فوائد التمارين للصحة العقلية والعافية

اشعر بالارهاق؟ قد يكون الوقت قد حان لارتداء ملابسك الرياضية والتحرك. نحن نحقق في فوائد التمرينات لصحتك العقلية وعافيتك ...

بقلم آنا بلويت

يقع معظمنا في حب ممارسة الرياضة وخارجها. ولكن عندما تصبح الحياة صعبة ، هل يمكن أن يكون التمرين هو البلسم الذي نحتاجه؟ بالنسبة إلى العداءة إيلي غروغان ، كانت موجة تسونامي غير مسبوقة من ضغوط العمل التي شجعتها على سحب مدربيها مرة أخرى. كان إيلي (المعروف للزملاء باسم الدكتورة إليانور غروغان) مستشارًا ومحاضرًا في الطب التلطيفي قد عانى من الإصابة والتحفيز قبل أن يغير الوباء كل شيء.

'كنت بحاجة فقط إلى الخروج وتصفية ذهني.'

'في عام 2019 ، أدرت The Great North Run للأعمال الخيرية ،' بدأت. 'لقد أصبت بالتهاب اللفافة الأخمصية ، لذلك كان الأمر مروعًا. تجولت حولها قائلة ، 'لن أتكرر أبدًا'. لكن عندما بدأ الوباء ، وجدت أنني عدت إلى الجري. تتضمن وظيفتي الرعاية التلطيفية في الجناح وفي المجتمع. عندما ضرب كوفيد ، تكثف العمل. لقد كان عملاً شاقًا ولكن كان هناك شيء ما حول الخروج للجري كان مفيدًا حقًا. كنت بحاجة فقط إلى الخروج وتصفية ذهني '.

وجدت إيلي أن Great North Run الافتراضية لعام 2020 مصدرًا رائعًا للهروب. ومع استمرار انتشار الوباء ، تعمق شغفها بالجري: 'نظرًا لأنني أصبحت أكثر لياقة ، فقد بدأت في تفضيل المسافات الطويلة. إنها تسمح لي بفك تشابك أفكاري ويبدو رأسي أكثر وضوحًا بعد ذلك. 'إيلي ليست وحدها: تشير الأبحاث التي أجريت أثناء الوباء إلى أن الكثير منا قد سعى إلى العزاء في التمرين ، حيث أبلغ سترافا عن مضاعفة عدد الجولات وركوب الدراجات التي تم تتبعها ، بينما تضاعف المشي ثلاث مرات مقارنة بمن تم تسجيلهم في العام السابق.

إيلي غروغان: 'لقد بدأت في تفضيل المسافات الطويلة - تسمح لي بفك تشابك أفكاري'.

'التمرين يبقيك مركزًا في الوقت الحالي.'

'كثيرًا ما يقول لي الناس أنه بدون جلسات التدريب الخاصة بهم ، فإن رؤوسهم في كل مكان' ، كما يقول تيرل جرانت ، مدرب شخصي . 'أرى الأشخاص الذين يبدأون الجلسة يشعرون بالإرهاق بسبب عوامل خارجية ، لكنهم يتركونها وكأنهم شخص مختلف تمامًا. يركض البعض للحصول على فراغ في الرأس ، وبعضها يرفع ... يتعلق الأمر بالشعور بالانسجام مع جسمك والتركيز على الأحاسيس مثل تنفسك أو عضلة معينة. إنه يبقيك مركزًا في الوقت الحالي. '

يمكن أن يكون الانغماس في ممارسة التمارين الروتينية وسيلة رائعة للهروب من تكرار الأفكار والعقل الثرثار الذي يصيب الكثير منا في أوقات التوتر. يمكن أيضًا أن تكون فوائد الصحة العقلية للتمارين طويلة الأمد. يقول 'نحن نعلم أن النشاط المعتدل إلى القوي له فوائد كبيرة على الصحة العقلية للأشخاص' ريبيكا كارني ، باحثة مشاركة في وحدة أبحاث الصحة العقلية للشباب في مانشستر . 'إنه يقلل من القلق ، ويقلل من فرصة التعرض للاكتئاب في المستقبل ، ويزيد من القدرة على الصمود أمام الإجهاد ... سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو الجري أو ممارسة الرياضة مع مجموعة من الأشخاص ، فإن قاعدة الأدلة قوية لاستخدام التمارين لحماية صحتك العقلية.'

كيف تفيد التمارين صحتنا العقلية ورفاهيتنا؟

إذن ، ما الذي يحدث في الدماغ أثناء التمرين ويجعله مفيدًا جدًا للرفاهية العاطفية؟ يقول عالم الأعصاب الرائد: 'حتى المشي لمدة 20 دقيقة له فوائد حقيقية من حيث تقليل القلق واكتساب مساحة صغيرة في الرأس' ، جو ديفلين ، من جامعة كوليدج لندن . وهناك سببان لذلك. بينما تقوم أدمغتنا بالكثير من المهام الصغيرة طوال الوقت ، فإن 'دماغنا الواعي' سيء حقًا في تعدد المهام. إذا نهضت وذهبت في نزهة على الأقدام أو ركضت ، فهناك كل أنواع المحفزات الجديدة التي تبعد عقلك عن الأفكار الداخلية. وهذا يفرض مزيدًا من الفحص الخارجي '.

بهذه الطريقة ، تتمتع أدمغتنا بنطاق ترددي محدود يمكن استخدامه لصالحنا. في الواقع ، يمكننا التبديل من القلق العام إلى هنا والآن. يقول ديفلين: 'إن عملية التمرين مهمة'. 'غالبًا ما يتطلب الأمر تركيزًا ، وبالتالي ، يوفر الهروب من الأفكار المتكررة. وهذا ينطبق حتى على ما يعتقده الناس على أنه تمرين خفيف - تاي تشي أو يوجا أو بيلاتيس - أو حتى رفع الأوزان الحرة. أنت تركز على جسدك المادي وهذا شكل من أشكال اليقظة. لا يمكنك التفكير فيما يزعجك عندما تحاول رفع قضيب ثقيل فوق رأسك '.

جو ديفلين: 'عندما تتمرن ، فإنك تركز على جسمك المادي وهذا شكل من أشكال اليقظة.'

يمنع التمرين الجزء 'المقلق' من الدماغ

إذا كنت قد اختبرت من قبل 'منتشي عداء' فستعرف أن كيمياء الدماغ تلعب دورًا أيضًا. ولكن في حين أن فوائد التمرين غالبًا ما تُعزى إلى إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج ، فإن هرموناتنا تعني أن التمرين يمكن أن يريح العقل الثرثار بشكل استباقي.

يقول ديفلين: 'عند ممارسة الرياضة ، يرسل دماغك إشارات لجسمك لإفراز الكورتيزول'. 'يميل الناس إلى التفكير في هذا على أنه هرمون توتر ، لأسباب وجيهة ، ولكن ما يفعله حقًا هو إطلاق الطاقة كما يحتاجها جسمك. يزيد الكورتيزول من معدل ضربات القلب ويرفع مستويات السكر في الدم ويزيد من قدرتك على استخدام الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإنه يثبط أيضًا الجزء من دماغك المسمى قشرة الفص الجبهي. هذا هو الجزء 'المقلق' من دماغك. إنها استراتيجية ، وتضع خططًا طويلة الأجل وتفكر على المستوى التنفيذي. هذا ليس ضروريًا في نشاط القتال أو الطيران ، لذلك يمنع الكورتيزول النشاط هناك.

النتيجة؟ يقوم التمرين بقمع الجزء ذاته من عقلك الذي قد يكون مقلقًا بشأن دفعة الرهن العقاري التالية أو الخلاف مع مديرك المباشر. علاوة على ذلك ، كلما زادت صعوبة التدريب ، كان التأثير أكثر وضوحًا. يقول ديفلين: 'هذه فائدة إضافية للتمرين عالي الكثافة'. 'بشكل تقريبي ، كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زاد إفراز الكورتيزول لمساعدة جسمك على حرق الطاقة. نتيجة لذلك ، يحدث المزيد من هذا النشاط القمعي. إنه لا يوقفه: لا يزال بإمكانك التفكير. ولكن من المحتمل أن يكون هذا ما يسميه نخبة الرياضيين 'المنطقة'. يمكنك الاستجابة لبيئتك ونشاطك ولكنك لا تفكر كثيرًا فيما تفعله '.

ريبيكا كارني: 'التعرض لبيئات طبيعية يصنع العجائب لصحتنا العقلية'.

ممارسة الرياضة في الخارج تقدم فوائد أكبر للصحة العقلية

وفقًا للخبراء ، من الممكن أيضًا تحسين العناصر المهدئة للعقل في التمرين. المكان الذي تمارس فيه الرياضة هو عامل مهم. يقول كارني: 'هناك الكثير من الأبحاث حول الفوائد الهائلة للمساحات الخضراء والزرقاء'. 'نحن نعلم أن التعرض للبيئات الطبيعية يفعل العجائب لصحتنا العقلية والآن يأتي هذا المفهوم الجديد للفضاء الأزرق - بالقرب من المحيطات والأنهار والبحيرات - في المقدمة.'

قد تساعد الملذات الحسية الإضافية والتشتيت في البيئة الطبيعية على مقاطعة العادة في اجترار المشاكل أو الضغوطات. يعتقد ديفلين أن هناك دليلًا جيدًا على أنك ستلاحظ تحسنًا في مساحة رأسك. يتذكر قائلاً: 'كانت هناك دراسة في إكستر قبل بضع سنوات ، وهي عبارة عن تحليل تلوي للبحث حول ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة مقابل في الهواء الطلق'.

'تشير الأدلة إلى أن هناك فائدة إضافية لممارسة الرياضة في الهواء الطلق عند المقارنة بين المثل بالمثل. لذلك ، على سبيل المثال ، في فحص الجري في الداخل مقابل الجري في الهواء الطلق (النشاط الذي نظرت إليه غالبية هذه الدراسات) ، أظهر المشاركون الذين قاموا بالأخير انخفاضًا أكبر في القلق ومشاعر أكبر بالمتعة والمتعة. يبدو أن التواجد في الهواء الطلق له فوائد ، وممارسة الرياضة لها فوائد ، وممارسة الرياضة في الخارج لها كلتا الفوائد '.

Laura Watters: 'تساعدك التمرين على التركيز على ما تفعله في ذلك الوقت ، وليس كل الأشياء الأخرى التي كنت تقلق بشأنها.'

التمرين يشجع على اليقظة

الكلمة الأخيرة تذهب إلى Laura Watters ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز والتون في ليفربول ، حيث يتم علاج المرضى المصابين بإصابة في المخ أو العمود الفقري. تشرح قائلة: 'الأشخاص الذين أعمل معهم يتعاملون مع ظروف ستؤثر على بقية حياتهم'. 'هناك مخاوف كبيرة - انفجر عالمهم كله للتو. ولكن عندما نقوم بجلساتنا الفيزيائية ، فإنه يخلق لحظة يقظة.

'بغض النظر عن النشاط ، فإن التمرين يساعدهم على التركيز على ما يفعلونه في ذلك الوقت ، وليس كل الأشياء الأخرى التي كانوا قلقين بشأنها. الأمر نفسه بالنسبة لي - لا أستطيع حتى أن أخبرك عن مدى الفرق الذي أحدثته التمارين بالنسبة لي. كان من المعتاد أن يكون شيئًا كنت سأفعله إذا تمكنت من القيام بذلك ، لكنه الآن عنصر أساسي في اليوم. السباحة والجري وركوب الدراجات والكيك بوكسينغ ... الأمر يتعلق بي فقط ، في الوقت الحالي '.

3 نصائح لبناء تمرين لكسر التوتر

1. تخلص من تعقب

يقول كارني: 'انزع جهاز Fitbit'. 'الذهاب للجري أو ركوب الدراجة ، بدون وقت أو ضغط أداء ، من حين لآخر أمر مهم حقًا.' ارفع معدل ضربات قلبك ولكن لا تعرق التفاصيل - فقط استمتع بشعور النشاط.

2. جرب شيئًا جديدًا

يقول غرانت: 'إن الحصول على تدريب من خلال أسلوب أو تمرين جديد هو طريقة جيدة للبقاء مركزًا وفي اللحظة التي تمارس فيها الرياضة'. يعد التمرين مع أخصائي تدريب أو شريك طريقة أخرى للحصول على استراحة من حديثك الداخلي.

3. فرز الموسيقى التصويرية الخاصة بك

يقول واترز: 'هناك ارتباط كبير بين الخلايا العصبية السمعية والخلايا العصبية الحركية'. 'أجد أن الموسيقى هي طريقة رائعة للابتعاد عن الأفكار السلبية والدخول في وضع مختلف ، والاستعداد للتحرك.'

انقر هنا لاكتشاف فوائد رفع الأثقال للصحة العقلية!