 80 جرام. ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مجموعة موازين المطبخ ، فكيف سيبدو هذا في الواقع عندما تمسك بقطعة من الفاكهة أو الخضار؟ 80 جرام تعادل حصص الفاكهة التالية:

فواكه طازجة صغيرة الحجم

الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة صغيرة أو أكثر ، على سبيل المثال حبتان من الخوخ ، واثنين من ساتسوما ، وفاكهة كيوي ، وثلاث حبات مشمش ، وستة ليتشي ، وسبع حبات فراولة أو 14 حبة كرز.

فواكه طازجة متوسطة الحجم

الحصة الواحدة عبارة عن قطعة واحدة من الفاكهة ، مثل تفاحة أو موزة أو كمثرى أو برتقال أو نكتارين.

فواكه طازجة كبيرة

الحصة الواحدة عبارة عن نصف حبة جريب فروت ، وشريحة بابايا ، وشريحة واحدة من البطيخ (شريحة 5 سم) ، وشريحة كبيرة من الأناناس أو شريحتين مانجو (شرائح 5 سم).

فاكهة مجففة

حصة الفاكهة المجففة حوالي 30 جرام. هذا عبارة عن ملعقة واحدة ممتلئة من الزبيب أو الكشمش أو الزبيب أو ملعقة كبيرة من الفاكهة المشكلة أو اثنين من التين أو ثلاثة برقوق أو حفنة من رقائق الموز المجففة. ضع في اعتبارك أن الفاكهة المجففة تحتوي على نسبة عالية من السكر وهي ضارة بأسنانك ، لذا حاول استبدالها بالفواكه الطازجة. او اجزاء الخضار التالية:

خضروات خضراء

اثنان من حبات البروكلي أو أربع ملاعق كبيرة ممتلئة من اللفت المطبوخ أو السبانخ أو الخضر الربيعية أو الفاصوليا الخضراء تعد جزءًا واحدًا.

الخضار المطبوخة

ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الخضار المطبوخة ، مثل الجزر أو البازلاء أو الذرة الحلوة ، أو ثماني زهيرات من القرنبيط تعد جزءًا واحدًا.

سلطة الخضار

ثلاث أعواد من الكرفس ، قطعة خيار بحجم 5 سم ، حبة طماطم متوسطة أو سبع حبات طماطم كرزية تعد جزءًا واحدًا.

خضروات معلبة ومجمدة

تقريبًا نفس الكمية التي تتناولها للجزء الطازج. على سبيل المثال ، تعد ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الجزر المعلب أو المجمد أو البازلاء أو الذرة الحلوة جزءًا واحدًا لكل منها. بالنسبة للمعلبات ، اختر تلك المعلبة في الماء ، بدون إضافة ملح أو سكر.

البقول والفول

ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الفاصوليا المطبوخة ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، حبوب الكانيليني ، الفول الزبدة أو الحمص تعد جزءًا واحدًا لكل منها. تذكر ، مهما كان مقدار ما تأكله ، يتم احتساب الفاصوليا والبقول كحد أقصى في اليوم.

كوب واحد سعة 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضار غير المحلى 100٪

يتم احتساب كوب واحد فقط ، لذا لا يتم احتساب المزيد من أكواب العصير ضمن حصصك الإجمالية التي تبلغ 5 حصص في اليوم. حتى عصير الفاكهة غير المحلى يحتوي على السكر ، لذلك قلل من تناولك لأكثر من كوب واحد (حوالي 150 مل) من عصير الفاكهة كل يوم.

ماذا عن حصص الطعام في طبقك؟

تأكد من اختيار أحجام الحصص بعناية. فيما يلي إرشادات NHS الموصى بها لأحجام الحصص المناسبة لبعض الأطعمة الصحية:

اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك الزيتية - 80 جرام أو حجم مجموعة أوراق اللعب

سمكة بيضاء - 150 غ أو حجم دفتر الشيكات

المعكرونة والأرز - 150 غ أو حجم كرة التنس

بطاطا - 180 جرام أو بحجم فأرة الكمبيوتر

جبنه - 30 جرام أو حجم علبة الثقاب القياسية

سمنة - 5 غ أو حجم ملعقة صغيرة

زيت الزيتون - 11 غ أو حجم ملعقة كبيرة

ماذا عن التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟

كقاعدة عامة ، يجب أن يأتي ما بين 10 في المائة و 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. لذا ، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأتي 200 سعرة حرارية على الأقل من البروتين ، أو حوالي 50 جرامًا. يجب أن تحاول تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم ، أو حوالي 0.4 جرام لكل رطل.