أقوى بحلول الصيف

ستجعلك تمارين المدرب الشخصي ونموذج غطاء WF @ LisaFiitt أكثر لياقة وقوة وشعورًا رائعًا

المدربة الشخصية ليزا لانسفورد (Lisafiitt) ، مؤسسة التطبيق قوي و Sxy ، أطلقت صفحتها على Instagram لتوثيق رحلتها في اللياقة البدنية. اليوم ، لديها أكثر من 2.3 مليون متابع. يقول لانسفورد: 'إنه لمن المجزي حقًا أن تكون قادرًا على مساعدة الآخرين على أن يكونوا نشيطين'. 'أعرف مدى فائدتي ، ليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا أيضًا'.

يعد تطبيق Strong and Sxy متجرًا شاملاً للتدريب الشخصي وخطط الوجبات ، سواء كنت ترغب في الحصول على رشاقة أو الحفاظ على لياقتك الحالية أو بناء جسم أقوى. يوضح لانسفورد: 'إنه مدرب شخصي في جيبك'. 'هناك تمارين لوزن الجسم ، وتمارين للدمبل ، وتمارين لفرقة المقاومة - شيء للجميع.'

حصريًا لقراء برنامج Women’s Fitness ، ابتكرت Lanceford خطة من شأنها أن تجعلك في حالة جيدة لفصل الصيف ، وفي المشكلات الثلاثة التالية ، سنوفر لك تمارينها. يقول Lanceford: 'هذا الشهر ، يعد تمرين Fat Burn رائعًا إذا كان لديك وقت قصير ، بينما ستستهدف جلسة Bums and Tums عضلات المؤخرة وعضلات البطن'. 'ستساعدك هذه التدريبات على الشعور بالإعجاب من الداخل إلى الخارج.'

الخطة المثالية

إليك كيفية ملاءمة هذه التدريبات في جدول التدريب الأسبوعي ...

الإثنين

حرق الدهون + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة

يوم الثلاثاء

تمرين الساقين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة

الأربعاء

يوم الراحة

يوم الخميس

تمارين الصدر والظهر + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة

جمعة

بومز آند تومز + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة

السبت

تمرين الذراعين والكتفين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة

يوم الأحد

يوم الراحة

حرق الدهون

أكمل الحركات التالية بالترتيب ، وأداء كل تمرين لمدة 15 ثانية متبوعًا براحة لمدة 45 ثانية. قم بجولتين.

خطوة بديلة للركبة

● قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.

● ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك مع رفع ذراعك اليمنى في نفس الوقت لأعلى عالياً.

● اخفض ساقك اليسرى وذراعك الأيمن للخلف وكرر الأمر على الجانب الآخر.

● استمر بالتناوب بسرعة حتى يحين الوقت.

مقابس القفز

● قف منتصبًا مع رجليك معًا وذراعيك بجانبك.

● بدءًا من الانحناء الطفيف في ركبتيك ، اقفز ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ثم مد ذراعيك لأعلى ، بحيث تكون في شكل القفز على شكل نجمة.

● العودة على الأرجل اللينة إلى وضع البداية ، ثم كرر.

سكوات

● قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً.

● امسك يديك بشكل مستقيم أمامك أو مشابكهما معًا أمام صدرك.

● خذ نفسًا وادفع مؤخرتك إلى الخلف (تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي) مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.

● اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ازفر وادفع من خلال كعبيك لدفع جسمك إلى وضع البداية.

الركض على البقعة

● ابدأ في وضع الوقوف وحرك ركبتيك وذراعيك في حركة هرولة.

● قم بالقيادة بذراعيك وهبط ببطء على باطن قدميك.

● استمر في الركض في المكان حتى يحين الوقت.

BUMS و TUMS

قم بأداء التمارين بالترتيب ، واستكمل مجموعتين من 10 تكرارات لكل حركة متبوعة براحة لمدة 60 ثانية.

عكس لونج

● قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك إما على وركيك أو بمشبك أمام صدرك.

● خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى ، وانزل على كرة القدم وحافظ على كعبك بعيدًا عن الأرض. اثنِ الركبتين إلى 90 درجة وأنت تنزل في اندفاع.

● اضغط على منتصف القدم وكعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف. كرر مع العدد المحدد من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب. هذه مجموعة واحدة.

جسر غلوت

● استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض وذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.

● ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح كتفيك ووركاك وركبتيك في خط مستقيم.

● اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من التكرار ، ثم اعكس الحركة لخفض جسمك مرة أخرى إلى الأرض. يكرر.

● لا تفرط في التمدد في الجزء العلوي من هذه الحركة - فهذا سوف يزيل الانكماش في عضلات المؤخرة.

لمسة كعب بديلة

● استلقِ على ظهرك وارفع لوحي كتفيك عن الأرض قليلًا وأمسك يديك بشكل مستوٍ على الأرض على جانبيك.

● اقبض عضلات بطنك ، ثم اسحق عضلات البطن قليلاً لأعلى وإلى جانبك الأيمن حتى تلمس يدك اليمنى كعبك الأيمن.

● كرر على الجانب الأيسر ، ثم استمر بالتناوب مع العدد المحدد من التكرارات.

● تأكد من أن قدميك على بعد مسافة جيدة من مؤخرتك لأن هذا سيضمن انكماشًا جيدًا في مائلك.

دراجات

● استلق على ظهرك وارفع كتفيك عن الأرض وأرح أصابعك على جانبي صدغيك.

● استمر في الضغط على أسفل ظهرك في الأرض لتجنب إجهاده.

● اجلب الركبة المعاكسة إلى الكوع المعاكس عن طريق السحق إلى جانب واحد مع مد الساق الأخرى بالكامل. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر