المشاركات الشعبية
موصى به
ماراثون لندن 2021: نصائح في اللحظة الأخيرة للعدائين
بعد 889 يومًا من الانتظار ، وصل ماراثون لندن أخيرًا! هل تدير الماراثون هذا العام؟ لقد جمعنا بعض النصائح في آخر لحظة لماراثون لندن للمساعدة في التأكد من أنك في أفضل حالة ممكنة (جسديًا وذهنيًا!) لليوم الكبير ...
بقلم ليلي سميث
الجري في ماراثون لندن يوم الأحد؟ بادئ ذي بدء: مبروك! الحصول على مكان في السباق ليس بالأمر السهل ، بسبب العدد الهائل من المشاركين كل عام. مع إلغاء الحدث العام الماضي ، كان هناك المزيد من المتسابقين الذين يحرصون على الحصول على مكان. لذا ، على الرغم من أن فكرة الماراثون قد تكون مخيفة ، ذكر نفسك كم ستكون تجربة مدهشة أيضًا!
نظرًا لأنه لم يتبق سوى أيام قليلة قبل السباق الكبير ، فإن معظم تدريباتك يجب أن تتم وتخلص من الغبار بحلول الآن. في هذه المرحلة ، من المهم التركيز على ترك جسمك يستريح ويتعافى ، للتأكد من أنك تستطيع الأداء بأفضل ما لديك في اليوم. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في هذه الأيام القليلة الماضية للحصول على أفضل شكل ممكن لماراثون لندن ...
نصائح ماراثون لندن: الأيام التي سبقت السباق
لا ترتدي زوجًا جديدًا من الأحذية - اكسره أولاً!
آخر شيء تريده خلال سباق الماراثون هو حذاء جديد غير مريح. 361 درجة أوروبا توصي السفيرة فيكي هوغ: 'في المرحلة الأخيرة من التحضير لسباق الماراثون ، تأكد دائمًا من التدريب في المدربين الذين ستجريهم في اليوم المهم. هذا يساعد على كسر الحذاء وتشكيله على شكل قدمك ، مما يساعد على وقف التقرح وفقدان أي أظافر قدم!
عند اختيار حذائك ، توصي فيكي أيضًا بزيادة الحجم بمقدار نصف: 'بهذه الطريقة إذا انتفخت قدميك لا يزال هناك الكثير من المساحة!'
قم ببناء مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك
في الأيام القليلة الماضية قبل سباق الماراثون ، من الضروري أن تزود نفسك بالأطعمة المناسبة. الفريق في العلوم في الرياضة ، القادة في مجال التغذية لرياضات التحمل ، نوصي بما يلي: 'في الأيام القليلة التي تسبق سباق الماراثون ، عليك التأكد من تجديد مخازن الكربوهيدرات قبل التحدي القادم.
'من المحتمل أن تكون هذه الدورات الطويلة وحجم التدريب الكبير قد جعلتك تشعر بالجوع بشكل لا يصدق خلال الأشهر القليلة الماضية. مع انخفاض الجري في الوقت الحالي ، ستجد بطبيعة الحال أن جسمك يريد أن يأكل ما يكفي لتجديد مخازن الكربوهيدرات.
ركز على الكربوهيدرات الكاملة أو 'البنية' حتى أيام قليلة قبل اليوم الكبير ، ثم انتقل إلى الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. نصيحة رائعة هي تناول مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات باستمرار ، مثل وقود بيتا من SiS ، لضمان حصولك على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الترطيب.
'من الحكمة أيضًا تقليل تناول البروتين والدهون والألياف بشكل طفيف خلال أسبوع السباق. سيساعدك هذا على التكيف مع زيادة تناول الكربوهيدرات وتجنب أي ضائقة معدية معوية في يوم السباق.
حافظ على رطوبتك
الجري في ماراثون سيجعلك تعرق كثيرًا. سيؤدي ذلك إلى فقدان الكثير من الماء ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. لهذا السبب ، من المهم جدًا التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء في الأيام التي تسبق سباق الماراثون ، لضمان قدرة جسمك على العمل في أفضل حالاته قبل السباق وأثناءه وبعده.
يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا من خطر الغضب أثناء السباق. ريتش إدموندز ، أحد مؤسسي Runderwear ، يوضح: 'إذا كنت تعاني من الجفاف ، فإن جسمك غير قادر على طرد الأملاح بعيدًا عن بشرتك بسهولة. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الماراثون ، حيث سيسمح لك ذلك بالتعرق بحرية أثناء السباق ، مما يعني أن العرق لا يجف إلى بلورات الملح التي يمكن أن تزيد من الاحتكاك.
اخفض مستويات تدريبك واسترح!
نات فويل من VAHA
مع اقتراب الماراثون ، يتم الانتهاء من معظم تدريبك. الآن ، من المهم أن تدع جسمك يرتاح ويتعافى قبل السباق الكبير. نات فويل ، مدرب من مرآة اللياقة البدنية التفاعلية VAHA ، يضيف: 'حاول القيام بعمل خفيف إلى متوسط القوة أو فئة قوة تأثير منخفضة للحفاظ على شعور تلك الأرجل بالقوة ، بما في ذلك الحركات مثل الجسور الألوية ، وقرفصاء الجسم ، والرقص المميت الخفيف ، وحمل اللوح الخشبي.
'يمكن أن تساعد هذه التمارين في تنشيط عضلات المؤخرة وإطالة أوتار الركبة مما يساعد على الجري بشكل عام. سيحافظ تمسك اللوح الخشبي على تعشيق قلبك ويجعلك معتادًا على التحكم في قلبك عند الجري ، مما يسمح بوضعية جيدة.
خذ وقتًا لتمديد عضلاتك
آخر شيء تريده في يوم السباق هو عضلات مؤلمة ومشدودة. سيكون لديك ما يكفي من ذلك لتأتي بعد السباق! قبل السباق ، خذ وقتًا لتمديد عضلاتك لتخفيف الشد والتوتر.
توصي Nat Voyle بما يلي: 'يمكن أن تساعد تمارين الإطالة مثل وضعية الحمام ، والتمدد الرباعي ، وتمدد أوتار الركبة / ربلة الساق ، وإطالة الساق الكاذبة والشكل الرابع ، في إطالة عضلاتك.'
استثمر في طقم الجري المضاد للغضب
الغضب ليس ممتعًا أبدًا - لا سيما عندما تحاول تشغيل ماراثون! يشرح ريتش إدموندز: 'الاحتكاك هو إصابة جلدية ناتجة عن الاحتكاك حيث يتم فرك الطبقة الخارجية من الجلد (البشرة) مما يؤدي إلى حدوث تمزقات مجهرية ، مما يؤدي إلى تعريض طبقة الجلد الموجودة أسفلها (الأدمة) ، والتي تصبح حمراء وخامة ومتهيجة.' أوتش!
احمِ بشرتك بمعدات الجري من ماركة Runderwear من ماركة الملابس الرياضية المضادة للتشقق. نوصي بتجهيز نفسك مع جوارب منخفضة الارتفاع مضادة للتقرح ، ال حمالة صدر سهلة التشغيل و ال موجز محب .
تأكد من أن مجموعتك جاهزة مسبقًا
لا أحد يحب الاندفاع في اللحظة الأخيرة. في صباح يوم السباق ، سترغب في الشعور بالهدوء والتجمع والتنظيم - لذا من الضروري تجهيز كل أطقمك مسبقًا.
عند تعبئة حقيبتك ، نوصي بتغليفها بالترتيب الذي ستحتاج إليه. على سبيل المثال ، يجب أن يكون تغيير ملابسك لما بعد السباق في الأسفل ، بينما يجب أن يسهل الوصول إلى الزجاجات والمواد الهلامية للطاقة والمستندات المهمة في القمة.
لا تفقد أصدقائك وعائلتك في ذلك اليوم
سيكون هناك الآلاف من الأشخاص الحاضرين في يوم ماراثون لندن ، مما يجعل مقابلة الآخرين أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن من السكان المحليين ، فيمكن أن تشعر لندن وكأنها متاهة قليلاً!
قبل السباق ، من الجيد أن تضع خططًا مع أصدقائك وعائلتك للتأكد من أنك تعرف مكان الالتقاء بعد السباق. نوصي بالتنزيل عنوان 3 كلمات ، والتي ستساعدك على تحديد موقعك الجغرافي الدقيق لبعضكما البعض (بدلاً من قول 'أنا بجوار الشجرة الكبيرة ..!).
