خمس طرق لتجنب الأوجاع والآلام عند ركوب الدراجات

هل قمت بركوب الدراجات أثناء الإغلاق؟ استمر في ذلك وتأكد من أنها تجربة خالية من الألم مع هذه النصائح الهامة من ميشيل نجاجي ، أخصائية العلاج الطبيعي في عيادات بوبا الصحية .

منذ إدخال تدابير التباعد الاجتماعي ، ارتفعت مبيعات الدراجات. يمكن أن يكون ركوب الدراجات مفيدًا للصحة العامة والرفاهية بالإضافة إلى إفادة البيئة. إنه بديل رائع ومنخفض التأثير للجري لأنه يزيل الضغط عن مفاصلك.

إذا كنت ، مثل الكثير من الأشخاص في المملكة المتحدة ، قد عدت مؤخرًا إلى ركوب الدراجات ، فمن المفيد أن تأخذ في الاعتبار أن هذه قد تكون المرة الأولى التي تركب فيها دراجة منذ أن كنت طفلاً. للتأكد من أن الركوب ممتع تمامًا كما كان عندما كنت أصغر سنًا ، من المهم أن تتخذ خطوات لإعداد جسمك لهوايتك الجديدة.

الحصول على الترس المناسب

لست مضطرًا إلى شراء دراجة جديدة تمامًا للدخول في ركوب الدراجات ، ولكن إذا كانت دراجتك جالسة في السقيفة لفترة من الوقت ، فمن الجدير بالتأكيد أن يقوم ميكانيكي مؤهل بفحصها قبل رحلتك الأولى ، إذا استطعت. سيكونون قادرين على تحديد أي علامات تلف على الإطارات والإطار قد يتسبب في تعطل الدراجة وإصابتك.

تأكد من حصولك على الأساسيات للحفاظ على سلامتك أثناء الخروج - وهذا يعني مصابيح العمل ، والأنبوب الداخلي ، وارتداء الملابس القابلة للتنفس وخوذة تناسبك بشكل صحيح.

من المهم أيضًا التأكد من إعداد الدراجة بشكل صحيح وفقًا لطولك. على وجه الخصوص ، ارتفاع السرج ، والذي إذا تم إعداده بشكل صحيح يمكن أن يكون له تأثير كبير على كفاءة الدواسة ويساعد على منع الإصابة. تأكد من أن السرج على الارتفاع المناسب من خلال هذا الاختبار البسيط: اجلس على دراجتك مع وضع قدم واحدة على الدواسة. إذا كان السرج في الارتفاع الصحيح ، فيجب أن تكون قادرًا على توجيه قدمك إلى وضع عمودي (عند الساعة 6) مع استقامة ركبتك بالكامل. اضبط ارتفاع مقعدك حتى تتمكن من القيام بذلك ولاحظ ما إذا كنت تشعر بالفرق في التمرين.

لا تنسى الإحماء!

على الرغم من أنك قد تشعر عقليًا أنك مستعد للانطلاق في رحلة طويلة بالدراجة ، فإن الإحماء المناسب يساعد في حماية جسمك من أي إصابات قد تحدث أثناء أو بعد دورتك. يجب على كل من راكبي الدراجات المبتدئين والأكثر جدية التأكد دائمًا من إحماءهم بشكل صحيح لمدة خمس دقائق على الأقل قبل إيقاف الدواسة. يمكنك القيام بذلك عن طريق السير على الفور والقيام بحركات تمدد بسيطة ، ثم العمل على قفزات النجوم والاندفاع لرفع معدل ضربات قلبك.

وقود للمحرك

يمكن أن يؤثر ما تأكله قبل التمرين وبعده على كيفية تعافيك من التمرين. نعلم جميعًا أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، لذلك عليك التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية مع الحق في العناصر الغذائية لممارسة التمارين. قم بتضمين الكربوهيدرات النشوية مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة / الأرز البني في نظامك الغذائي لإطلاق الطاقة البطيئة لتقوية عضلاتك. قم بتجميع الكربوهيدرات مع بعض البروتين (مثل بيض السلمون أو الفاصوليا) والدهون الصحية (مثل الجوز أو الأفوكادو) والخضروات للمساعدة في بناء العضلات واستعادتها وإصلاحها بعد التمرين.

يلعب شرب الماء دورًا حيويًا في وقت التعافي بعد التمرين أيضًا - فهو يساعد جسمك على تصنيع البروتينات لعضلاتك. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد ، واشرب حوالي 230 مل قبل الانطلاق ، ثم 230 مل أخرى لكل 15 دقيقة تقطع فيها الدراجة.

تذكر أن تبرد

التبريد لا يقل أهمية عن الإحماء. اقضِ خمس دقائق على الأقل في التحرك ببطء وإطالة جسمك لتقليل معدل التنفس وضربات القلب تدريجيًا. من خلال القيام بذلك ، فإنك تحمي جسمك مرة أخرى من الدوخة والأوجاع والآلام مثل تقلصات العضلات. كلما تمكنت من الحفاظ على تمدداتك لفترة أطول ، زادت فرصتك في تحسين مرونتك العامة - حاول أن تهدف إلى الحفاظ على ثباتك لمدة 30 ثانية على الأقل ، لأن هذا يسمح لعضلاتك بالإطالة الكاملة. حاول أن تتجنب القفز أثناء التمدد لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.

فكر في أسلوبك

عندما تكون متحمسًا لممارسة هواية جديدة ، فقد تميل إلى دفع نفسك ، لكن التدريبات المتكررة عالية الكثافة يمكن أن تجعلك تشعر بالألم والإرهاق. من العضلات المشدودة إلى وجع السرج - استمع إلى جسدك. إذا كان هناك أي شيء يؤثر سلبًا على الطريقة التي يمكنك بها الركوب ، ففكر فيما يمكنك فعله لتغيير ذلك. هل هناك مجموعة معينة من العضلات تؤلمك أكثر بعد التمرين ، وهل يمكنك إطالة عضلاتك أكثر قبل وبعد رحلتك التالية؟ بالممارسة ، هل يمكنك محاولة الوقوف من السرج كل 10 إلى 15 دقيقة ، بحيث يتم تقليل اتصالك بالسرج.

وضعيتك على الدراجة مهمة جدًا أيضًا. إذا كان ظهرك في وضع متراجع ، فقد يسبب ذلك تهيجًا وألمًا ، لذا من المهم أن تحاول التركيز على الحفاظ على وضع مستقيم من خلال إشراك قلبك برفق. سيؤثر ارتفاع مقودك أيضًا على هذا ، لذا قم بتعديلها حتى تكون في وضع يمكنك من خلاله إبقاء ظهرك مستقيماً. يجب أن تشير ركبتيك أيضًا إلى الأمام بشكل مستقيم. إذا لاحظت أنهم يتدحرجون ، فقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى إصابات في الركبة.

تذكر أن التدريب يستغرق وقتًا وقوة ومثابرة حتى يتمكن جسمك من التكيف. تعرف على حدودك ؛ ابدأ أصغر حجمًا وزد من تمرينك على مراحل حتى تكون مستعدًا لممارسة هوايتك الجديدة الممتعة.