تم فرز مشاكل نومك

لا تستطيع النوم؟ النوم ضروري للشفاء ويمكن أن يساعد في منع الإصابات ويمكننا من الأداء بأفضل ما لدينا عندما نمارس الرياضة. إذا كنت تكافح من أجل النوم أو تنام وتستمر في الاستيقاظ ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على نمط الحياة.

أثناء الوباء ، قد تكافح من أجل النوم. قد تبقيك المخاوف بشأن الصحة والدخل والمستقبل مستيقظًا. من السهل التفكير في المستقبل والتفكير فيما قد يحمله المستقبل ، ولكن هذا قد يؤدي إلى ليال بلا نوم. وفق مؤسسة النوم ، النوم أمر بالغ الأهمية للصحة الجسدية والأداء الفعال لجهاز المناعة. كما أنه محفز رئيسي للصحة العاطفية والعقلية ، مما يساعد على التغلب على التوتر والاكتئاب والقلق. هذه كلها أشياء نحتاج إلى التغلب عليها أثناء الإغلاق الحالي.

ما هو أفضل تمرين للنوم؟

يقول جيمس ويلسون ، خبير النوم ومؤسس شركة معمل النوم . 'المرحلة المبكرة من النوم هي نوم الموجة العميقة أو البطيئة ، وهي مهمة للغاية لتجديد العضلات والتعافي. لذلك إذا كنت قد مارست الرياضة ، فمن المحتمل أن تحصل على نوم عميق بجودة أفضل لأنك ستحتاج إليه كنتيجة للتمرين الذي قمت به. تعمل معظم أنواع التمارين على تحسين النوم العميق ، بشكل عام ، ولكن في غضون ساعة أو نحو ذلك قبل النوم ، يمكن أن يساهم القيام بشيء يخفض معدل ضربات قلبك ويتحكم في تنفسك ، مثل اليوجا اليقظة أو البيلاتيس أو حتى المشي في المساء. لنوم أفضل. نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث لاحقًا في الليل. إنها مرتبطة بذاكرة العضلات ، لذا فهي مفيدة للرياضات مثل كرة القدم أو التنس ، ولكن لسوء الحظ ، لا يوجد نوع معين من التمارين لتحسين نوم حركة العين السريعة.

في أي وقت متأخر من المساء يجب أن تمارس الرياضة؟

بينما ، بالنسبة للكثيرين منا ، ممارسة الرياضة في المساء هي الوقت المناسب الوحيد ، فقد نعوق جهودنا للوصول إلى النوم.

كريس بيرد ، كبير مدربي القوة والتكييف في Loughborough Sport وقائد التدريب في تطبيق مخصص للصحة واللياقة البدنية ذهب يقول: 'يتم التحكم في النوم من خلال ثلاث عمليات رئيسية - إيقاعات الساعة البيولوجية (مرتبطة بساعة 24 ساعة) ؛ استتباب النوم (حاجة جسمك للنوم) وحالتك النفسية ، خاصة مدى شعورك بالهدوء. من المحتمل أن يكون أي تأثير محتمل للتمارين الرياضية على النوم ناتجًا عن اضطرابات في هذه المناطق. تلعب درجة حرارة الجسم الأساسية وضغط الدم واليقظة النفسية أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم النوم ، ويعتمد مقدار هذه التغييرات أثناء التمرين على نوع النشاط ومدته والظروف البيئية وعلم وظائف الأعضاء.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن ساعة واحدة ربما تكون وقتًا كافيًا لزيادة طفيفة إلى معتدلة في إجراءات مثل درجة حرارة الجسم الأساسية للعودة إلى مستوى من غير المحتمل أن يؤثر سلبًا على النوم. لذلك ، بغض النظر عن التدريب عالي الكثافة ، فإن القاعدة الأساسية هي تجنب ممارسة الرياضة قبل 60 دقيقة من موعد النوم المخطط له. قد يكون الاستثناء من ذلك الأنشطة التي تعزز حالة النوم الإيجابية مثل اليوجا.

