اسبح بدون ألم

هل تستمتع بالسباحة ولكنك تجدها مؤلمة وغير مريحة؟ لوسي فراي يبحث في الأوجاع والآلام الشائعة التي يعاني منها السباحون المنتظمون وكيفية التغلب عليها.

يمكن أن تسبب السباحة ألمًا وتهيجًا في أسفل الظهر والركبة والكتف ، خاصةً عندما تكون التقنية ضعيفة. فيما يلي بعض المشكلات الرئيسية وكيفية التغلب عليها.

أسفل ظهر السباح

تعتبر مشاكل أسفل الظهر أثناء السباحة أكثر شيوعًا في الفراشة وسباحة الصدر من الزحف الأمامي. يقول مايلز بوسوني ، اختصاصي تقويم العمود الفقري في اكتيف باك . يعد تحريك العمود الفقري السفلي والصدر عند الخروج من المسبح أمرًا مهمًا هنا ، حيث لا يمكنك التدوير أكثر إذا كنت محبوسًا في تلك المنطقة.

تحدث مشاكل الظهر في سباحة الصدر أيضًا بسبب فرط تمدد أسفل الظهر. يقترح بوسوني: 'حافظ على وضع الرأس لأسفل في الماء أثناء سباحة الصدر (وهذا يحد من امتداد الظهر) وتدرب أيضًا على سحب عوامة بين الساقين للمساعدة في إبقاء الساقين مرتفعة في الماء وتقليل القوس في الظهر.'

ركبة السباح

تعتبر ركبة السباحين أكثر إصابات الأطراف السفلية شيوعًا في السباحة ، خاصة في الرياضيين الذين يقضون ساعات طويلة في التدريب (على الدراجة وعند الجري) مع ثني الركبتين وثني الوركين. يمكن أن تصبح هذه المناطق ضيقة بشكل مزمن. يحدث ألم الركبة في الغالب عند السباحين الذين يمارسون سباحة الصدر ، بسبب تلك النقطة في السكتة الدماغية التي تجلد فيها الساق إلى الجانب ، وهي السكتة الدماغية. يقول بوسوني: 'إنها زاوية غير معتادة يجب الحفاظ عليها في الورك والركبة'. 'تأكد من إحماء وتمديد عضلات الوركين والساقين قبل جلسات التدريب التي تنطوي على الكثير من السكتة الدماغية وفكر في تضمين أكثر من سكتة دماغية واحدة على الأقل خلال كل جلسة لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.'

كتف السباح

ألم الكتف من الزحف الأمامي والفراشة هو المشكلة الأكثر شيوعًا للسباحين. كتف السباح هو المصطلح الشامل الذي يُعطى غالبًا لألم الكتف المرتبط بالإفراط في التدريب والطبيعة المتكررة للسباحة. السبب الجذري للألم أكثر تعقيدًا ، ويمكن أن يكون ألم الكتف مربكًا أيضًا لأن ألم (آلام) الكتف يمكن أن يشير إلى مناطق أخرى من الجسم ، بما في ذلك الرقبة والعمود الفقري الصدري وحتى أسفل الذراع.

يقول بوسوني: 'الكتف عبارة عن مفصل كرة ومقبس ضحل جدًا (المفصل الحقاني العضدي) والذي أصبح أكثر استقرارًا ، من بين أشياء أخرى ، من خلال عضلات الكتف ، بما في ذلك الكفة المدورة'. 'تدريب الكفة المدورة مع تمارين تقوية محددة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في تقليل إصابة الكتف المحتملة.'

لماذا يتعرض الكتف للخطر عند الزحف الأمامي للسباحة؟

يقول بوسوني: `` على عكس أي مفصل آخر في الجسم ، فإن نطاق مفصل الكتف واسع ، وللأسف كل هذا النطاق المشترك للحركة يأتي بسعر - فالثبات معرض للخطر ، وبالتالي فإن أهمية وجود كتف قوية ومتحركة أمر مهم إذا عليك تجنب الاصابة.