بالنسبة للداعمين: من الجيد أيضًا التخطيط مسبقًا للمكان الذي ستقف فيه على طول الطريق ، حتى تكون متأكدًا من أنك لن تفتقد صديقك أو أحبائك أثناء مرورهم. نوصي بالتنزيل التطبيق الرسمي لماراثون لندن ، الذي تم إصداره للتو. يتيح لك هذا التطبيق تتبع الأشخاص الذين أتيت لدعمهم ، حتى تعرف المكان الذي تريد أن تكون فيه لتشجيعهم.
احصل على قسط كافي من النوم
ستحتاج إلى كل طاقتك ليوم الأحد ، لذا من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الليالي القليلة المقبلة. يضيف نات فويل: 'النوم مهم جدًا للتعافي ، لذا حاول أن تنام لبضعة أيام من 6 إلى 8 ساعات في الليلة ، قبل الماراثون'.
تكافح من أجل النوم بسبب الأعصاب / الإثارة؟ انقر هنا لاكتشاف أفضل أوضاع اليوجا والتمارين التي يمكنك تجربتها قبل النوم ، للحصول على نوم أفضل بالليل!
نصائح ماراثون لندن: صباح السباق
تناول وجبة فطور سهلة الهضم وحافظ على رطوبتك
من المحتمل أن تكون بطنك مليئة بالفراشات في صباح السباق ، لذلك من الأفضل أن تأكل شيئًا بسيطًا وسهل الهضم. التزم بشيء تأكله عادة قبل الجري ، بدلًا من مفاجأة جسمك بشيء جديد. قد يؤدي هذا إلى مشاكل غير مرغوب فيها في البطن أثناء السباق.
يضيف الفريق في Science in Sport: 'في صباح السباق ، استمر في احتساء مشروب الكربوهيدرات في الساعات القليلة التي تسبق البداية ، للحفاظ على مستويات الترطيب والطاقة لديك.'
اسمح لنفسك بالإثارة!
ماراثون لندن هو أحد أكبر السباقات في العالم - وأنت على وشك الجري فيه! توقف عن القلق بشأن الأشياء الصغيرة الآن ، ودع نفسك متحمسًا.
يضيف نات فويل: 'لقد فعلت كل ما بوسعك القيام به ، حان الوقت الآن للخروج ومحاولة الاستمتاع بكل دقيقة منه. ماراثون لندن ليس مثل أي سباق آخر في العالم. تتمتع بأجواء خاصة مع الآلاف من الأشخاص الذين يهتفون لك في كل جزء من مسار 26.2 ميل وهذا العام أكثر من أي وقت مضى مع عودتها ، ستكون الطاقة خارج النطاق. يتمتع!'
نصائح ماراثون لندن: خلال السباق
ابق مشبعًا بالكربوهيدرات
مع بدء الجري ، ستبدأ في فقدان مخزون الطاقة الذي أنشأته قبل السباق. يوصي فريق Science in Sport بما يلي: 'تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء السباق. اهدف إلى تناول ما بين 40 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال الماراثون.
إذا أمكن ، ابحث عن المواد الهلامية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل Science in Sports Beta Fue يحتوي كل منها على 40 جرام ، ليكون لطيفًا على معدتك!
دع الحشد يحفزك - واستمتع!
يمكن أن يؤدي تشغيل الماراثون إلى خسائر فكرية وبدنية على حد سواء. من الطبيعي تمامًا أن تبدأ بالشعور بالانكماش قليلاً مع استمرار السباق وبدء التعب.
ومع ذلك ، يضمن ماراثون لندن أن يحظى بأحد أفضل الأجواء من بين جميع سباقات الجري في العالم. الضجة من الحشد ستكون كهربائية!
عندما تبدأ في الشعور بالتعب قليلاً ، ويخبرك عقلك أنه لا يمكنك فعل ذلك ، خذ نفسك من عقلك إلى العالم الحقيقي ، حيث يهتف آلاف الأشخاص لك ، في كل خطوة على الطريق . دع حماستهم تغذيك وتبقيك مستمراً حتى تعبر خط النهاية!
نأمل أن تستمتع بماراثون لندن 2021!