هل يمكن أن يساعد الطعام أو الشراب على النوم؟

الدكتورة كاري روكستون ، أخصائية تغذية ، ومؤلفة وعضو في الفريق الاستشاري للشاي يقول: 'يمكن أن يساعد تناول الفاكهة في تعزيز النوم المريح. تم إجراء العديد من الدراسات على عصير الكرز الحامض وفاكهة الكيوي التي تم تناولها قبل النوم مباشرة. كلاهما يعزز وقت النوم (القدرة على النوم) ومدة النوم. تحتوي أنواع معينة من الكرز على الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النعاس ، والذي يرتفع في دمائنا عندما يحل الظلام. ربما يكون الكيوي فعالاً لأنه ، مثل الأناناس والموز والطماطم ، يحتوي على مادة السيروتونين التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ وتتحول إلى الميلاتونين في الليل.

'ما تشربه يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك. تؤكد مراجعة نُشرت للتو في Nutrition & Food Science أن شاي البابونج يحسن نوعية النوم عن طريق إحداث تأثير مهدئ منوم ، بينما وجدت تجربة سريرية في المجلة ، Phytotherapy Research ، أن تناول مشروب ليلي من شاي باشن فروت أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم في عينة من 41 بالغًا.

هل يمكن أن تساعدك اليوجا على النوم؟

تقول معلمة اليوجا إيف بوغينبول: 'يمكن أن تكون اليوجا داعمة حقًا للأرق لأنها تشجعك على الإبطاء والبقاء في الوقت الحاضر والتواصل مع جسدك. اهدف إلى بدء ممارستك قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى الفراش ، بدءًا من فحص الجسم. استلق على ظهرك وانقل وعيك ببطء من رأسك إلى أصابع قدميك ، وأطلق بوعي أي توتر في الزفير. عند الانتهاء ، تعال إلى الجلوس وقم بالتنفس البديل من الأنف من خمس إلى سبع دقائق. سيساعد هذا على تهدئة عقلك وتحقيق التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك.

تتابع حواء: 'بالنسبة لممارستك الرئيسية ، قم بتضمين الكثير من الانحناءات إلى الأمام لأنها تهدئ الجهاز العصبي وتشجع على التأمل. جرب أوضاعًا مثل وضع الطفل ، والجلوس إلى الأمام ، والانحناء من الرأس إلى الركبة ، والانحناء الأمامي واسع الساقين. قم بتبديلها بلف لطيف جالس أو لف عمود فقري جالس أو بطل دوار أو لف مستلق ، حيث تفتح خصرك الجانبي لتحسين التنفس وتساعد على التخلص من التوتر في عمودك الفقري. قم بإنهاء الوضع إما بزاوية السافاسانا أو بزاوية مقيدة ، واستريح في الموقف لمدة سبع إلى 10 دقائق على الأقل.

'بدلاً من التحرك بسرعة من وضعية إلى أخرى ، ابق في كل وضع لمدة تصل إلى خمس دقائق ، وإطالة الزفير لتنشيط جهازك العصبي السمبتاوي - الباقي والجهاز الهضمي (استنشق لمدة أربعة ، وزفر لمدة ثمانية). جرب استخدام الدعائم لتجعل ممارستك أكثر إنعاشًا. اثنِ جسمك على مسند لوضعية الطفل وانحني الجلوس للأمام وضع بطانية ملفوفة أسفل صدرك وداعمًا تحت ركبتيك في السافاسانا. من أجل وضعية الزاوية المقيدة ، ضع كتلة أو وسادة أسفل أحد طرفي الدعامة ، واجلس في الطرف الآخر واستلقي عليها ، مستخدمًا الكتل لدعم كل ركبة. هذه واحدة من أكثر أوضاع اليوجا استرخاءً وتجديدًا! أخيرًا ، تذكر أن النتائج تراكمية ، لذا كلما مارست هذه الحركات المهدئة بانتظام ، زادت استفادتك. أحلام جميلة!