تتكون مجموعة عضلاتك الأساسية من عضلات البطن المكونة من ستة حزم ، والوركين ، والحوض ، والمنحنيات ، والبطن المستعرض ، وتعمل كمصدر قوة لجسمك ، وتحسن أداءك الرياضي وتحافظ على لياقتك مدى الحياة.
يبدأ المركز القوي بالاستقرار الأساسي (القوة في عضلات البطن العميقة ، والتي تعمل عندما تضغط على زر بطنك). عندما يكون لديك ثبات جذري ، فمن المرجح أن يكون باقي جسمك مستقرًا ويتحرك بدون ألم.
لكنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية لبناء مركز متين. مع تمرين عضلات البطن في المنزل للسيدات من مدرب اللياقة البدنية على الإنترنت نيكي بيتيت ( تضمين التغريدة ) ، ستحسِّن من وضعك ، وتقوي جذعك ، وتمنع الإصابة وتنقش ورمًا مسطحًا للإقلاع. عضلات البطن المسطحة والوظيفية ، ها نحن قادمون!
قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية ، ثم خذ راحة لمدة 25 ثانية ، ثم كرر مرتين.
عمل الأكتاف والجوهر.
ابدأ بالوقوف منتصبًا.
بعد ذلك ، اخرج ببطء إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن قدميك متباعدتان بمسافة الوركين.
حافظ على رأسك وظهرك ووركيك في خط مستقيم ، اضغط بكل يد على الكتف المقابل.
ادفع كل ركبة ببطء لتلتقي بنقرة في اليد.
تأكد من تعشيق قلبك وعضلات المؤخرة خلال كل تمرين ، ولا تدع وركيك ينخفضان على الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا بدرجة كافية لتستريح.
يعمل على الكتفين واللب والمائل.
ابدأ بلوح جانبي ، مع رفع ذراعك الأيسر وكتفك الأيمن فوق كوعك الأيمن مباشرةً. تنتشر أصابعك لتكوين قاعدة قوية والقدمين مكدستين فوق بعضهما البعض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
قم بتدوير يدك اليسرى ببطء تحت جذعك ، مع اتباع عينيك. قم بالوصول إلى أقصى عمق ممكن وعد إلى الامتداد لأعلى.
في الجولة الثانية ، بدّل الجوانب. للمساعدة في الاستقرار ، ضع الجزء العلوي من ساقك فوق قدمك السفلية وأمامها ، لإنشاء قاعدة أوسع.
يعمل على أكتافك وجوهرك.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ولبك مدعّم (1).
استبدل مرفقك الأيمن بيدك اليمنى ، ثم افعل الشيء نفسه على يسارك للرفع لأعلى إلى لوح مرتفع.
اعكس الحركة لأسفل الظهر إلى لوح منخفض ، ثم كرر.
قم بتدعيم قلبك بالكامل ، مع الحفاظ على ظهر مسطح. قاوم تقوس أسفل ظهرك وهز الوركين.
يبني القوة الأساسية والاستقرار.
استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك والكعبين من مؤخرتك. اسمح لرأسك وكتفيك بالراحة على الأرض.
ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق وركيك ، وثني بزاوية 90 درجة. ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف ، فوق كتفيك مباشرة.
تأكد من أن قلبك يستعد للحركة بأكملها ، ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض. قم بالزفير ثم اخفض ذراعك الأيسر ببطء لتتجه بعيدًا عن الأرض ، مع خفض ساقك اليمنى في نفس الوقت حتى تصبح فوق الأرض.
استنشق لإعادة ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية ، ثم كرر العملية على الجانب الآخر بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
يعمل على المجموعة الأساسية بأكملها.
اجلس على عظم الذنب وقم بتدعيم جذعك وارفع كعبيك عن الأرض وانحن للخلف قليلًا. تشعر بأن ركبتيك وكاحليك ملتصقتان ببعضهما البعض. افرد ذراعيك ولف ببطء إلى اليمين ، ولمس الأرض.
عد إلى المنتصف وكرر على الجانب الآخر (لف إلى اليسار والمس الأرض). اصنع شكل قوس قزح وذراعيك فوق رأسك ، من جانب إلى آخر.
في الجولة الثانية ، قم بأداء 'سرعة مضاعفة' ، ولمس الأرض في كل دورة. يمكنك إراحة كعبك على الأرض إذا زاد ارتفاعه.
يعمل على تمرين عضلات الصدر والكتفين والجذع والساق.
ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع ، مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة.
ثم قم بقيادة كل ركبة إلى صدرك ببطء لمدة 25 ثانية. ركز على محرك الركبة واضغط على الصدر.
في آخر 20 ثانية ، قم بأداء 'سرعة مضاعفة' من خلال التحرك بأسرع ما يمكن والبقاء خفيفًا على أصابع قدميك.
نصيحة للأمان: للحصول على أساس قوي ، تأكد من أن كتفيك فوق معصميك مباشرة. لا تضع يديك أمامك لأن هذا سيشجع مؤخرتك على 'رمح' في الهواء.