أحد الأسباب الرئيسية لألم الكتف أو مشاكله هو اصطدام الكتف ، وغالبًا ما يحدث بسبب الإفراط في استخدام الكتف مما يجعل الأوتار تنتفخ وينتهي بها الأمر عند الإصابة بسكتة دماغية. يقول بوسوني: 'التقنية الضعيفة أو عضلات الكفة المدورة الداخلية المشدودة والمفرطة النشاط يجب معالجتها ومراقبتها ، بغض النظر عن خبرتك أو قدرتك في البركة'.

ماذا لو كان يؤلم؟

إذا كنت تشعر بألم في أي من هذه المناطق بعد السباحة (أو بشكل عام بعد التدريب) ، فمن المحتمل أنك ملتهب. غالبًا ما تكون أنسجة العضلات أو المفاصل الملتهبة ناتجة عن اختلالات في العضلات نفسها أو ضعف التحكم في المفاصل. حان الوقت للاعتناء بنفسك ، والعمل على الحركة وأيضًا تدريب العضلات لتكون أقوى! يمكن أن يؤدي الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة من الوقت أو القيام بنفس الحركات المتكررة كثيرًا إلى شد مناطق معينة بشكل مفرط بينما تصبح أيضًا ضعيفة - وهي تركيبة سيئة.

يشرح بوسوني قائلاً: 'يمكن أن تتهيج هذه الأجزاء وتتأثر بشكل مزمن ، مما يؤدي إلى تراكم الأنسجة الندبية مما يؤدي إلى شد العضلات الضعيفة التي تحتاج إلى العلاج من قبل متخصص.' أخصائي تقويم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعالجة وإزالة النسيج الندبي المتبقي وتعزيز الشفاء. ابحث عن متخصصين في تقنيات الإصدار النشط (ART) وتقنية جراستون ، وهما علاجان فعالان للغاية للمساعدة في تحرير الأنسجة العضلية اللزجة.

خمس طرق لتقليل مخاطر الألم والإصابة

تسخين في جلسات التدريب الخاصة بك والسماح لجسمك بالتكيف مع المتطلبات التي ستطرحها عليه في الجلسات القادمة!

زيادة حمل التدريب ببطء. غالبًا ما تظهر الإصابات عندما يمر الرياضيون بزيادات سريعة في أحمال التدريب ، مما يؤدي إلى ضعف التحكم في الكتف والإرهاق. لا تزيد المسافة أو الوقت بأكثر من 10 في المائة كل أسبوع ، مما يمنح جسمك فرصة للتكيف دون زيادة الحمل.

تقنية القطار فوق كل شيء آخر. يتسبب الأسلوب السيئ في جميع أنواع المشاكل مثل السماح للذراع بعبور خط الوسط عند القيام بالزحف الأمامي (يحدث هذا عادةً لأنك لا تدور بشكل كافٍ) ووضع يدك في الماء أثناء تدوير كتفك بشكل زائد. يعد الحصول على مدرب لتقييم جميع جوانب أسلوبك في السكتة الدماغية أمرًا أساسيًا إذا كنت غير متأكد.

تدريب على الدوران الخارجي لكتفك . في كل مرة تقوم فيها بجلطة في الزحف الأمامي ، يتحول مفصل الكتف إلى الداخل. من المنطقي ، إذن ، أن يتصدى المرء لضرورة العمل على الدوران الخارجي لنفس المفصل ، ومع ذلك فإن الكثير من الناس لا يفعلون ذلك.

الثلج إذا كان مؤلمًا وسخنه إذا كان محكمًا. إذا كان لديك اهتزازات بعد جلسة في حمام السباحة أو في المياه المفتوحة ، انتظر حتى تهدأ قبل التدريب مرة أخرى بنفس الشدة. توصي Busoni بتثليج كتفك ثلاث مرات يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة. إذا كانت هناك عضلات لا تؤذي بشكل نشط ولكنها لا تزال تشعر بالضيق والتضييق ، فقم باستخدام الحرارة بطريقة مماثلة (زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة). الحمام الطويل يساعد على استرخاء العضلات بعد الجلسة أيضًا.